운동 전후에 스트레칭을 해야 할까?

운동 전후에 스트레칭을 해야 할까?

멋지게 보이고 싶으신가요? 웨이트 트레이닝과 건강한 식단을 병행하세요. 기분도 좋아지고 싶으신가요? 스트레칭을 하세요.

매사추세츠주 마이크 보일 스트렝스 앤 컨디셔닝의 공동 설립자이자 프로팀과 올림픽 대표팀의 전직 근력 코치인 마이크 보일은 "이것이 바로 스트레칭이 중요한 이유입니다."라고 말합니다. "외모뿐만 아니라 기분을 개선하고 싶다면 스트레칭을 프로그램의 일부로 포함시켜야 합니다."

그렇다면 언제부터 스트레칭을 해야 할까요? 헬스장 수업을 들었던 시절부터 선생님, 코치, 헬스장 친구들이 운동 전, 또는 리프팅, 달리기, 라이딩을 마친 후 쿨다운으로 스트레칭을 하라고 하거나 하지 말라고 한 적이 있을 것입니다.

Boyle과 Men's Health의 피트니스 디렉터인 에베네저 사무엘, C.S.C.S.는 운동 전에 스트레칭을 하는 것이 정답이라고 말합니다. 스트레칭은 기분을 좋게 할 뿐만 아니라 운동 능력을 향상하고 통증과 불편함을 줄이며, 세션을 더 스마트하고 강하게 만드는 데 도움이 되는 귀중한 생체 피드백을 제공할 수 있습니다.

스트레칭 루틴이 트레이닝 시간을 뺏을 필요도 없습니다. 단 몇 분만 투자하면 이러한 이점을 누릴 수 있으며, 운동이 끝날 때 스트레칭을 추가로 하면 회복력도 높일 수 있습니다. 샌디에고에 위치한 비스포크 트리트먼트의 레나토 산체스, DPT, C.S.C.S.가 알려주는 운동 전 스트레칭으로 몸을 잘 움직이고 기분을 좋게 하는 방법과 5분 안에 할 수 있는 4가지 동작의 루틴을 소개합니다.

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운동 전 스트레칭 방법

초등학교 때 배운 스트레칭은 잊어버리세요: 운동 전 스트레칭은 발끝부터 손을 뻗어 그 자세를 유지하는 것을 의미하지 않습니다. 사실, 손을 뻗어 자세를 유지해서는 안 된다고 사무엘은 말합니다.

"운동을 하기 전에 준비운동을 해야 합니다. 관절의 운동 범위를 비교적 넓고 통제된 범위로 가져가야 합니다."라고 그는 말합니다. "따라서 심박수를 높이고 활동적인 방식으로 패턴을 따라 움직이는 역동적인 스트레칭을 하고 싶을 것입니다." 스파이더맨 런지나 흉부 회전과 같은 동작이 끝나면 움직이면서 더 힘든 동작 범위를 늘리거나 줄일 수 있는 동작 범위에 도달할 수 있습니다.

보일은 운동화 끈을 묶은 후 바로 스트레칭 세션에 돌입하는 것은 하지 말아야 할 또 다른 스트레칭이라고 말합니다. "마치 어려운 상황에서 플레이도(Play-Doh)를 다시 꺼내려고 하는 것과 같습니다. 어떻게 하나요? 먼저 조금씩 움직이기 시작하죠."라고 그는 말합니다. "몇 분이 지나면 스트레칭을 할 준비가 된 것입니다." 보일은 선수들의 굳은 근육과 관절을 풀어주기 위해 폼 롤링으로 시작합니다. 폼 롤링은 조직을 따뜻하게 하고 유연성을 높여 스트레칭을 할 수 있도록 합니다.

산체스는 스트레칭을 시작하면 너무 무리하지 말아야 한다고 말합니다. "어렸을 때 코치들은 스트레칭을 할 때 제가 도달할 수 있는 범위의 끝에서 '탄도'를 내라고 말하곤 했어요."라고 그는 회상합니다. 하지만 자신의 한계를 넘어서는 범위의 운동은 특히 몸을 풀고 있을 때 긴장과 부상을 초래할 수 있습니다.

바벨을 들 때와 마찬가지로 스트레칭을 시작할 때 자존심을 버리세요. 각 자세의 가동 범위는 개인별 가동 범위이지, 어떤 일이 있어도 발가락에 닿는 것과 같이 미리 정해진 마크가 아닙니다. 산체스는 해당 자세에서 스트레칭이 잘 되는 느낌이 들 때까지 움직이되, 통증이 느껴질 정도로 멀리 움직이지 않는 것이 좋다고 말합니다.

운동 전 스트레칭의 3가지 운동 능력 향상 효과

스트레칭은 근육을 늘립니다

운동을 제대로 하려면 근육과 관절의 길이가 어느 정도 길어야 하고 어느 정도 긴장이 있어야 한다고 Boyle은 말합니다. 근육의 길이가 충분하지 않으면 신체는 아프더라도 다른 근육이나 관절로 보상할 수 있는 방법을 찾게 됩니다.

