마그네슘과 멜라토닌을 함께 복용하면 숙면에 도움이 될까요?

멜라토닌과 마그네슘의 조합이 수면 성공의 비결일까요?

수백만 명의 미국인이 잠들거나 잠을 유지하기 어려운 장애인 불면증을 앓고 있습니다.1 이 질환은 성인의 약 30%에 영향을 미치며, 데이터에 따르면 미국 성인의 약 15%가 대부분의 밤에 잠드는 데 어려움을 겪는다고 합니다.23

불면증 증상 완화에 도움이 되는 멜라토닌 보충제의 사용이 점점 인기를 얻고 있습니다.4 멜라토닌은 어둠에 반응하여 뇌에서 생성되는 호르몬으로 체내 시계를 조절하는 데 도움이 됩니다.5

하지만 멜라토닌 보충제를 복용하는 것만이 양질의 수면을 취하는 유일한 방법은 아닙니다: 충분한 신체 활동, 알코올 섭취 제한, 스크린 타임 제한은 모두 신체가 충분한 휴식을 취하는 데 도움이 되는 방법입니다.6

마그네슘을 충분히 섭취하는 것도 도움이 될 수 있지만, 마그네슘이 수면을 유도하는 데 도움이 된다는 사실을 뒷받침하는 연구는 아직 없습니다.

"수면을 촉진한다는 증거는 아직 없습니다."라고 마운트 시나이 웨스트의 임상 영양학 책임자 인 카트리나 하 토그, DCN, MPH, RDN, CHES, CLC는 Health에 말했습니다.

즉, 마그네슘 수치는 우리 몸이 수면 일정을 유지하는 능력과 간접적으로 관련이 있을 수 있으며, 이 때문에 일부 일반 의약품 수면 제품에는 멜라토닌과 마그네슘이 모두 함유되어 있을 수 있습니다.

마그네슘과 멜라토닌이 수면에 미치는 영향에 대해 알아야 할 사항과 새로운 보충제를 시작하기 전에 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.

우리 몸에 마그네슘이 필요한 이유

마그네슘은 신체를 건강하게 유지하는 데 많은 중요한 역할을 합니다.

"우리 몸에서 일어나는 300가지 이상의 생화학 반응에 사용됩니다."라고 하토그는 말합니다.

이 미네랄은 신경 및 근육 기능, 혈압, 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되며 뼈, 단백질, DNA 생성에도 관여합니다.7

마그네슘은 다음과 같은 식품에 함유되어 있습니다.7

• 콩류
• 견과류
• 씨앗
• 녹색 잎채소(시금치 등)
• 통곡물
• 우유
• 요거트
• 강화 식품(예: 아침 시리얼)

성인 여성은 매일 310~320밀리그램의 마그네슘을 섭취해야 하며(임산부는 더 많은 양이 필요함), 성인 남성은 400~420밀리그램을 섭취해야 합니다.7

참고로, 건조하고 볶은 아몬드 1온스에는 80밀리그램의 마그네슘이, 삶은 시금치 반 컵에는 78밀리그램이, 두유 1컵에는 61밀리그램이 함유되어 있습니다.7

식단을 통해 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하는 사람은 마그네슘이 결핍될 수 있으며, 마그네슘 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

멤피스 대학의 응용 생리학 및 영양학 박사 프로그램 코디네이터인 마리 반 데르 메르베 박사는 노인은 마그네슘을 효율적으로 흡수하지 못할 수 있기 때문에 보충제가 특히 도움이 될 수 있다고 헬스와의 인터뷰에서 말했습니다.

마그네슘 보충제는 마그네슘 수치를 높일 뿐만 아니라 이완기 혈압을 약간 낮출 수 있습니다. 또한, 골밀도를 높일 수 있으므로 골다공증 위험이 있는 사람에게도 도움이 될 수 있습니다.7

반응형

우리 몸에 멜라토닌이 필요한 이유

멜라토닌은 우리 몸이 매일 언제 잠들고 일어나야 하는지 알 수 있도록 도와주는 호르몬입니다.

반 데르 메르베는 "멜라토닌은 [체내] 시계의 작동을 담당하며, 일주기 리듬을 조절하는 데 정말 중요합니다."라고 말합니다.

우리 몸은 어둠에 노출되면 멜라토닌을 생성하지만, 저녁에 빛에 노출되면 멜라토닌 생성이 차단될 수 있습니다.5

그렇기 때문에 취침 전 몇 시간 동안 휴대폰 사용 시간을 모니터링하는 것이 중요하다고 반 데르 메르베는 설명합니다.

멜라토닌은 다른 신체 기능에 기여할 수 있지만, 전문가들은 멜라토닌이 수면 외에 어떤 다른 기능에 영향을 미칠 수 있는지는 알지 못합니다.5

멜라토닌은 수면 일정을 정상적으로 유지하는 데 어려움을 겪는 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만, 여러 가지 건강 문제가 수면에 영향을 미칠 수 있기 때문에 모든 수면 장애를 해결할 수는 없다고 반 데르 메르베는 설명합니다.

"일정이 빡빡한 경우 멜라토닌이 도움이 될 수 있지만, 수면 문제가 다른 원인에 의한 것이라면 그렇지 않을 수도 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

멜라토닌은 보충제 외에도 다음과 같은 식품에 함유되어 있습니다.8

• 달걀
• 물고기
• 견과류
• 일부 버섯
• 일부 곡물
• 씨앗

 

마그네슘은 멜라토닌에 영향을 미쳐 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

마그네슘과 멜라토닌이 서로에게 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구는 제한적입니다.

"마그네슘이 수면에 미치는 영향에 대한 전체 메커니즘은 잘 알려져 있지 않습니다."라고 반 데르 메르베는 설명합니다.

그러나 마그네슘은 멜라토닌에 미치는 영향을 통해 간접적으로 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

"마그네슘은 멜라토닌 수치에 영향을 미칩니다."라고 그녀는 설명합니다. "마그네슘의 양은 멜라토닌을 얼마나 잘 합성하는지에 영향을 미칠 수 있습니다."

이 때문에 많은 제품에서 마그네슘과 멜라토닌이 함께 포장되어 있습니다. 하지만 멜라토닌과 마그네슘을 동시에 섭취해야만 효과를 볼 수 있는 것은 아닙니다.

반 데르 메르베는 "아침에 마그네슘 보충제를 먹으면 30분만 먹으면 마그네슘이 사라지는 것과는 다릅니다."라고 말하며 보충제 복용 후 몇 시간 동안은 마그네슘 수치가 더 높아진다고 덧붙였습니다.

궁극적으로 전문가들은 마그네슘 수치와 수면 사이에 연관성이 있을 수 있다고 말하지만, 임상적으로 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.