아침 운동 전에 음식을 먹어야 할까? 목표에 따라 다르다

아침 운동 전에 꼭 식사를 해야 할까요?

인터넷에는 운동을 최적화하는 가장 좋은 방법에 대한 의견이 가득합니다. 공복 유산소 운동, 운동 전 연료 공급, 또는 그 중간 방법 중 어떤 것이 가장 좋을까요?

다이어트와 피트니스 트렌드는 끊임없이 변화하기 때문에, 일화나 소문에 근거한 소셜 미디어의 유행이나 최신 과학 정보를 파악하기 어려울 수 있습니다.

운동 전 식사를 하지 않는 것이 신체에 미치는 영향, 공복 유산소 운동을 시도해 볼 수 있는 사람, 자신에게 가장 적합한 운동이라고 판단되면 운동 전에 무엇을 먹으면 좋을지 알아보세요.

공복 유산소 운동이 더 많은 지방을 태우나요?

운동 전 식사를 하지 않는 것을 "공복 유산소 운동"이라고 합니다.


공복 유산소 운동은 최소 8~12시간 동안 음식(특히 탄수화물)을 섭취하지 않고 유산소 운동을 하는 것이라고 UCLA 메디컬 센터의 선임 임상 영양사이자 UCLA 필딩 공중보건대학 조교수이자 생존을 위한 레시피의 저자 다나 엘리스 헌스 박사, MPH, RD는 Health에 말했습니다.


의도적으로 공복 상태에서 유산소 운동을 하는 것이 아니더라도 아침을 먹지 않고 하는 아침 운동은 거의 항상 이 범주에 속합니다.


공인 스포츠 영양사이자 로욜라 메리마운트 대학교의 보건 및 인간 과학 부교수인 젠 로퍼 박사(CSCS)는 "공복 운동은 신체가 항상 공복 상태이기 때문에 일반적으로 아침에 가장 먼저 하지만, 몇 시간 동안 아무것도 먹지 않은 상태라면 하루 중 어느 때라도 할 수 있다"고 설명합니다.


공복에 운동하거나 미리 식사를 하지 않고 운동하면 운동 중 근육이 에너지를 얻기 위해 연소하는 주 연료에 영향을 미칠 수 있습니다.


고강도 운동의 주요 연료 공급원은 탄수화물이 분해되어 생성되는 단순당인 포도당인 경우가 많습니다.


우리 몸은 일정량의 과잉 탄수화물을 글리코겐이라는 저장 분자에 저장합니다. 그러면 신체는 글리코겐 저장소를 활용하여 운동 중에 근육과 기타 신체 조직에 에너지가 필요한 큰 탄수화물 분자를 사용 가능한 포도당으로 분해할 수 있습니다.


로퍼는 본질적으로 공복 상태에서는 혈당이 낮다고 설명합니다.


"이는 신체가 운동에 필요한 에너지를 공급하기 위해 저장된 글리코겐(저장 포도당)을 더 빨리 분해하기 시작한다는 것을 의미합니다."라고 그녀는 말했습니다. "글리코겐이 고갈되면 신체는 주요 연료 공급원으로 지방을 사용하게 됩니다."라고 로퍼는 말합니다.


그렇기 때문에 공복 유산소 운동이 지방 감소를 촉진할 수 있다고 생각하는 경우가 많지만, 이에 대한 현재 연구는 엇갈리고 있습니다.


하버드에서 교육을 받은 영양 정신과 의사이자 매사추세츠 종합병원의 영양 및 대사 정신과 과장이자 국내외 베스트셀러인 This is Your Brain on Food와 곧 출간 예정인 책 Calm Your Mind With Food의 저자인 Uma Naidoo 박사는 "공복 유산소 운동이 지방 감량에 도움이 된다고 생각되지만, 생화학적인 과정이 그보다 조금 더 복잡하기 때문에 완전한 효과에 대해서는 연구가 엇갈립니다."라고 말합니다.1


로퍼는 공복에 운동하는 것이 실제로 더 많은 지방을 연소시키는지에 대한 연구가 결정적이지 않다는 데 동의했습니다.


"공복 상태에서 중간에서 높은 강도로 운동하는 것은 어려울 수 있으며 전반적인 칼로리 소모가 감소할 수 있다는 점도 유의해야 합니다. 따라서 일부 사람들에게는 효과가 있을 수 있지만, 문헌에 따르면 이 방법이 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다."라고 그녀는 말합니다.


다른 많은 피트니스 관련 주제와 마찬가지로 공복 다이어트의 결과는 사람마다 다를 수 있습니다.

 

반응형

공복 유산소 운동의 잠재적 단점

공복 유산소 운동이 지방 연소를 촉진한다는 일부 증거가 있지만, 운동 전에 식사를 하지 않으면 코르티솔과 염증이 증가하여 지방 감소를 방해하고 건강을 해칠 수 있다는 상반된 증거도 있습니다.


"발생할 수 있는 한 가지 문제는 운동 전 식사를 하지 않으면 신체가 포도당 생성이라는 과정을 통해 단백질을 분해하여 연료로 사용하기 시작한다는 것입니다."라고 Naidoo는 말합니다.


2015년 연구에 따르면 하룻밤 금식 후 운동은 금식하지 않은 운동에 비해 체지방 감소에 더 효과적이지만, 운동 전 금식한 참가자는 코르티솔 수치가 증가하여 장기적인 체중 감량에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다.2


Hunnes에 따르면 운동은 연료 공급 상태와 관계없이 그 자체로 신체에 스트레스를 줄 수 있습니다.


