팔 근육을 크게 키우는 5분 운동법

큰 팔을 만드는 것이 목표라면, 이두근과 삼두근에 많은 양의 볼륨을 만드는 것이 비교적 간단합니다. 하지만 Men's Health의 피트니스 디렉터인 에베네저 사무엘, C.C.S.에 따르면 하루 종일 팔 근육만 단련할 수는 없으며, 그렇게 해서도 안 된다고 합니다.


"팔 근육을 단련하기 전에 해야 할 운동 목록이 아주 많습니다."라고 그는 말합니다. 다른 근육 그룹은 여러 가지 이유로 우선순위가 정해져 있기 때문에, 두 근육과 세 근육을 단련하기 위해 펌핑을 유도하는 동작을 하다 보면 시간이 부족할 수 있습니다.


해결책은 무엇일까요? 팔 근육을 키우기 위해 더 짧고 집중적인 운동을 하는 것입니다. 다양한 접근 방식이 있지만, 사무엘이 제안하는 간단한 방법은 대부분의 다른 훈련 세션에 추가할 수 있는 5분 운동입니다.

단기간에 팔을 단련할 수 있는 이유

이 단시간 훈련 방법의 핵심은 성장 자극을 유도하기 위해 다른 근육군처럼 팔을 무겁게 훈련할 필요가 없다는 것입니다. 대신, 사무엘은 더 가벼운 무게를 사용하여 마음과 근육의 연결에 집중하는 것이 더 중요하다고 말합니다. "팔을 단련할 때 해야 할 일은 반복할 때마다 근육이 작동하는 것을 느끼는 데 집중하는 것입니다."라고 그는 말합니다.


더 무거운 웨이트를 사용하면 오히려 목표 달성이 더 어려워질 수 있습니다. 이두근과 삼두근 운동은 대부분 이두근과 삼두근을 분리하는 운동으로, 목표 근육만 움직여야 합니다. 더 무거운 웨이트로 운동을 시작하면 웨이트를 흔들고 어깨를 움직여 컬을 치트할 때처럼 리프트를 완료할 수 있도록 자세를 보정하는 자신을 발견하게 될 것입니다. 근육을 단련하는 것이 목표이므로 이런 자세는 바람직하지 않습니다.

5분 팔 운동을 효과적으로 하는 방법

 

더 짧은 휴식 시간 사용

무거운 웨이트를 사용하지 않으므로 짧은 휴식 시간에도 팔 근육을 키우는 데 필요한 양을 관리할 수 있습니다. 사무엘이 선호하는 설정에서는 실제로 휴식을 전혀 취하지 않고 슈퍼세트를 사용하여 한 가지 목표 근육을 단련하고 다른 근육은 쉬는 방식으로 운동을 멈추지 않습니다.

상호 보완적인 운동 사용

짝을 이루는 운동이 중요합니다. 예를 들어 이두근을 목표로 하는 두 가지 동작을 연속으로 하면 집중력을 높일 수 있는 휴식 시간이 없어 더 빨리 피로를 느낄 수 있습니다. 이두근과 삼두근처럼 서로 반대되는 근육 그룹을 목표로 하세요. 이렇게 하면 웨이트를 바꾸지 않고도 한 동작에서 다음 동작으로 넘어가는 것이 더 쉬워집니다.

 

의도를 가지고 팔뚝 훈련하기

이 유형의 접근 방식으로 실제로 세 가지 근육 그룹을 단련할 수 있지만, 진정으로 효과적이려면 집중해야 합니다. 전체 세션 내내 의도적으로 덤벨 손잡이를 잡으면 팔뚝도 단련할 수 있습니다.

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5분 팔 운동을 얼마나 자주 할 수 있나요?

팔 근육의 가장 큰 장점 중 하나는 많은 양을 다룰 수 있다는 것입니다. 사무엘은 다른 근육을 단련하는 훈련이 끝나는 날에 이 시리즈를 하면 과잉 훈련의 위험 없이 팔 근육을 단련할 수 있다고 말합니다. 특히 큰 팔 근육을 키우는 것이 주요 훈련 목표 중 하나라면 일주일에 3~4회 정도 이 운동을 할 수 있습니다.


"상체 운동 마지막에 이 운동을 하는 것이 좋습니다."라고 그는 말합니다. "또는 푸시-풀-레그 운동으로 세분화하여 푸시 운동이 끝날 때 이 동작을 하고 푸시 운동이 끝날 때도 이 동작을 할 수 있다고 생각하면 됩니다. 상체 운동을 하는 동안 이미 팔을 만지고 있기 때문에 마무리 운동을 하는 것이 좋습니다."

