7분 운동 : 12가지 기본 운동 동작이 포함된 고강도 루틴

운동을 시작하는 방법을 찾는 것이 항상 쉬운 일은 아닙니다. 어떤 동작을 얼마나 오래 해야 할까요? 시작하려면 멋진 장비가 필요한가요? 이게 효과가 있을까요? 


7분 운동은 틱톡에서 대중화된 운동 루틴입니다. 필요한 장비는 벽과 의자 하나만 있으면 되기 때문에 초보자는 물론, 이동 중이거나 일반적인 헬스장 환경이 아닌 곳에서도 할 수 있는 훌륭한 운동입니다.  


운동 생리학자 케이티 로튼(Katie Lawton, MEd)은 "이 운동을 하지 않을 변명의 여지가 없습니다."라고 말합니다. 그녀는 7분 운동이 무엇인지, 어떤 운동이 포함되는지, 자신의 능력에 맞게 어떻게 수정할 수 있는지 설명합니다.  

7분 운동이란 무엇인가요? 

7분 운동은 12가지 기본 운동 동작이 포함된 고강도 루틴입니다. 각 동작을 30초간 수행한 후 중간에 10초간 휴식을 취하면서 다음 동작을 준비합니다.  


"각 30초의 시간 내에 최대한 많은 동작을 반복하거나 자신을 최대한 강하게 밀어붙이려고 노력해야 합니다."라고 로튼은 말합니다. "모든 운동은 자신의 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다."  


한 가지 단점이 있습니다: 7분 운동은 실제로 7분 길이가 아닙니다. 실제로는 2~3회 반복해야 하므로 전체 운동 시간은 각각 14분 또는 21분이 됩니다. 하지만 운동을 처음 시작하거나 시간적 여유가 조금만 있다면 7분 서킷을 한 번 하는 것도 훌륭한 "운동 간식"이 될 수 있습니다. 

7분 운동에 포함된 운동 

이 운동에는 12가지 운동이 포함되어 있지만, 나열된 순서대로 하는 것이 중요합니다.   


로튼은 "근육 그룹이 약간 섞여 있기 때문에 어떤 동작도 연달아 하지 않아도 됩니다."라고 설명합니다. 이렇게 하면 하체, 상체, 코어 등 어떤 근육군도 과로하지 않도록 할 수 있습니다. 


운동 순서는 다음과 같습니다: 


-점핑 잭. 
-벽에 앉기. 
-푸시업. 
-크런치. 
-스텝 업. 
-스쿼트. 
-삼두근 딥. 
-플랭크. 
-높은 무릎 (제자리에서 달리기). 
-런지. 
-회전이있는 팔 굽혀 펴기. 
-사이드 플랭크.  

각 운동에 수반되는 사항과 수정 옵션에 대해 자세히 살펴 보겠습니다. 

1. 점핑 잭 

점핑 잭은 훌륭한 전신 워밍업입니다.  


이 운동의 아이디어는 몸으로 X자 모양을 만드는 것입니다. 발을 모으고 양팔을 옆구리에 붙인 채 똑바로 선 자세에서 시작하세요. 그런 다음 팔을 머리 위로 올리면서 동시에 점프하고 발을 벌리는 동작이 바로 X자 동작입니다. 이 동작을 30초간 반복하면서 가능한 한 많은 점프 잭 동작을 취합니다.  


로튼은 "점프하는 것이 무릎이나 발목에 불편하다면 동작을 약간 수정할 수 있습니다."라고 조언합니다. "팔을 몸 위로 올리면서 발을 양쪽으로 내디디세요."  

2. 벽에 앉기 

월 싯에 필요한 유일한 장비는 (짐작하셨겠지만!) 벽입니다. 이 동작은 설명이 필요 없을 정도로 간단합니다.  


로튼은 "벽에 등을 기대고 발은 벽에서 약 1피트 또는 1피트 반 정도 떨어져 있어야 합니다."라고 설명합니다. "그런 다음 등을 벽 아래로 밀어 의자에 앉은 것처럼 보이도록 합니다." 


벽에 완전히 앉을 때는 무릎과 엉덩이가 90도 각도가 되어야 합니다. 하지만 이 동작을 수정해야 한다면 너무 깊게 앉지 마세요.  


