전해질이 함유된 스포츠 음료는 건강에 좋을까?

매장 진열대에는 네온 컬러의 스포츠 및 전해질 음료가 넘쳐납니다. 이 음료수들은 신체 능력 향상, 빠른 운동 회복, 피로 감소를 약속하는 문구로 가득 차 있습니다.


하지만 전해질이 함유된 음료를 마시는 것이 정말 건강에 좋을까요? 스포츠 건강 영양사 케이트 패튼(Kate Patton, MEd, RD, CCSD, LD)은 적절한 시간에 섭취한다면 그럴 수 있다고 말합니다.


그럼 지금부터 자세히 알아보겠습니다.

전해질이란 무엇인가요?

전해질은 신체의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 필수 미네랄입니다. 세포는 전해질을 사용하여 전하를 전도하여 내부 시스템이 최고 효율로 작동하도록 합니다.


이러한 미네랄은 신체의 체액 수준을 유지하고 영양분을 에너지로 전환하며 뇌 기능, 심장 리듬 및 근육 조절을 지원하는 역할을 합니다.


따라서 전해질은 매우 중요한 영양소입니다. 다행히도 우리 몸은 우리가 먹고 마시는 음식을 통해 전해질 공급을 유지할 수 있다고 패튼은 말합니다. 주요 전해질인 세 가지 미네랄은 다음과 같습니다:


-나트륨.
-칼륨
-마그네슘입니다.  

 

전해질 손실

일상적으로 식단을 통해 소모된 전해질을 보충하더라도, 이러한 필수 미네랄의 체내 재고가 고갈되어 불균형을 초래하기는 매우 쉽습니다.


예를 들어, 격렬한 운동을 하면 땀으로 전해질이 한 방울 한 방울 고갈될 수 있습니다. 또한 질병에 걸리면 전해질 수치가 급격히 떨어질 수 있으며, 특히 발열, 설사 또는 구토를 경험하는 경우 전해질 수치가 급격히 떨어질 수 있습니다.


탈수는 종종 전해질 손실과 함께 진행되며, 특히 위에서 언급한 사례에서 더욱 그렇습니다. 패튼은 "운동으로 땀을 흘리든 열로 땀을 흘리든 전해질과 체액이 손실되며, 시간이 지남에 따라 탈수증을 유발합니다."라고 설명합니다.


탈수증은 근육 경련, 두통, 머리가 멍해지는 등 전반적인 기분을 나쁘게 만들 수 있습니다.

스포츠음료의 장점

스포츠음료는 손실된 전해질을 빠르게 보충하고 특히 운동 세션 후에 몸의 균형을 다시 맞추기 위해 만들어졌습니다.


많은 스포츠 음료에는 신체에 가장 풍부한 전해질인 나트륨이 250밀리그램 이상 함유되어 있습니다. 나트륨의 양은 엄청납니다. 실제로 이는 일반적으로 권장되는 일일 나트륨 섭취량의 10%가 넘는 양입니다. (스포츠음료의 나트륨에 대해 자세히 알아보기).


칼륨, 마그네슘, 염화물과 같은 전해질도 일반적으로 스포츠음료 영양 성분표와 성분 목록에 표시되어 있습니다.

스포츠음료 섭취 시기

패튼은 모든 운동이 스포츠 음료를 마시며 끝날 필요는 없다고 경고합니다.


보통의 날씨 조건에서 적당한 강도로 한 시간 이하로 운동하는 경우 일반적으로 물만 마셔도 수분을 보충할 수 있습니다. "대부분의 경우 H2O만으로도 충분합니다."라고 그녀는 말합니다.


하지만 다음과 같은 경우에는 운동 후 또는 운동 중에 전해질이 강화된 스포츠 음료를 섭취하는 것이 좋습니다:


-한 시간 이상 운동하거나 운동 강도가 높은 경우. (지구력 및 초지구력 운동선수를 위한 전해질 함량이 높은 특수 음료도 있습니다.)

-날씨가 매우 덥기 때문에 땀샘이 수도꼭지로 변할 수 있습니다.

-땀을 많이 흘리면 자연스럽게 서 있는 곳에 웅덩이가 생기게 됩니다.

스포츠음료는 수분과 전해질 수치를 적정 수준으로 유지하기 위해 아플 때도 도움이 될 수 있습니다. (아플 때는 신체의 자연적인 감염 퇴치 과정에 방해가 될 수 있는 당분 섭취를 최소화하기 위해 제로 칼로리 또는 저칼로리 옵션을 고려하세요).

어린이도 스포츠 음료를 마셔도 되나요?

어린이에게는 스포츠 음료를 마시지 않는 것이 가장 좋습니다.


미국 소아과학회에 따르면 신체 활동에 참여하는 어린이는 일반적으로 스포츠음료가 제공하는 추가적인 부스트가 필요하지 않습니다. 물만 마셔도 탈수 증상을 충분히 해결할 수 있는 경우가 많습니다.


(하지만 자녀가 지구력이나 고강도 스포츠에 정기적으로 참여하는 경우에는 이러한 규칙이 바뀔 수 있습니다. 하지만 기준을 높게 설정하세요.)


일반적으로 아이들은 스포츠 음료를 너무 많이 마십니다. 연구에 따르면 많은 어린이가 영양 보충 목적이 아닌 기본적인 상쾌함을 위해 시중에 많이 판매되는 화려한 색상의 음료를 선택하는 경우가 많습니다.


설탕이 첨가된 스포츠음료를 단순한 음료로 마시면 매일 식단에 불필요한 칼로리가 추가되어 비만의 원인이 될 수 있습니다. (많은 사람들이 젊은 세대의 과체중을 공중 보건 위기로 간주합니다.)


아이가 아플 때는 스포츠음료 대신 어린이용 경구용 수분 보충제(예: 페디알리테®)를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 당분 함량은 낮고 전해질 함량은 높습니다.

최종 생각

스포츠음료는 분명한 목적이 있습니다. 힘든 운동 후에 스포츠음료를 한 모금 마시면 몸의 전해질 수치를 회복하고 탈수 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.


하지만 스포츠음료는 특수 음료라는 점을 기억하세요. 목이 마를 때 마실 수 있는 음료가 아닙니다. (또한, 과용하여 전해질을 너무 많이 섭취할 수도 있으며 이는 좋지 않습니다).


"장시간 운동 중이나 운동 후에 스포츠음료는 운동 능력과 회복을 극대화하기 위해 적절한 수분 공급을 보장하는 훌륭한 선택입니다."라고 Patton은 말합니다. "바로 이때부터 효과를 볼 수 있습니다."