"(고강도 운동의 경우) 운동은 일시적으로 코르티솔을 증가시키고 근육에 스트레스를 줄 수 있지만, 이는 운동 후 빠르게 사라지고 실제로 건강에 큰 도움이 되는 좋은 긍정적인 스트레스 요인입니다."라고 Hunnes는 말합니다.


운동 자체가 신체의 코르티솔 수치를 높이는 데 충분하다는 것은 그럴듯하지만, 공복 유산소 운동이 같은 효과를 내는지에 대한 연구는 명확하지 않다고 로퍼는 지적합니다.


하지만 연구 결과가 일관성이 부족하다고 해서 공복 유산소 운동이 신체에 스트레스를 줄 수 있다는 점에서 주의해야 할 점이 없다는 의미는 아니라고 로퍼는 말합니다.

공복에 운동하는 것이 건강에 나쁠까?

로퍼에 따르면 공복 운동은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하지만 부작용이 발생할 수 있습니다.


"공복 유산소 운동 중에는 혈당이 고갈되기 때문에 어지러움이나 현기증과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "장시간 유산소 운동을 하면 기절할 수 있으므로 저혈당으로 인한 부작용을 자주 경험하는 사람은 공복 유산소 운동을 피하는 것이 좋습니다."


헌스와 나이두는 당뇨병이나 반응성 저혈당과 같은 특정 질환이 없는 한 공복 운동은 안전할 가능성이 높다는 데 동의했습니다.


"제2형 당뇨병 환자는 아침에 일어나자마자 공복 유산소 운동을 하면 인슐린 저항성이 높아질 수 있으므로 좋지 않을 수 있습니다."라고 Naidoo는 말합니다. "당뇨병 관리 치료를 위해 인슐린을 복용하는 사람의 경우 상황도 다를 수 있습니다."

공복 운동의 혜택을 받을 수 있는 사람

운동 전 식사 여부는 개인이 결정할 수 있지만, 경우에 따라서는 의학적 판단에 따라 결정해야 할 수도 있습니다.


헌스는 어린이는 운동을 위한 글리코겐/에너지 저장 능력이 떨어지고 성장에 더 많은 에너지가 사용되기 때문에 격렬한 신체 활동 전에 소량의 식사나 간식을 먹어야 한다고 설명합니다.


성인의 경우 개인 취향과 계획된 운동의 시간 및 강도에 따라 결정되는 경우가 많다고 로퍼는 설명합니다.


"중등도에서 고강도 운동과 장시간 지구력 운동(1.5시간 이상)은 미리 식사를 하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "글리코겐과 혈당이 고갈되면 더 높은 강도를 유지하기가 어렵고, 이는 공복 시 더 빨리 발생합니다."


운동 전 식사 여부를 결정할 때 고려해야 할 또 다른 요소는 운동의 주요 목표입니다.


"체력 단련과 체중 감량을 위해 운동하는 경우 운동 전후에 먹는 음식과 시간을 조정할 수 있습니다."라고 Hunnes는 말합니다. "이벤트를 위해 훈련하는 경우라면 무엇을, 언제, 어떻게 먹는지 변경해야 할 수도 있습니다."


또한 Hunnes는 운동 전의 식사 여부뿐만 아니라 운동 후의 식사도 근육과 신체가 운동 세션에서 회복하는 데 중요한 역할을 한다고 설명합니다.


"근육에 손상을 입히거나(웨이트 트레이닝) 근육을 단련(유산소 운동)한 후에는 고갈된 탄수화물(포도당) 저장량을 보충하고 건강한 항염증 단백질로 근육 회복을 돕고 싶을 것입니다."라고 그녀는 말합니다.

전문가들이 운동 전 섭취를 권장하는 음식

운동 전에 식사를 하기로 결정했다면 몇 가지 고려해야 할 사항이 있습니다.


"귀리, 통밀 토스트, 통과일과 같은 천천히 연소되는 탄수화물은 운동 전 인기 있는 음식입니다."라고 나이두는 말합니다. "포만감이 너무 커서 운동을 제대로 할 수 없을 뿐만 아니라 포도당이 체내에서 계속 순환되도록 하는 것이 목표입니다."


운동하기에 너무 배가 부르지 않게 하려면 운동 2~3시간 전에 식사를 할 것을 Naidoo는 권장합니다. 1~2시간 전에 식사를 하는 경우에는 가벼운 식사를 선택하세요.


Hunnes는 땅콩버터를 곁들인 베이글 반 개나 견과류 한 줌이 든 바나나처럼 소량의 지방과 단백질이 함유된 탄수화물이 풍부한 가벼운 음식을 추천합니다.


그녀는 이러한 권장 사항은 대사 질환이 없는 건강한 개인에게 적용된다고 말합니다.


"당뇨병이나 기타 질환이 있어 식사를 제한해야 하는 경우에는 내분비 전문의, 심장 전문의, 영양사 또는 기타 의료 서비스 제공자의 특정 요구 사항에 따라 지침을 받아야 합니다."라고 그녀는 말합니다.


로퍼는 운동 시간에 가까워서 식사를 하는 경우 섬유질이나 과당이 많지 않은 액체와 탄수화물이 가장 좋다고 설명했습니다.


그러나 궁극적으로 전문가들은 무엇을 먹고 언제 먹는지는 개인마다 다르다는 데 동의합니다. 가장 중요한 것은 규칙적으로 움직이는 것입니다.


"금식을 하든 음식을 먹든 유산소 운동을 하세요."라고 로퍼는 말합니다. "대부분의 것은 개인적인 취향이며, 한 사람에게 효과가 있는 것이 모든 사람에게 효과가 없을 수도 있다는 점을 기억하세요."

 

Fasted Cardio Might Help Maximize Fat Loss—But There Are Downsides