로튼은 "이 운동은 코어와 대퇴사두근에 매우 좋은 운동입니다."라고 말합니다. "30초가 끝나면 다시 벽으로 올라가서 10초간 휴식을 취하면 됩니다." 

3. 푸시업 

전형적인 푸시업을 하려면 손과 발끝으로 플랭크 자세를 취합니다.  


"천천히 몸을 바닥으로 내릴 때 팔꿈치를 군인처럼 유지해야 합니다."라고 로튼은 설명합니다. "그런 다음 가슴 근육을 사용해 다시 플랭크 자세로 몸을 밀어 올리세요."


팔굽혀펴기를 수정해야 하나요? 문제 없습니다. 발가락 대신 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 시도하거나, 자신의 능력에 따라 조리대, 웨이트 벤치 또는 벽에 기대어 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다.


로튼은 "운동을 더 어렵게 할 수 있는 방법도 있습니다."라고 말합니다. "벤치를 사용하여 디그레스 푸시업을 하거나 덤벨을 사용하여 디펜스 푸시업이라고 부르는 동작을 더 깊게 할 수 있습니다." 


어떤 방법을 선택하든 양보다는 질에 초점을 맞춰야 합니다. 팔꿈치를 앞뒤로만 움직이는 얕은 미니 푸시업을 여러 번 하는 것보다 딥 푸시업을 몇 번 하는 것이 더 낫습니다. 

4. 크런치 

크런치에는 자신에게 가장 좋은 느낌에 따라 몇 가지 변형이 있습니다. 로튼은 "무릎을 구부리거나 발을 바닥에 평평하게 놓을 수 있고, 손을 머리 뒤로 두거나 팔을 가슴에 교차시킬 수도 있습니다."라고 말합니다. 


어떤 자세를 취하든 목을 구부리지 말고 코어를 사용해 가슴을 천장 쪽으로 끌어올리는 데 집중하세요.  


로튼은 "목이 아프지 않도록 계속 천장을 바라보세요."라고 조언합니다. "목에 뻐근함이 느껴진다면 복부 근육을 사용하여 크런치 동작을 하고 있지 않을 가능성이 높습니다." 

5. 스텝업 

이 운동에는 계단, 연석 또는 튼튼한 의자, 벤치 또는 의자가 필요합니다.  


로튼은 "이 운동은 스텝을 밟고 올라갔다가 다시 내려오기만 하면 됩니다."라고 설명합니다. "이 동작은 유산소 운동인 동시에 다리 운동이기도 합니다." 


한쪽 다리를 다른 쪽 다리보다 더 많이 사용하거나 불균형이 생기지 않도록 시작 다리를 번갈아 가며 사용합니다. 

6. 스쿼트  

엉덩이와 발목 유연성을 단련할 준비가 되셨나요? 이제 스쿼트를 시작할 시간입니다. 


발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 바깥쪽 또는 앞을 향하도록 서 있는 자세에서 시작하세요. 스쿼트를 하려면 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 마치 보이지 않는 의자에 앉는 것처럼 자세를 취합니다.  


로튼은 "엉덩이를 뒤로 젖히고 바닥을 향해 몸을 낮추세요."라고 설명합니다. 무릎이 발목 위로 일직선이 되도록 최대한 몸을 낮추세요. 코어를 사용하여 좋은 자세를 유지하세요. 


"때때로 저는 사람들이 대퇴사두근을 너무 많이 사용하지 않도록 의자를 뒤에 두고 앉도록 하기도 합니다."라고 그녀는 덧붙입니다. "TRX®와 같은 서스펜션 트레이너나 문틀을 붙잡고 뒤로 앉는 것도 좋습니다." 

7. 삼두근 딥 

이 동작을 하려면 뒤에 의자가 필요합니다. 손을 바깥쪽으로 향하게 하거나 손가락 끝이 몸을 향하게 하여 의자에 손을 얹습니다.  


뒤꿈치를 앞으로 뻗은 다음 엉덩이를 바닥으로 내리면서 등을 곧게 펴고 어깨를 귀 쪽으로 찌그러뜨리지 말고 아래로 유지합니다. 삼두근에 힘을 주고 팔꿈치를 펴서 다시 몸을 일으킵니다. 


로튼은 "발 위치에 따라 이 동작의 난이도가 결정됩니다."라고 설명합니다. "발을 높이 올려서 더 어렵게 만들 수도 있습니다." 