워밍업 중에 무릎을 꿇고 걷는 무릎 허그를 할 때 엉덩이를 펴지 않았다면 허리가 보상할 것이라고 그는 말합니다: 허리가 무릎을 들어 올리는 데 도움이되도록 허리를 구부리고 가슴이 무릎쪽으로 오면서 등 위쪽을 사용하여 원하는 자세로 이동합니다. 이러한 유형의 동작을 하기 전에 엉덩이를 스트레칭하면 근육이 이러한 동작 패턴에 필요한 길이를 "상기"시킨다고 Boyle은 말합니다. 따라서 힙 허그를 할 때 엉덩이가 움직입니다. 통증을 유발할 가능성이 더 큰 더 크고 무거운 동작도 마찬가지입니다.

"고관절 굴곡근이 팽팽하고 골반이 앞쪽으로 기울어진 상태에서 쪼그려 앉기 시작하면 요통이 발생할 가능성이 더 커집니다."라고 그는 말합니다. "그 전에 스트레칭을 통해 고관절 굴곡근, 복부, 햄스트링에 필요한 길이를 회복하면 그 후에 하는 동작이 더 효과적일 가능성이 높습니다."라고 설명합니다.

산체스는 스트레칭이 통증의 가능성을 줄여줄 뿐만 아니라 스쿼트를 더 잘 할 수 있게 해준다고 말합니다. 스트레칭을 하고 워밍업을 하면 실제로 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다.

스트레칭은 즉각적인 피드백을 제공하여 운동을 개선할 수 있습니다.

사무엘은 들어 올리거나 달리기 전에 스트레칭을 하면 단순히 몸을 푸는 것 이상의 효과를 얻을 수 있다고 말합니다. 그날의 기분과 움직임에 대한 정보를 얻을 수 있습니다.

"스트레칭의 과소평가된 부분인 자각을 불러일으킨다는 점이 바로 그것입니다."라고 그는 말합니다. "스트레칭을 하면 오늘 가슴이 좋지 않거나 특별히 뭉친 느낌이 든다는 것을 알 수 있습니다. 그러면 벤치 프레스를 할 때 그 사실을 알 수 있습니다."

사람들이 "몸에 귀를 기울이라"고 말하는 것은 바로 이런 의미입니다: 스트레칭이 제공하는 피드백을 통해 그날의 운동량을 줄여야 할 때나 개인 기록에 도전할 수 있을 정도로 컨디션이 좋을 때를 알 수 있다고 사무엘은 말합니다.

스트레칭은 장기적인 부상이나 기능 장애를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

"만성 요통이나 '요통'과 같은 증상은 시간이 지남에 따라 근육의 길이가 변하기 때문에 발생하는 것입니다."라고 Boyle은 말합니다. "할머니나 할아버지를 보세요: 머리나 가슴이 어디에 있는지 보세요. 그들은 앞으로 구부러져 있습니다. 한쪽 근육은 길어졌고 다른 쪽 근육은 짧아졌습니다."

스트레칭으로 이러한 문제를 해결할 수 있지만, 단 한 번의 세션이나 하루 만에 자세를 교정할 수는 없다고 그는 말합니다. 이러한 변화가 시간이 지남에 따라 조금씩 일어나는 것처럼, 스트레칭은 시간이 지남에 따라 반복해서 스트레칭을 함으로써 최적의 길이를 유지하는 데 도움이 됩니다.

"스트레칭은 모든 것을 제자리로 돌려놓는 작은 관리이므로 60세나 70세가 되어서야 '아, 내 자세 좀 봐'라고 말하는 일은 없을 것입니다."라고 그는 말합니다. 스트레칭을 꾸준히 하면 나중에 이러한 고통스러운 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

운동 후에도 스트레칭을 해야 할까요?

산체스는 운동 전과 후에 스트레칭을 해야 하는지에 대한 질문에 또 다른 질문을 던집니다: "왜 둘 다 하면 안 될까?"

운동 후 스트레칭은 통증을 예방하고 회복 과정을 시작하며 기분을 좋게 만드는 데 도움이 될 수 있다고 그는 말합니다. "운동할 때는 몸을 한계까지 밀어붙입니다. 하지만 항상 시속 100마일로 달리는 것이 아니라 몸도 함께 관리하고 싶을 것입니다. 스트레칭 쿨다운은 그렇게 하는 데 도움이 됩니다."라고 그는 말합니다. "호흡을 많이 하고 부교감 신경계를 하향 조절합시다."

산체스는 운동 후 스트레칭에서는 운동 전과 동일한 유형의 동작을 수행하되 조금 더 오래 지속할 수 있다고 말합니다. 런지 스트레칭이나 트위스트의 마지막 동작에 도달하면 횡격막을 자극하는 심호흡을 몇 번 할 수 있을 만큼 충분히 오래 유지한 다음 다음 자세로 이동합니다.

"이 호흡은 교감 신경을 자극하여 뇌까지 전달됩니다. 이 호흡은 모든 것을 방출합니다. 모든 다른 호르몬이 신체를 하향 조절합니다."라고 그는 말합니다. "그런 다음 밖으로 나오면 '와, 새로운 사람이 된 것 같아요. 너무 평온해졌어요. 직장이나 집에서 받은 스트레스가 모두 사라집니다."