추운 날씨에 달리기를 하면 좋은 점과 안전하게 달리는 방법

가을과 겨울에 기온이 떨어지기 시작한다고 해서 달리기 습관을 포기할 필요는 없습니다. 실제로 추운 날씨에 달리기를 하는 것은 적절한 준비와 장비만 갖추면 대부분의 운동선수에게 괜찮을 뿐만 아니라 나름의 이점도 있습니다.

미국 스포츠 의학 대학에 따르면, 적절한 복장을 착용하고 노출로 인한 부상이나 질병을 예방하기 위해 예방 조치를 취한다면 영하 7도까지 내려가는 추운 날씨에도 안전하게 달릴 수 있다고 합니다.

빙판길이나 영하 두 자릿수의 강추위 등 날씨가 너무 위험하다면 러닝머신 운동을 선택할 수 있습니다. 건조하고 차가운 겨울 공기를 너무 빨리 들이마실 때 흔히 발생하는 호흡 곤란이나 운동 유발성 천식 같은 질환이 있는 경우에도 러닝머신은 좋은 선택입니다.

하지만 대부분의 건강한 운동선수라면 추운 날씨에 밖에서 달리는 것이 안전하며, 어둡고 음산한 계절에 필요한 기분 전환에도 도움이 될 수 있습니다. 추운 날씨에 편안하고 안전하게 훈련하는 데 도움이 되는 전문가들이 인정한 겨울철 러닝 팁을 읽어보세요.

추위 속 러닝의 이점

따뜻한 집안에서 차가운 바깥 공기로 나가려면 더 많은 동기 부여가 필요하지만, 추위 속에서 달리면 좋은 점이 있습니다.

열렬한 마라토너이자 켄터키 스포츠 클리닉의 소유주이자 러너와 적절한 의료 서비스 제공자를 연결해주는 온라인 플랫폼인 RunCare의 설립자인 카일 볼링은 "추운 날씨에 달리면 신체의 천연 기분 개선제인 엔도르핀이 분비되어 기분과 전반적인 웰빙을 증진시킬 수 있습니다."라고 말합니다.

"수백만 명의 미국인이 기온이 떨어지고 자연 채광이 줄어들면 계절성 정서 장애(SAD) 증상을 경험하지만, 달리기는 매우 효과적이고 건강한 치료법이 될 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

볼링에 따르면 추운 날씨에 달리기를 하면 "신체가 심부 온도를 유지하기 위해 더 열심히 일하게 되어 달리는 동안 칼로리 소비가 증가합니다. 또한 추운 날씨가 신진대사를 촉진하는 '갈색 지방'이라는 조직을 활성화할 수 있다는 연구 결과도 있습니다."라고 설명합니다.

추운 날씨에 체온을 유지하며 러닝하는 방법

먼저 워밍업하기

펜 메디슨은 영하의 날씨에 몇 마일을 달리기 위해 문밖으로 나가기 전에 먼저 역동적인 스트레칭을 하지 말라고 조언합니다. 차가운 공기가 제대로 워밍업되지 않은 근육에 닿으면 추위와 기압 감소로 인해 관절 조직이 팽창하여 움직임이 제한되고 나중에 통증을 유발할 수 있습니다.

또한, 스트레칭을 통해 근육에 영양분이 풍부한 혈액을 공급하고 산소를 충분히 공급하지 않은 상태에서 격렬한 달리기를 시작하면 근육에 경련과 경련이 발생할 수 있습니다.

"대부분의 러너들은 일 년 내내 준비운동을 제대로 하지 않는데, 기온이 낮아지면 특히 더 위험합니다."라고 미국육상경기연맹(USATF) 및 RRCA 인증 러닝 코치인 Matt Forsman은 말합니다. "몇 분 동안 제자리(실내)에서 조깅을 해보세요. 그런 다음 런지, 높은 무릎, 엉덩이 차기와 같은 다이나믹 레인지 오브 모션 훈련을 몇 분간 실시하세요."

반응형

호흡 보호

공기 온도나 칼바람에 따라 아무리 건강한 러너라도 겨울철 야외에서 운동하는 동안 호흡 곤란을 경험할 수 있습니다. 얇은 스키 마스크나 머플러를 착용하고 달리면 숨을 내쉴 때 마스크 내부가 따뜻해지고 가습이 되기 때문에 추위로 인한 악영향을 줄일 수 있습니다.

