운동만 하고 식사를 제대로 하지 않으면 어떻게 되나요?

By 조슬린 솔리스-모레이라, CNN
2023년 9월 25일 월요일 오전 7시 23분 업데이트됨

일주일에 20~30마일을 달리지만 저녁 식사로 패스트푸드를 자주 먹는 사람일 수도 있습니다. 월요일부터 금요일까지는 먹는 음식을 추적하지만 주말에는 폭식하는 사람일 수도 있습니다. 또는 운동으로 날씬한 몸매를 유지하기 위해 주방에 과자, 쿠키, 탄산음료가 가득 찬 사람일 수도 있습니다.

특히 다음 유산소 운동 세션에서 이를 모두 태워버릴 것이라고 스스로를 설득했다면, 원하는 음식을 아무렇지 않게 먹는다는 생각은 꿈처럼 들릴 수 있습니다. 하지만 실제로는 운동 시간이 길든 강도가 높든 상관없다고 전문가들은 말합니다. 운동은 나쁜 식습관의 영향을 완전히 되돌릴 수 없습니다.

날씬해 보여도 여전히 건강하지 않을 수 있습니다.

"마른 체형"은 날씬해 보이지만 체지방 비율이 높은 사람을 묘사하기 위해 소셜 미디어에서 사용되는 비공식 용어입니다. 규칙적으로 헬스장에 다니는 사람은 피하지방(피부 바로 밑에 있어 만져지기 쉬운 지방)은 거의 없지만 내장 지방이 많을 수 있습니다. 이 지방층은 장기를 감싸고 있기 때문에 눈에 잘 띄지 않습니다.

노스캐롤라이나주 하이포인트 대학교의 운동 생리학자이자 건강 및 인간 수행 부교수인 콜린 캐리커 박사는 내장 지방이 겉으로 보이는 지방층보다 더 위험하다고 경고했습니다. 설탕, 소금, 탄수화물이 많은 가공식품을 섭취하여 내장 지방이 축적되면 비만인 사람과 동일한 유형의 위험을 초래할 수 있습니다.

예를 들어, 몸 전체에 순환하는 내장 지방이 많으면 동맥이 딱딱해지고 좁아지는 죽상 동맥 경화증이라는 질병이 발생할 수 있습니다. 동맥이 막히면 혈액이 신체의 나머지 조직으로 흐르지 못하고 심장마비 및 뇌졸중 위험이 높아집니다.

또한 운동을 하면서 건강한 식습관을 소홀히 하면 조기 사망 위험이 높아집니다. 신체 활동과 식단의 질이 미치는 영향을 조사한 대규모 연구 중 하나에서 연구자들은 규칙적으로 운동하지만 원하는 음식을 아무거나 먹는 사람들이 운동과 건강한 식단 선택을 모두 하는 사람들에 비해 사망 위험이 더 크다는 사실을 발견했습니다.

 

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나쁜 식습관을 극복하는 것이 사실상 불가능한 이유

체중 감량을 원한다면 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하는 칼로리 결핍 상태를 만드는 것이 핵심입니다. 하지만 고칼로리 지방 음식을 규칙적으로 섭취하면 이는 어려운 일이 될 수 있습니다. 캐리커는 "칼로리를 과도하게 소비하고 있기 때문에 장기적으로 지속할 수 있는 것보다 훨씬 더 많은 운동을 해야 합니다."라고 말합니다.

한 가지 아이디어는 운동 시간을 늘리거나 더 격렬한 운동에 참여하는 것입니다. 하지만 영양학 및 영양학 아카데미의 대변인이자 공인 영양사인 그레이스 데로차는 이 계획이 실제로는 효과가 없다고 말합니다. 정크 푸드와 단 음료는 빈 칼로리로 가득 차 있기 때문입니다.

탄산음료와 사탕과 같은 가공식품에는 영양소가 거의 또는 전혀 없습니다. 비타민, 단백질, 식이섬유가 부족하여 포만감을 느끼지 못하면 계속 허기를 느낄 때 운동할 생각을 하기가 어렵습니다. "영양가 있는 식단을 섭취하지 않는 사람들은 대개 여전히 배가 고프고 변덕스러우며 운동에 대한 동기나 의욕이 떨어집니다."라고 데로차는 말합니다.

헬스장에 간다고 해도 공복감으로 인해 생산적인 운동 세션을 진행하기가 더 어려워집니다. 영양학 및 영양학 아카데미의 대변인이자 공인 영양사인 캐롤라인 수지는 지방이 많은 음식은 처음에는 일시적으로 에너지를 높일 수 있지만 장시간 또는 고강도 운동을 유지하기에는 충분하지 않아 더 빨리 피로를 느낄 수 있다고 설명했습니다. 무엇보다도 연소되지 않은 빈 칼로리는 지방으로 저장됩니다.

적절한 영양분을 섭취하지 못하면 장기적으로는 운동 유형이 중요하지 않습니다. 근력 운동을 하는 사람은 유산소 운동을 할 때보다 더 많은 칼로리를 소모하는 경향이 있습니다. 그러나 데로차는 품질이 좋지 않은 음식으로 영양분을 섭취하면 근육량을 늘리고 격렬한 운동에서 완전히 회복하기가 더 어려워진다고 말했습니다.

근육량을 늘리려면 닭고기와 연어와 같은 단백질 함량이 높은 식품을 식단에 포함시키는 것이 가장 좋습니다. "단백질과 같은 다량 영양소는 근육량을 늘리고 유지하는 데 도움이 됩니다."라고 데로차는 말합니다.

적당히 먹는 것이 핵심

건강해지기 위해 좋아하는 음식을 모두 포기해야 하는 것은 아닙니다. 사람들은 특정 음식을 악마화하는 경향이 있으며, 설탕이나 탄수화물을 먹으면 안 된다는 생각은 음식과 독성 관계를 형성할 수 있다고 Derocha는 말합니다.

수지는 어젯밤에 테이크아웃을 먹거나 디저트를 주문한 것에 대해 죄책감을 느끼는 대신 관점을 바꾸라고 조언했습니다. 그녀는 음식을 단순한 칼로리가 아닌 에너지를 공급할 수 있는 음식으로 생각하라고 말했습니다. 오늘 식이섬유를 충분히 섭취했다면 단백질, 오메가3 또는 건강한 탄수화물을 어디에 추가했는지 살펴보세요.

"좋은 음식이나 나쁜 음식이 아니라 연료일 뿐입니다."라고 그녀는 말합니다. "제한의 관점이 아닌 추가의 관점에서 바라보면 연료를 공급하는 데 더 건강한 접근 방식이 됩니다."

편집자 주: 조슬린 솔리스-모레이라는 뉴욕에서 활동하는 프리랜서 건강 및 과학 저널리스트입니다.