8. 플랭크 

플랭크는 팔굽혀펴기와 비슷하지만 팔을 위로 올리지 않습니다. 플랭크가 처음이라면 무릎과 팔뚝을 바닥에 대고 시작하고, 경험이 많다면 발끝으로 서는 것이 좋습니다. 


어떤 자세를 선택하든 30초 동안 자세를 유지하는 동안 몸을 곧게 펴고 코어와 둔근에 힘을 주어야 합니다. 어떤 자세를 선택하든 30초 동안 자세를 유지하는 동안 몸을 곧게 펴고 코어와 둔근에 힘을 주어야 합니다. 


로튼은 "처지거나 엉덩이를 공중에 띄우지 마세요."라고 조언합니다. "둔근과 허리를 약간 조이고 복부 근육도 사용하세요." 

9. 무릎 높이 들고 달리기(또는 제자리 뛰기) 

이 운동은 무릎을 최대한 높이 들어 코어를 단련하고 고관절 굴곡근을 단련하는 제자리 뛰기를 생각해보세요.  


로튼은 "손을 앞으로 내밀고 무릎을 손만큼 높이 들어 올리는 것을 목표로 삼을 수 있습니다."라고 말합니다.  


자신의 능력에 따라 천천히 또는 빠른 속도로 할 수 있습니다. 조깅을 어색하게 하고 있다고 느껴진다면 제대로 하고 있는 것입니다!  

10. 런지 

이 하체 운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리를 단련하는 운동입니다.  


발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세에서 시작하세요. 그런 다음 한쪽 다리로 앞으로 나아가면서 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞무릎은 발목 위에 있어야 하고 뒷무릎은 지면 위로 떠 있어야 합니다.  


로튼은 "보폭이 적당하지 않으면 균형이 맞지 않는다고 느낄 수 있습니다."라고 말합니다. "그리고 각 발은 각자의 '차선'에 있어야 합니다. 발이 서로 바로 앞에 있으면 줄타기를 하는 것처럼 느껴져 운동을 하기가 매우 힘들어집니다." 


뒷무릎을 내리고 나면 다시 서 있는 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 똑같이 합니다.  


"공간의 여유에 따라 워킹 런지를 할 수도 있고, 더 연속적인 동작으로 할 수도 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 

11. 회전 팔굽혀펴기 

이미 일반적인 팔 굽혀 펴기를 해 보았지만 이제 말 그대로 약간의 변형이 가미 된 형식으로 돌아갑니다. 회전 팔굽혀펴기를 할 때는 일반 팔굽혀펴기보다 자세를 조금 더 넓게 가져가야 코어 근육을 더 쉽게 사용할 수 있습니다. 


로튼은 "먼저 팔굽혀펴기를 한 다음 한 손으로 천장을 향해 뒤로 손을 뻗어야 합니다."라고 설명합니다. "양쪽 사이에서 팔굽혀펴기를 하거나 팔굽혀펴기를 한 다음 양쪽으로 회전할 수 있습니다." 


일반 팔굽혀펴기와 마찬가지로 이 운동이 너무 어렵게 느껴진다면 수정할 수 있습니다. 발가락 대신 무릎으로 내려가거나 바닥이 아닌 카운터나 벽에 기대어 팔굽혀펴기를 해보세요.  

12. 사이드 플랭크 

사이드 플랭크는 말 그대로 플랭크를 몸의 양쪽에서 하는 운동입니다. 한쪽으로 구르면서 팔뚝으로 몸을 지탱하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.   


로튼은 "발과 상체를 일직선으로 유지하려고 노력해야 합니다."라고 설명합니다. 도움이 필요하신가요? 무릎을 바닥에 내려놓으세요. 더 어렵게 하고 싶으신가요? 팔뚝 대신 한 손으로 받쳐주세요. 


한 쪽당 15초간 플랭크 자세를 유지합니다. 휴! 운동이 끝나면 원하는 운동 시간에 따라 하루를 마무리하거나 1~2분간 휴식을 취한 후 전체 운동 주기를 다시 시작할 수 있습니다.  

7분 운동이 효과적일까요? 

7분, 14분 또는 21분 동안 운동하든, 이 12가지 운동 루틴은 심박수를 높이고 땀을 흘리게 할 수 있습니다.  


