노인에게 안전한 간헐적 단식의 유형은 무엇인가요?

전 세계 많은 지역에서 65세 이상 인구는 전체 인구에서 차지하는 비중이 크고 빠르게 증가하고 있습니다. 지난 세기 동안 기대 수명이 크게 늘어났지만 고령 인구의 비만과 만성 질환 비율도 증가하고 있습니다. 전반적인 건강과 기능을 개선하기 위한 노력의 일환으로 간헐적 단식이 노화와 관련된 여러 가지 건강 결과를 긍정적으로 개선할 수 있다는 증거가 점점 더 많이 제시되고 있습니다.

노년기에는 정상적인 신체 기능을 크게 손상시킬 수 있는 여러 가지 생물학적 및 대사적 변화를 경험합니다. 과도한 칼로리 섭취와 앉아서 생활하는 습관 같은 요인은 이러한 변화를 가속화하여 기능 저하와 질병 발생률을 높일 수 있습니다.

그러나 많은 사람이 칼로리 또는 영양소 제한이 필요한 식단을 고수하기 어렵다고 생각합니다. 많은 노년층은 무엇을 얼마나 먹어야 하는지에만 집중하는 대신, 하루 중 적절한 시간대에 음식을 섭취하고 절제하는 간헐적 단식을 선택하고 있습니다.

간헐적 단식이란 무엇인가요?

간헐적 단식은 자발적인 단식과 음식 섭취를 번갈아 하는 것으로 정의할 수 있습니다. 간헐적 단식의 가장 일반적인 세 가지 유형은 다음과 같습니다:

• 시간 제한 식사(TRE). 매일 정해진 시간 내에만 식사를 하고 나머지 시간에는 금식하는 방식입니다. TRE의 예로는 16시간 금식 후 8시간 식사(16:8) 또는 14시간 금식 후 10시간 식사(14:10) 등이 있습니다.
• 격일 단식. 격일 단식을 하면서 단식하는 날에는 0-500킬로칼로리만 섭취합니다.
• 5:2 다이어트. 일주일에 5일은 금식하지 않고 2일은 연속으로 금식합니다. 단식일에는 칼로리 섭취량을 500-600칼로리로 제한합니다.

12시간 이상 공복 상태가 지속되면 신체의 주요 에너지원이 포도당에서 유리지방산과 지방산 유래 케톤으로 전환됩니다. 즉, 신체가 지방 합성 및 저장에서 지방 세포에서 지방을 분해하여 에너지로 전환한다는 의미입니다.

그 결과 세포의 발전소인 미토콘드리아에서 생성되는 에너지가 증가하고 세포 손상 및 질병과 관련된 활성 산소 종은 감소합니다. 따라서 포도당에서 지방산으로 에너지원이 전환되면 노인의 신체 및 인지 기능이 개선되는 것으로 알려져 있습니다.

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노인이 장기간 단식할 수 있나요?

간헐적 단식에 대한 관심이 증가하고 있지만, 장기간의 단식(2일 이상 지속)이 노인의 건강에 미치는 영향에 대한 연구는 부족합니다. 노인을 대상으로 한 대부분의 연구는 이틀 연속 단식을 초과하지 않는 방법에 초점을 맞추고 있습니다. 또한, 단식 및 고령자에 대한 대부분의 연구는 표본 규모가 작고 연구 기간이 짧습니다(12주 미만). 따라서 고령 인구에 대한 단식의 장기적인 영향은 현재 알려지지 않았으므로 이러한 연구 결과는 신중하게 해석해야 합니다.

단식 요법을 채택하기 전에 의사 또는 공인 영양사( )의 지도와 감독을 받는 것이 가장 좋습니다. 이러한 의료 전문가는 사용자의 병력에 따라 적절한 단식 프로토콜에 대해 조언해 줄 수 있습니다. 여러 가지 약물을 복용하는 고령자나 당뇨병과 같은 특정 질환을 앓고 있는 분들에게는 상당한 위험이 있을 수 있습니다. 따라서 아래에 설명된 대로 위험과 이점을 고려하는 것이 중요합니다.

노인에게 더 효과적인 단식 방법은 무엇일까요?