"기온이 한 자릿수 이하로 떨어지면 마스크나 스카프 또는 둘 다로 숨을 쉬는 것이 가장 좋습니다."라고 공인 트레이너이자 탑핏프로스의 설립자인 짐 프리스(CPT)는 말합니다. "이렇게 하면 폐에 차가운 공기를 공급할 수 있습니다. 몸을 따뜻하게 하고 마스크나 스카프로 숨을 쉬는데도 추위 때문에 아프다면 너무 추워서 실내에서 러닝을 해야 합니다."라고 말합니다.

그의 전문가 팁: 가벼운 스카프로 얼굴과 코를 감싸는 것도 적절한 보호 기능을 제공하지만 마스크만큼 효과적이지는 않습니다. 입이 아닌 코로 숨을 쉬는 것도 호흡 곤란을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그리고 폐로 유입되는 찬 공기의 양을 줄이려면 짧고 빠르게 뛰는 대신 지구력 달리기에 더 집중하세요.

볼링은 추운 날씨에 달리면 병에 걸릴 것이라는 걱정은 잘못된 생각이라고 말합니다.

"감기나 다른 질병에 걸리려면 해당 질병을 일으키는 특정 바이러스에 노출되어야 합니다."라고 그는 말합니다. 따라서 손을 자주 씻거나 손 소독제를 사용하는 등 위생을 철저히 하고, 특히 공공 식수대와 같은 표면을 만진 후에는 러닝 도중과 후에 손을 씻는 것이 좋습니다.

레이어드 복장 착용

추운 날씨에 러닝할 때 체온을 유지하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 바로 레이어드입니다. 미국 스키 순찰대에 따르면, 가장 좋은 레이어링 방법은 피부에 닿는 부분에 습기를 흡수하는 소재, 단열 중간층, 겉옷을 착용하는 것입니다.


보울링은 "적절한 레이어링은 단열과 추위로부터 보호해 줍니다."라고 말하며, 땀을 관리하고 과열을 방지하기 위해 흡습성과 통기성이 좋은 소재를 착용할 것을 권장합니다(전문가가 추천하는 스키복으로 이동).


머리는 다른 신체 부위보다 체온을 더 많이 잃기 때문에 모자를 쓰는 것이 적절한 체온을 유지하는 가장 좋은 방법일 것입니다. 많은 러너들이 러닝할 때 폴리프로필렌 소재의 옷을 입는 이유는 이 소재가 편안하고 건조하고 따뜻하게 유지하는 데 좋기 때문입니다.


"러닝을 준비할 때는 실제 온도보다 10~20도 정도 더 따뜻하게 옷을 입으세요."라고 프리스는 말합니다. "체온이 올라가기 때문에 이를 고려해야 합니다. '체감 온도' 또는 '실제 체감 온도'를 기준으로 삼아야 합니다."


볼링은 "동상의 위험을 최소화하기 위해 얼굴, 귀, 손 등 노출된 피부를 가리는 것이 중요하다"고 말합니다.


특정 온도에서 어떤 옷이 가장 적합한지 결정하기 위해 몇 번의 연습을 해야 할 수도 있습니다. 또한 신발의 접지력이 충분한지 확인하고 젖은 포장도로에서 달릴 때는 주의하세요. 가능하면 눈이나 얼음 위에서는 달리기를 피하세요.

충분한 수분 섭취

추운 날씨에도 달리면 땀을 흘리게 되고, 차가운 공기는 따뜻한 공기보다 훨씬 건조하기 때문에 적절한 수분 섭취는 겨울철 안전한 러닝의 또 다른 핵심 요소입니다. 또한 호흡수가 증가하면 몸에서 더 많은 수분이 배출됩니다.

수분을 유지하면 저체온증과 호흡 곤란의 위험도 줄어듭니다. 탈수증을 예방하려면 달리기 20~30분 전에 8온스의 수분을 섭취하고, 달리기 중에는 20분마다 7~10온스, 달리기 30분 후에는 8온스의 수분을 섭취할 것을 권장합니다.

또한, "달리기 전후에 수분을 충분히 섭취하고 적절한 영양을 공급하면 에너지 수준을 유지하고 체온을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 볼링은 말합니다.