전반적인 운동 효과는 본인의 체력 수준과 경험, 운동 강도에 따라 달라집니다. 운동 경험이 많은 사람이라면 7분 운동으로 인생이 바뀌거나 높은 수준의 피트니스 목표를 달성할 수는 없을 것입니다.  


"로튼은 "다른 운동 루틴을 대체할 수는 없겠지만, 헬스장에 가지 않는 날이나 여행 중 등 틈틈이 할 수 있는 좋은 필러 운동은 될 수 있습니다."라고 덧붙입니다. 


운동 초보자에게도 7분 운동은 여러 가지 이유로 훌륭한 초보자 운동이 될 수 있습니다.  


"운동에 있어서는 7분이라도 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다."라고 그녀는 말합니다.  


이 짧은 운동의 몇 가지 이점은 다음과 같습니다:

심장에 좋다 

로튼은 "이제 막 운동을 시작한 사람이라면 7분 운동으로 심혈관계와 근력에 많은 이점을 얻을 수 있습니다."라고 말합니다. 이 유산소 운동 루틴은 심박수를 높여주며(이는 좋은 일입니다), 신체 활동은 심장 질환을 예방하는 데 도움이 되는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.


하지만 기존에 심장 질환이 있는 경우, 운동이 자신에게 안전한지 의료진과 상의하세요.  


로튼은 "심혈관 질환이나 심장 질환이 있는 사람은 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 스트레스 테스트를 받아야 합니다."라고 조언합니다. "높은 심박수 구간에서 심장이 제대로 작동하는지 확인하고 싶을 것입니다." 

무료입니다. 

고급 운동복, 비싼 피트니스 클래스 또는 기타 멋진 장비에 투자할 필요가 없습니다. 소품이 거의 필요 없기 때문에 한 푼도 들이지 않고도 어디서든 7분 운동을 할 수 있습니다. 

어디서나 할 수 있습니다. 

어린 자녀가 있어 집에만 머물러야 하나요? 한낮에 간단히 운동을 하고 싶지만 체육관으로 달려갈 시간이 없으신가요? 7분 운동으로 해결하세요. 이 운동은 집에서 멀리 떨어져 있을 때에도 운동을 계속할 수 있도록 도와줍니다.  


로튼은 "여행 중이거나 운동기구를 이용할 수 없는 경우, 이 루틴을 활용하면 어디서든 적절한 운동을 할 수 있습니다."라고 말합니다. 

실력을 쌓을 수 있습니다. 

운동할 때마다 반복 횟수를 세고 작은 일지나 휴대폰에 기록하세요. "다음에 다시 돌아왔을 때 이전에 몇 번을 반복했는지 확인한 다음 그 숫자를 깨기 위해 노력할 수 있습니다."라고 로튼은 제안합니다. 

자신의 페이스에 맞춰 운동하기 

7분 운동의 모든 운동은 자신의 기술 수준에 맞게 수정할 수 있으며, 혼자서 하는 운동이기 때문에 완전히 통제할 수 있습니다.  


로튼은 "정말 힘들다고 해서 30초를 다 할 필요는 없다"며 "숨을 돌릴 시간이 조금 더 필요하다면 각 운동 사이에 20초의 휴식 시간을 가질 수도 있다"고 설명합니다.  

일관성을 유지하는 데 도움이 됩니다.  

이 운동은 매번 같은 방식으로 진행되기 때문에 운동 초보자가 운동에 익숙해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 일정에 충실하고 자신의 신체 능력보다 무리하게 운동하지 않는 것이 중요합니다.  


"저는 항상 일관성을 강조합니다."라고 로튼은 말합니다. "규칙적으로 운동하는 사람이라면 이 운동을 매일 해도 괜찮습니다. 하지만 이제 막 운동을 시작했다면 중간중간 걷기나 다른 가벼운 운동으로 휴식을 취하는 것이 좋습니다." 


7분 운동을 꾸준히 할 수 있게 되면, 좀 더 심도 있는 루틴이나 기구가 필요한 운동 스타일로 레벨업을 시도할 수 있습니다.  


로튼은 "돈을 쓰기 전에 꾸준히 할 수 있는지 먼저 확인해야 합니다."라고 조언합니다.