현재 증거에 따르면 고령자에게 가장 적합한 간헐적 단식 형태 중 하나는 하루 식사 시간이 6~12시간인 TRE입니다. 노인들은 TRE 방식의 간헐적 단식을 쉽게 준수할 수 있을 뿐만 아니라, 부작용에 대한 보고가 거의 없는 안전한 단식 방법으로 간주됩니다.

조기 시간 제한 식사(eTRE)라고 하는 또 다른 형태의 TRE도 중년 이상 성인에게 효과적인 것으로 나타났습니다. 이 형태의 TRE는 신체의 자연적인 생체 시계라고도 하는 일주기 리듬을 따르기 위해 모든 식사를 이른 아침에 섭취하는 것입니다.

흥미롭게도 일주기 리듬은 포도당, 지질, 에너지 대사를 조절합니다. 아침에는 더 많은 음식을 섭취하고 오후에는 음식 섭취를 줄이는 방식으로 식사 시간을 일주기 리듬에 맞추면 체중 감소, 지질 수치 및 혈당 조절이 개선되는 동시에 식욕이 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 방법을 사용하면 일반적으로 오전 8시~9시, 오후 2시~3시 사이에 음식 섭취가 이루어지므로, eTRE는 6시간의 식사 기간과 18시간의 공복 기간(18:6)이 특징입니다.

어떤 혜택이 있나요?

간헐적 단식의 이점은 젊은층과 중년층에서 광범위하게 입증되었지만, 노인의 단식 효과에 대한 현재 증거는 제한적입니다. 그럼에도 불구하고 수행된 소규모 연구에 따르면 간헐적 단식은 다음과 같은 결과를 가져올 수 있는 것으로 나타났습니다:

• 체지방 감소와 함께 체중 감소
• 이완기 및 수축기 혈압 감소
• 인슐린 감수성 개선
• 산화 스트레스 감소
• 자가포식 유도

• IGF-1 수치 감소
• 식욕 감소
• 삶의 질 향상
• 피로 감소
• 보행 속도 증가로 운동 능력 향상
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어떤 위험이 있나요?

간헐적 단식은 일반적으로 대부분의 개인에게 안전한 것으로 간주되지만, 노년층이 주의해야 할 몇 가지 위험 요소가 있습니다.

제지방 근육량 감소

노인에게 TRE의 중요한 위험 중 하나는 잠재적인 근육량 손실입니다. 노인은 노화와 관련된 골격근량 및 근력 감소, 즉 근감소증의 위험이 더 높기 때문에 이는 특히 우려스러운 문제입니다. 따라서 노인은 금식 요법을 준수하면서 지정된 식사 시간 동안 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

저혈당증

간헐적 단식의 또 다른 잠재적 위험은 저혈당증으로, 특히 제2형 당뇨병을 앓고 있는 노인의 경우 더욱 그렇습니다. 특히 5:2 식단은 저혈당 발생을 유발하는 것으로 나타났습니다. 따라서 이 식단을 채택하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

처방약 사용에 대한 간섭

또한 노년층은 음식과 함께 섭취해야 하는 여러 처방약을 복용하고 있을 가능성이 높습니다. 따라서 간헐적 단식은 적절한 처방약 복용에 방해가 될 수 있습니다.

잠재적인 부작용

간헐적 단식에 대한 다른 부작용으로는 두통과 메스꺼움 등이 있습니다. 이러한 이유로 단식 기간에는 충분한 양의 수분(물, 커피, 차 등)을 섭취하고, 단식하지 않는 기간에는 균형 잡힌 영양소가 풍부한 식단을 유지하여 원치 않는 증상을 예방하는 것이 중요합니다.

위험과 이점을 고려할 때, 의료 전문가의 엄격한 감독하에 시행하는 간헐적 단식은 노인의 체중 관리, 혈압, 인슐린 민감도, 삶의 질을 개선하는 긍정적인 신진대사 변화를 가져올 수 있습니다. 그러나 향후 연구에서는 장기간에 걸쳐 더 많은 표본을 대상으로 간헐적 단식의 효과를 평가하기 위한 연구가 진행되어야 합니다.