천연 식욕 억제 식품 8가지

가끔 식사 직후 냉장고 앞에 서 있는 자신을 발견할 때가 있습니다. 이런 순간에는 진짜 배고프지 않은데도 먹고 싶은 충동을 느낄 수 있습니다. 이러한 감정을 조절하는 것은 때때로 어려울 수 있기 때문에 천연 식욕 억제 식품에 대한 주제를 다루게 되었습니다. 과학적으로 입증된 천연 식욕 억제 식품과 생리 활성 화합물에 대해 알아보세요.

간단히 말해서 식욕은 포만감과 포만감이라는 두 가지 주요 측면을 포함합니다. 배고픔은 먹고 싶은 욕구를 유발하고 식사 행동에 영향을 미치는 의식적인 경험입니다. 우리가 먹는 음식의 양은 이러한 욕구가 얼마나 강한지를 나타냅니다. 그러나 과학적 연구의 초점은 주로 먹고 싶은 정신적 충동(동기)과 배고픔 자체의 실제 감각에 맞춰져 있습니다.

포만감의 기본 이해

배고픔과 포만감의 개념을 완전히 이해하고 생리 활성 화합물의 이점을 얻으려면 먼저 식사 중 포만감이 어디에서 비롯되는지 이해하는 것이 필수적입니다. 이러한 기본 원리를 이해하면 다른 생리 활성 물질의 잠재력을 더 쉽게 활용할 수 있습니다.

식사 후 포만감, 포만감, 만족감은 음식 섭취량과 전반적인 에너지 균형을 조절하는 데 도움이 되는 다각적인 생리적, 심리적 반응을 나타냅니다. 포만감을 느끼는 데는 몇 가지 주요 요소가 기여합니다:

1. 호르몬 신호. 배고픔과 포만감과 관련된 네 가지 주요 호르몬에는 렙틴, 그렐린, 펩타이드 YY, 콜레시스토키닌이 있습니다. 이러한 호르몬은 식욕을 조절하고 포만감을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.

• 렙틴. 렙틴 수치가 높으면 일반적으로 체내에 충분한 에너지가 저장되어 있다는 것을 의미하며, 식욕이 감소하고 포만감이 증가합니다.
• 그렐린. 그렐린은 "배고픔 호르몬"입니다. 위장에서 분비되어 뇌에 배고픔을 알리는 신호를 보냅니다. 그렐린 수치는 식사 전에 증가하여 식욕을 촉진하고 식사 후에는 감소하여 포만감을 느끼게 합니다. 연구에 따르면 수면 부족은 그렐린 수치를 증가시켜 배고픔에 큰 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
• 펩티드 YY, GLP-1, 콜레시스토키닌. 소화 기관은 특히 식이 섭취에 반응하여 이러한 호르몬을 분비합니다. 이러한 포만 호르몬의 수치가 높아지면 포만감과 식욕 조절에 기여합니다.

2. 스트레치 수용체. 위에는 부피와 팽창을 감지하는 스트레치 수용체가 있습니다. 위가 음식물로 가득 차면 이 수용체는 뇌에 신호를 보냅니다. 반대로 위가 팽창하여 포만감을 느끼게 됩니다.

3. 영양소 감지. 소장에는 포도당, 아미노산, 지방산과 같은 영양소의 존재를 감지하는 영양소 센서가 있습니다. 이러한 센서가 활성화되면 신체에 영양분이 공급되고 있다는 신호를 뇌에 전달하여 포만감을 촉진합니다.

4. 혈당 조절. 안정적인 혈당 수치를 유지하는 것은 배고픔과 포만감을 조절하는 데 필수적입니다. 식사 후에는 혈당 수치가 상승하여 인슐린 분비를 촉발하여 포도당을 세포로 운반하여 에너지를 얻도록 도와줍니다. 이는 포만감의 증가로 이어질 수 있습니다.

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포만감을 위한 주요 영양소

위에서 언급한 기본 원칙에 따라 적절한 식욕 조절은 하루 종일 균형 잡힌 식단을 유지하는 것에서 시작됩니다.

