코어를 강화하는 필라테스 운동 10가지

코어를 강화하는 필라테스: 지금 시도해볼 만한 10가지 루틴

코어가 튼튼하다는 것은 눈에 띄는 복근과 빨래판 복근을 만드는 것만이 아닙니다. 코어 근육은 신체를 안정시키고 척추, 골반 및 복부 장기를 지탱하는 데 도움이 됩니다. 필라테스는 제어된 움직임, 적절한 정렬, 마음챙김 호흡을 강조하는 인기 있는 운동 형태입니다. 필라테스 수련자들은 필라테스가 코어 근력, 유연성 및 전반적인 신체 컨디션에 긍정적인 영향을 미쳐 더 나은 건강 결과를 가져올 수 있다고 보고합니다.

이 글에서는 필라테스가 코어 근력 강화에 어떤 이점이 있는지 알아보고, 지금 바로 집에서 시도해볼 수 있는 10가지 루틴을 소개합니다.

코어를 강화하는 필라테스 루틴 10가지

코어 근육을 집중적으로 단련하고 강화할 수 있는 필라테스 루틴 10가지와 따라하기 단계를 소개합니다:

1. Hundred

1. 등을 대고 누워 다리는 탁자 위에 올려놓고 팔은 옆구리에 붙입니다.
2. 머리와 어깨를 매트에서 들어 올리면서 팔을 리드미컬하게 위아래로 펌핑합니다.
3. 팔을 5회 펌핑할 때마다 숨을 들이마시고 5회 펌핑할 때마다 숨을 내쉽니다.
4. 10회 호흡 주기로 반복합니다.

2. 싱글 레그 스트레칭

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 양손을 머리 뒤로 짚습니다.
2. 매트에서 머리와 어깨를 들어 올리고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져가면서 다른 쪽 다리를 곧게 뻗습니다.
3. 동작 내내 코어에 힘을 주면서 다리를 번갈아 가며 움직입니다.
4. 양쪽에서 10~12회 반복합니다.

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3. 더블 레그 스트레칭

1 .무릎을 구부리고 양손을 옆구리에 댄 채 등을 대고 눕습니다.
2. 매트에서 머리와 어깨를 말아 올리고 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.
3. 다리를 45도 각도로 곧게 펴면서 팔을 머리 위로 뻗습니다.
4. 시작 자세로 돌아가서 10~12회 반복합니다.

4. 롤업

1. 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 팔을 머리 위로 뻗습니다.
2. 숨을 들이마시면서 척추를 한 번에 하나씩 말아 올리면서 발가락까지 닿게 합니다.
3. 천천히 시작 자세로 내려오면서 숨을 내쉽니다.
4. 6~8회 반복합니다.

5. 플랭크

1. 양손을 어깨 바로 아래에 두고 발끝을 바닥에 댄 푸시업 자세로 시작하세요.
2. 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하면서 코어에 힘을 줍니다.
3. 이 자세를 30~60초간 유지한 후 진행하면서 점차 시간을 늘려갑니다.

6. 사이드 플랭크

1. 팔뚝을 매트에 대고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 둔 채 옆으로 누워 시작하세요.
2. 매트에서 엉덩이를 들어 올려 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다.
3. 양쪽에서 30~60초간 이 자세를 유지합니다.

7. 필라테스 티저

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 매트 위에 앉습니다.
2. 어깨 높이에서 팔을 앞으로 곧게 뻗습니다.
3. 등을 약간 뒤로 젖히고 매트에서 발을 들어 올려 앉은 자세에서 균형을 잡습니다.
4. 뒤로 구르면서 다리를 곧게 펴고 팔을 발가락 쪽으로 뻗습니다.
5. 제어력을 가지고 시작 위치로 롤백합니다.
6. 6~8회 반복합니다.

8. 수영

1. 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 곧게 편 채로 엎드려 누웁니다.
2. 가슴, 팔, 다리를 매트에서 들어 올리면서 공중에서 수영하는 것처럼 팔과 다리를 제어하면서 펄럭입니다.
3. 운동하는 내내 리드미컬하게 호흡하세요.
4. 10~12회 호흡 주기로 반복합니다.

9. 톱

1. 다리를 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 똑바로 앉습니다.
2. 어깨 높이에서 양팔을 옆으로 뻗습니다.
3. 몸통을 한쪽으로 비틀어 반대쪽 손으로 반대쪽 발의 새끼발가락을 향해 뻗습니다.
4. 중앙으로 돌아와 반대쪽도 반복합니다.
5. 양쪽에서 6~8회 반복합니다.

10. 사이드 벤드

1. 매트 위에 앉아 다리를 한쪽으로 뻗고 같은 쪽 손을 매트 위에 올려놓습니다.
2. 반대쪽 팔을 머리 위로 뻗어 몸의 옆구리를 길게 늘립니다.
3. 팔을 다시 아래로 내리고 반대쪽도 반복합니다.
4. 양쪽 모두 6~8회 반복합니다.
5. 근육을 만들기 위한 필라테스
6. 근력 향상은 대부분의 사람이 운동할 때 목표로 하는 부분이며, 필라테스는 주로 코어 근력과 전반적인 신체 컨디셔닝에 중점을 두지만 근육을 키우는 데도 도움이 될 수 있습니다.


필라테스 동작에 포함된 저항과 체중을 활용하면 제어되고 정확한 동작을 통해 특정 근육을 단련하고 자극할 수 있습니다.


규칙적인 필라테스 연습을 통해 근육의 긴장도, 선명도, 지구력을 확실히 높일 수 있지만, 필라테스만으로는 고강도 저항 운동이나 역도만큼 근육을 키우는 데 효과적이지 않을 수 있습니다.


필라테스는 근육 성장 요법의 일부로 참여할 수 있는 훌륭한 보완 운동으로, 유연성, 조절력, 균형감각이 향상되고 부상의 위험이 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다.