전반적인 건강 유지를 위한 저칼로리 고섬유질 식품 15가지

저칼로리 고섬유질 식단은 체중 감량 목표를 달성하는 데 이상적일 뿐만 아니라 건강한 심장, 건강한 장, 당뇨병 위험 감소 등 다양한 이점이 있습니다. 미국 심장 협회에 따르면 미국인은 평균적으로 하루에 약 16g의 식이섬유만 섭취하는 반면, 25~30g이 권장량입니다.

헬스 샷은 영양사이자 영양사인 가리마 고얄과 함께 저칼로리 고섬유질 다이어트 계획에 대한 모든 것을 알아봤습니다.

저칼로리 고섬유질 식단의 장점은 무엇인가요?

적절한 양의 식이섬유를 섭취하면 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

1. 소화기 건강

적절한 섬유질 섭취는 최적의 장 기능을 촉진하여 게실 질환 발병 위험을 줄여줍니다. 또한 변비에도 도움이 됩니다.

2. 심장 건강

귀리, 보리, 과일에 들어 있는 수용성 식이섬유는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

3. 혈당 조절

수용성 식이섬유는 당 흡수를 늦춰 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

저칼로리 고섬유질 식단은 체중 관리에 도움이 됩니다. 이미지 제공: Freepik

4. 체중 관리

체중 감량 계획에 섬유질이 풍부한 식품을 포함하면 칼로리 조절의 효과를 높이고 지속 가능한 체중 감량에 기여할 수 있습니다.

5. 대장 건강

특히 통곡물과 채소 등 식이섬유가 풍부한 식단은 대장암 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

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저칼로리 고섬유질 식품이란 무엇인가요?

1. 베리류(라즈베리, 블랙베리, 딸기) - 1.

• 식이섬유 함량: 베리류에는 식이섬유가 풍부하며 한 컵당 약 3~8g이 함유되어 있습니다.
• 영양가: 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
• 칼로리: 컵당 약 50-60칼로리.

2. 브로콜리

• 식이섬유 함량 - 브로콜리는 한 컵(익힌 상태)당 약 5g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.
• 영양가: 비타민 C와 K가 풍부하고 엽산의 좋은 공급원입니다.
• 칼로리: 컵당 약 55칼로리(조리된 상태).

3. 당근

• 섬유질 함량: 당근에는 컵(익힌 것) 당 약 3.5g의 식이섬유가 들어 있습니다.
• 영양가: 베타카로틴, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
• 칼로리: 컵당 약 50칼로리(조리된 상태).

4. 시금치

• 섬유질 함량: 시금치는 한 컵(익힌 상태)당 약 4g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.
• 영양가: 철분, 비타민 A와 K, 엽산 함량이 높습니다.
• 칼로리: 컵당 약 40칼로리(조리된 상태).

5. 콜리플라워

• 섬유질 함량: 콜리플라워는 컵당 약 2g의 식이섬유를 함유하고 있습니다(생것).
• 영양가: 비타민 C와 K의 좋은 공급원.
• 칼로리: 컵당 약 25칼로리(날것).

양배추는 훌륭한 저칼로리 고섬유질 식품입니다. 이미지 제공: Freepik

6. 브뤼셀 콩나물

• 섬유질 함량: 방울양배추는 한 컵(익힌 상태)당 약 4g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.
• 영양가: 비타민 C와 K가 풍부하고 항산화 물질의 좋은 공급원입니다.
• 칼로리: 컵당 약 60칼로리(조리된 상태).

7. 주키니

• 섬유질 함량: 주키니는 한 컵(익힌 상태)당 약 2g의 식이섬유를 제공합니다.
• 영양가: 칼로리가 낮고 비타민 C와 B6의 좋은 공급원입니다.
• 칼로리: 컵당 약 20칼로리(조리된 상태).

8. 케일

• 섬유질 함량: 케일에는 컵당 약 3g의 식이섬유가 들어 있습니다(생것).
• 영양가: 비타민 A, C, K가 풍부하고 칼슘의 좋은 공급원입니다.
• 칼로리: 컵당 약 35칼로리(날것).

9. 오이

• 섬유질 함량: 오이는 ½컵(슬라이스) 당 약 0.5g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.
• 영양가: 칼로리가 낮고 수분 공급에 좋습니다.
• 칼로리: ½컵(슬라이스) 당 약 10칼로리.

10. 셀러리

• 섬유질 함량: 셀러리에는 중간 줄기 2개당 약 1.5g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.
• 영양가: 칼로리가 낮고 비타민 K와 C의 좋은 공급원입니다.
• 칼로리: 중간 줄기 2개 기준 약 15칼로리.

11. 아스파라거스

• 섬유질 함량: 아스파라거스는 한 컵(익힌 상태)당 약 2g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.
• 영양가: 비타민 A, C, K와 엽산의 좋은 공급원입니다.
• 칼로리: 컵당 약 30칼로리(조리된 상태).

12. 피망(특히 빨간색과 노란색)

• 섬유질 함량: 피망에는 컵(슬라이스) 당 약 3g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.
• 영양가: 비타민 A와 C가 풍부하고 항산화 물질의 좋은 공급원입니다.
• 칼로리: 컵당 약 30칼로리(슬라이스).

13. 양상추(특히 로메인)

• 섬유질 함량: 양상추는 한 컵(잘게 썬 것)당 약 1g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.
• 영양가: 칼로리가 낮고 비타민 A와 K의 좋은 공급원입니다.
• 칼로리: 컵당 약 5칼로리(잘게 썬 것).

14. 녹색 콩

• 섬유질 함량: 녹두는 한 컵(익힌 상태)당 약 4g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.
• 영양가: 비타민 C와 K가 풍부하고 미네랄의 좋은 공급원입니다.
• 칼로리: 컵당 약 40칼로리(조리된 상태).

15. 양배추

• 섬유질 함량: 양배추에는 컵(잘게 썬 것)당 약 2g의 식이섬유가 들어 있습니다.
• 영양 가치: 비타민 C와 K의 좋은 공급원이며 잠재적인 건강상의 이점이 있는 십자화과 채소입니다.
• 칼로리: 컵당 약 20칼로리(잘게 썬 것).