특정 식욕 억제 식품을 살펴보기 전에 식단에서 중요한 세 가지 측면을 고려하는 것이 중요합니다:

• 단백질 섭취에집중하세요. 지속적으로 배고픔을 느낀다면 일일 단백질 섭취량을 평가하는 것이 중요합니다. 단백질의 구성 요소인 아미노산은 포만감을 느끼는 데 중요한 역할을합니다.
• 섬유질 섭취량을 늘리세요. 앞서 언급했듯이 식사량은 포만감을 느끼는 데 중요한 요소입니다. 채소, 과일, 통곡물과 같은 고섬유질 식품을 섭취하면 칼로리 섭취량을 늘리지 않고도 식사량을 늘릴 수 있습니다. 이러한 음식은 소화 기관의 스트레치 수용체를 활성화하여 뇌에 포만감을 알리는 신호를 보냅니다.
• 건강한 탄수화물을선택하세요 . 혈당 수치는 배고픔을 조절하는 주요 요인입니다. 따라서 탄수화물 섭취에 세심한 주의가 필요합니다. 통곡물, 과일, 채소, 콩류와 같은 건강한 탄수화물은 혈당 지수가 낮은 식품으로 하루 종일 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.혈당 지수는 0에서 100까지 식품의 등급을 매기는데, 혈당 지수가 낮은 식품은 혈당 수치에 거의 영향을미치지 않습니다.
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생리 활성 식욕 억제 식품

식욕 억제 식품이란 과학적으로 포만감에 대한 생리적 신호를 유발하는 데 도움이 되는 식품 내부의 생리 활성 물질을 의미합니다.

주요 생리 활성 화합물은 다음과 같습니다:

• 카페인
• 카테킨
• 갈산
• 안토시아닌

• 베타글루칸
• 폴리페놀
• 올레우로피인
• 퀘르세틴

다음은 이러한 특정 종을 함유한 식품 목록입니다. 그러나 이는 일부 사례에 불과하며 이러한 생리 활성 물질은 다양한 식품에 존재한다는 점을 명심하세요.

1. 에피갈로카테킨을 위한 녹차

모든 체중 감량 식단이나 조언에서 녹차를 볼 수 있습니다. 녹차, 특히 녹차의 주요 화합물인 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)는 인슐린 감수성을 개선하고 GLP-1 수치를 증가시킵니다. 이 호르몬은 식욕 조절에 중요한 역할을 합니다.

2. 안토시아닌을 위한 포도씨

안토시아닌은 혈액 포만제로 작용하여 위 배출 속도를 늦추고 포만감을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 포도씨는 안토시아닌의 좋은 공급원 중 하나입니다. 이제부터는 씨 없는 포도보다는 씨가 있는 포도를 선택해도 좋습니다.

3. 폴리페놀을 위한 계피

계피는 과학 분야에서 잘 연구된 향신료입니다. 계피는 인슐린과 GLP-1 농도에 영향을 주어 위 배출 속도를 지연시키고 식후 공복감을 줄여 포만감을 더 오래 지속시킬 수 있습니다.

4. 캡사이신용 칠리 고추

노니바마이드와 같은 고추에 함유된 캡사이신은 GLP-1 수치를 증가시켜 식사에서 섭취하는 총 에너지를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

5. β-글루칸을 위한 귀리

오트밀 없는 식단은 생각할 수 없겠죠? 과체중 성인의 경우 귀리에서 추출한 수용성 식이섬유 B글루칸이 용량 의존적으로 식욕 억제와 관련된 호르몬인 혈장 PYY 수치를 증가시킨다는사실이 밝혀졌습니다.

6. 갈산에 좋은 석류

석류에는 안토시아닌과 갈산과 같은 탄닌이 함유되어 있어 공복 혈당 수치를 낮추고 혈당 스파이크를 조절합니다. 이것이 석류가 항당뇨 작용에 좋은 이유이기도 합니다.

7. 올레오로페인용 올리브 또는 올리브 오일

올레오로페인은 올리브 오일과 올리브 잎의 가장 중요한 생리 활성 및 페놀 화합물입니다. 올리브 오일의 섭취는 장수와 상관관계가 있으며 이환율 및 사망률 감소와도 관련이 있습니다.

올리브 오일의 생리 활성 화합물은 비만 환자의 체중 관리에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 올리브 오일의 사용량에 주의해야 합니다. 하지만 올리브유는 건강한 지방이므로 요리에 사용하는 지방을 올리브유로 바꾸기만 해도 그 효능을 누릴 수 있습니다.

8. 케르세틴을 위한 사과

하루 사과 한 개가 의사를 멀리한다! 예, 사과 섭취는 체중 감량과 만성 질환 예방을 위해 가장 많이 연구된 식품 중 하나입니다. 사과의 다른 여러 성분과 함께 케르세틴은 포만감을 촉진하고 체중 관리, 비만 예방 및 비만으로 인한 신진대사 결과에 기여합니다.

마지막 한마디

포만감의 원리를 이해하고 올바른 영양소를 식단에 포함하면 천연 식욕 억제 식품의 잠재력을 활용하여 식욕을 관리하고 건강한 식습관을 증진할 수 있습니다. 다양한 식품에 함유된 이러한 생리 활성 화합물은 배고픔과 포만감 신호를 더 잘 조절할 수 있는 유망한 결과를 제공합니다.