5분 팔 운동

운동 방법: 경사 벤치(60~75도 각도로 설정), 중간 무게의 덤벨 세트(실패 없이 10~12회 반복할 수 있는 무게), 5분 타이머가 필요합니다.


처음 2분 20초 동안은 쉬지 않고 운동 1A와 1B를 번갈아 가며 수행합니다. 이 시간 내에 3라운드를 완료하는 것을 목표로 해야 합니다. 기록을 달성한 후에는 벤치를 평평한 자세로 조정하여 두 번째 수퍼세트인 운동 2A와 2B를 수행합니다. 남은 기간 동안 이 두 동작을 번갈아 가며 마무리합니다.


특히 시간이 얼마 남지 않았기 때문에 각 세트의 모든 반복을 완료하는 데 어려움을 겪더라도 걱정하지 마세요. 사무엘은 "몇 라운드를 하느냐가 중요한 것이 아니라 계속 움직이고 좋은 스쿼트를 쌓아가는 것이 더 중요합니다."라고 말합니다. "마지막에는 4~5회만 반복할 수도 있습니다."


아직 더 할 수 있다고 생각되면 2분간 휴식을 취한 다음 주기를 반복합니다.

 

1A. 인클라인 덤벨 컬

왜: 이 운동은 벤치에 앉은 자세로 하기 때문에 특히 효과적입니다. 팔을 몸통 뒤로 뻗은 자세로 이두근을 쭉 펴서 컬을 할 때마다 모든 동작을 할 수 있습니다.


운동 방법:

벤치에 앉아 허리를 패드와 수평이 되게 하고 엉덩이를 시트에 붙입니다.
양손에 덤벨 한 쌍을 들고 무게가 매달릴 수 있도록 합니다. 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되도록 몸통 뒤에 위치해야 합니다.
팔꿈치만 움직이면서 웨이트를 위로 말아 올리세요. 템포를 조절하고 이두근이 작동하는 것을 느껴보세요. 운동량을 이용해 웨이트를 들어 올리거나 어깨나 팔꿈치를 앞으로 움직이지 않도록 주의하세요.
제어하에 웨이트를 아래로 내립니다.

세트 및 반복 횟수: 10~12회

 

1B. 인클라인 오버헤드 삼두근 익스텐션

운동 이유: 삼두근의 주요 기능인 팔꿈치 확장에 도전합니다. 앉은 자세에서 하기 때문에 이 운동을 통해 모든 범위의 동작을 할 수 있습니다.


어떻게 하나요?

경사 벤치에서 무릎을 약간 구부린 상태에서 등을 패드에 붙인 채로 몸을 위로 올려 서 있는 자세로 바꿉니다. 어깨, 복근, 둔근에 힘을 주어 자세를 바르게 유지하세요.
중립 그립(손바닥이 서로 마주보게)으로 덤벨을 머리 위로 똑바로 들어 올립니다.
팔꿈치만 움직이면서 덤벨을 다시 머리 뒤로 내립니다. 편안한 만큼 내려갑니다.
팔꿈치를 펴서 덤벨을 다시 머리 위로 들어 올립니다.
세트 및 횟수: 10~12회 반복

 

2A. 덤벨 스컬 크러셔

운동 효과: 팔뚝을 꼿꼿이 세운 자세로 운동해야 하는 동작으로 삼두근을 두 배로 강화합니다.


하는 방법:

벤치에 등을 대고 누워 덤벨을 중립 그립으로 잡습니다. 어깨를 벤치에 밀착시킨 다음 어깨, 복근, 둔근을 꽉 조입니다.
웨이트를 똑바로 위로 누른 다음 상완을 몸통과 92도 각도가 되도록 움직입니다.
팔꿈치만 움직이면서 웨이트를 머리 쪽으로 내립니다.
삼두근에 힘을 주면서 팔을 다시 시작 자세로 뻗습니다.
세트 및 반복 횟수: 10~12회

 

2B. 시티드 덤벨 바이셉스 컬

운동 효과: 이두근을 더 많이 단련할 수 있으며, 팔의 각도를 올바른 자세로 유지하는 데 집중하는 것이 중요합니다.


어떻게 하나요?

벤치에 높은 자세로 앉아 어깨, 복근, 둔근에 힘을 주어 전신의 긴장을 유지합니다. 양팔을 벤치 옆으로 늘어뜨린 상태에서 웨이트를 손에 잡습니다.
팔꿈치만 움직이면서 양쪽 웨이트를 위로 컬링합니다. 웨이트를 흔들거나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 팔뚝을 움직이지 않도록 주의하세요.
동작의 상단에서 이두근을 꽉 쥐었다가 제어하면서 아래로 내립니다.
세트 및 반복 횟수: 10~12회