뒤로 걷기의 중요한 건강상의 효과

헬스장에 가면 러닝머신에서 뒤로 걷거나 일립티컬 머신에서 역방향으로 페달을 밟는 사람을 볼 수 있습니다. 물리 치료의 일환으로 역방향 운동을 하는 사람들도 있지만, 체력과 전반적인 건강을 증진하기 위해 역방향 운동을 하는 사람들도 있습니다.

뉴욕에 위치한 럭스 물리치료 및 기능 의학의 물리치료사 그레이슨 위컴은 "하루 일과에 거꾸로 하는 동작을 추가하는 것은 놀라운 일이라고 생각합니다."라고 말합니다. "오늘날 사람들은 너무 많이 앉아 있을 뿐만 아니라 다양한 움직임이 부족합니다."

뒤로 걷는 것을 일컫는 레트로 워킹의 잠재적 이점에 대한 연구는 꽤 많이 진행되었습니다. 2021년 3월에 발표된 한 연구에 따르면 4주 동안 한 번에 30분씩 러닝머신에서 뒤로 걷기를 한 참가자들은 균형 감각, 걷는 속도, 심폐 체력이 향상되었다고 합니다.

또한, 한 여성 그룹이 6주 동안 뒤로 달리기와 걷기 프로그램을 실시한 후 체지방이 감소하고 심폐 체력이 향상되었다는 임상 실험 결과가 국제 스포츠 의학 저널 2005년 4월호에 게재되었습니다.

다른 연구에 따르면 뒤로 젖히기 운동은 무릎 관절염과 만성 요통 환자에게 도움이 될 수 있으며, 보행과 균형 감각을 개선할 수 있다고 합니다.

 

이 새로운 방식으로 움직일 때 뇌는 더 많은 주의력을 발휘해야 하므로, 뒤로 걷기는 정신을 예리하게 하고 마음 챙김을 더 잘할 수 있도록 도와줍니다. 이러한 이유와 더불어 뒤로 걷는 동작이 균형 감각에 도움이 된다는 사실 때문에, 만성 뇌졸중 환자를 대상으로 한 2021년 연구에 따르면 노년층은 특히 일상 생활에 뒤로 걷는 동작을 포함하면 도움이 될 수 있습니다.

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사용하는 근육을 바꾸어 보세요

후진 동작이 왜 그렇게 도움이 될까요? 텍사스주 칼리지 스테이션의 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가인 랜드리 에스테스는 "앞으로 나아갈 때는 햄스트링을 주로 사용하는 동작입니다."라고 말합니다. "뒤로 걸을 때는 대퇴사두근을 사용하면서 무릎을 펴는 역할 반전이 일어납니다."라고 설명합니다.

결과적으로 다양한 근육을 사용하게 되므로 항상 유익할 뿐만 아니라 근력도 얻을 수 있습니다. "힘은 많은 결핍을 극복합니다."라고 에스테스는 말합니다.

또한 비정형적인 방식으로 몸을 움직이고 있습니다. 위컴은 대부분의 사람들은 하루 종일 시상면(앞뒤로 움직이는)에서 생활하고 움직이며, 거의 전적으로 앞쪽 시상면에서만 움직인다고 말합니다.

위컴은 "우리 몸은 우리가 가장 자주 하는 위치와 움직임, 자세에 적응합니다."라고 말합니다. "이는 근육과 관절을 긴장시켜 관절 보상으로 이어져 관절이 마모되고 통증과 부상을 유발할 수 있습니다. 일상적인 활동이나 체육관에서 다양한 움직임을 더 많이 추가할수록 신체에 훨씬 더 유익합니다."

 

뒤로 걷기 루틴을 시작하는 방법

복고풍 운동은 새로운 아이디어가 아닙니다. 중국 사람들은 수세기 동안 신체적, 정신적 건강을 위해 뒤로 걷기를 해왔습니다. 축구 선수와 심판처럼 스포츠에서도 뒤로 걷는 동작은 흔히 볼 수 있습니다.

심지어 보스턴 마라톤과 같은 유명한 대회에 참가하는 사람들이 거꾸로 달리기나 걷기 경주를 하기도 합니다. 로렌 지토머스키는 2018년에 뇌전증 연구 기금을 마련하고 세계 신기록에 도전하기 위해 거꾸로 달리기에 도전했습니다. (그는 전자는 성공했지만 후자는 실패했습니다.)

시작하기는 꽤 쉽습니다. 다른 새로운 운동과 마찬가지로 핵심은 천천히 하는 것입니다. 위컴은 일주일에 여러 번 5분간 뒤로 걷는 것부터 시작할 수 있다고 말합니다. 또는 20분 동안 산책을 하되, 그 중 5분은 거꾸로 걷는 것도 좋습니다. 몸이 동작에 익숙해지면 시간과 속도를 늘리거나 스쿼트 자세로 뒤로 걷기 등 더 어려운 동작을 시도할 수 있습니다.

위컴은 "젊고 규칙적으로 운동하는 사람이라면 원하는 만큼 오래 뒤로 걸을 수 있습니다."라고 말합니다. "그 자체로 비교적 안전합니다."

 

아웃도어 및 러닝머신 옵션

썰매를 끌면서 뒤로 걷는 것은 에스테스가 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 하지만 그는 자가발전 러닝머신을 구할 수 있다면 그 위에서 뒤로 걷는 것도 좋다고 말합니다. 전동 러닝머신도 옵션이지만, 자신의 힘으로 운동하는 것이 더 유익하다고 에스테스는 말합니다.

밖에서 복고풍으로 걷는 것도 또 다른 옵션으로 위컴이 추천하는 방법입니다. "러닝머신은 걷는 것과 비슷하지만 자연스럽지 않습니다. 게다가 넘어질 가능성도 있습니다. 밖에서 넘어지면 덜 위험합니다."

러닝머신, 특히 전동식 러닝머신에서 복고풍 걷기를 선택했다면 먼저 손잡이를 잡고 속도를 상당히 느리게 설정하세요. 운동에 익숙해지면 더 빠르게 걷고 경사를 높인 다음 손잡이를 놓을 수 있습니다.

야외에서 시도하는 경우, 먼저 공원의 잔디밭과 같이 위험 요소가 없는 장소를 선택하세요. 그런 다음 엄지발가락부터 발뒤꿈치까지 구르면서 머리와 가슴을 똑바로 세우고 복고풍의 모험을 시작하세요.

가끔 어깨 너머로 볼 필요는 있지만, 몸을 뒤틀리게 하므로 계속 어깨 너머로 보는 것은 바람직하지 않습니다. 또 다른 방법은 함께 걷고 있는 친구가 눈 역할을 해줄 수 있는 친구와 함께 걷는 것입니다. 몇 분 후, 친구도 혜택을 누릴 수 있도록 역할을 바꾸세요.

위컴은 "다양한 동작을 할 수 있다는 것은 정말 좋은 일입니다."라고 말합니다. "그 중 하나가 거꾸로 하는 것입니다."