단식 중에도 운동하는 것이 안전할까?

운동하기 가장 좋은 시간은 항상 몸에 약간의 음식과 수분이 공급되어 몸에 연료를 공급할 수 있을 때입니다. 하지만 금식 중이라면 어떻게 운동을 할 수 있을까요?

운동 트레이너인 제니퍼 딕스(ATC)는 종교적 이유든 건강상의 이유든 금식 중에도 안전하게 운동할 수 있는 방법이 있다고 말합니다. 하지만 특히 신체 활동과 관련해서는 단식을 다른 날과 똑같이 취급해서는 안 됩니다.

"금식 중에 신체 활동을 하면 탈수증과 열사병에 걸릴 위험이 훨씬 더 높습니다."라고 그녀는 말합니다. "매우 주의해야 할 부분입니다."

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금식 중에도 운동을 해도 안전한가요?

'단식'이라고 할 수도 있지만, 음식이나 물을 먹을 수 없는 상황에서는 천천히 먹는 것이 현명하고 건강에도 좋습니다.

"생리학적으로 볼 때, 운동하기에 가장 좋고 안전한 시간은 체내 수분이 가장 많을 때입니다."라고 Dix는 말합니다.

수분과 영양분을 보충할 수 없는 시기에는 제한된 에너지를 보존하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 단식 시작 전이나 단식 종료 후에 운동 일정을 잡는 것이 가장 좋습니다.

운동해도 괜찮은지 판단할 때는 단식의 세부 사항이 모든 차이를 만들어냅니다. 자세히 살펴볼까요?

간헐적 단식 중 운동

간헐적 단 식은 정해진 식사 시간과 단식 시간을 번갈아 가며 하는 단식입니다. 이러한 유형의 단식은 일반적으로 종교적 단식보다 더 안전하게 운동할 수 있는 여유를 제공합니다.

"건강상의 이유나 체중 감량을 위해 간헐적 단식을 하는 경우, 안전하고 건강한 방법으로 식사 및 단식 기간에 맞춰 운동 일정을 조정할 수 있습니다."라고 Dix는 말합니다.

종교적 금식 중에도 운동을 할 수 있나요?

종교적 금식을 하는 경우에는 이미 규칙이 정해져 있지만, 각 종교의 전통에 따라 규칙이 다릅니다. 금식 중에 안전하게 운동하는 방법을 알아내는 데는 세부 사항이 큰 차이를 만듭니다.

부분 단식에는 특정 유형의 음식을 적게 먹거나 절제하는 것이 포함됩니다. 예를 들어 음력과 관련된 특정 날에는 많은 불교도들이 정오 식사 후 식사를 중단합니다.

"부분 단식은 기본적으로 간헐적 단식의 일종이므로 단식하지 않는 시간대에 운동 일정을 잡는 것이 가장 좋습니다."라고 딕스는 말합니다. 이렇게 하면 신체 활동 전후에 음식과 수분을 섭취할 수 있습니다."라고 설명합니다.

하지만 정해진 기간 동안 모든 음식과 음료를 절제하는 완전 단식의 경우 상황이 더 까다로워집니다.

일부 완전 단식에서는 물을 마실 수 있지만, 그렇지 않은 단식도 있습니다. 다음은 종교적 완전 금식의 다양한 유형에 대한 몇 가지 예시입니다:

• 일출부터 일몰까지 금식: 무슬림의 라마단 30일이나 바하이교의 19일 금식처럼 일출부터 일몰까지 음식과 음료를 금해야 하는 종교적 명절이 있습니다. 이러한 경우 금식자는 일출 전에 일어나거나 일몰까지 기다렸다가 허용된 시간 동안 식사를 할 수 있습니다.
• 밤샘 금식: 속죄일과 대속죄일 같은 금식 명절에는 전통적으로 24시간 동안 모든 음식과 음료를 절제하는 밤샘 금식을 합니다. 유대인의 휴일은 해질녘에 시작하여 다음 날 해질녘까지 이어지기 때문에 아침에 아침을 먹을 기회가 없습니다.

단식 중 운동을 위한 팁

이 주제에 대한 연구가 거의 없기 때문에 딕스는 자신을 포함한 많은 단식 중 신체 활동에 대한 팁과 지침은 운동선수, 코치, 영양사 및 현장의 다른 사람들의 일화적인 경험에서 나온 것이라고 경고합니다.

단식 중 운동 팁을 공유합니다. 하지만 이 모든 팁은 특정 단식 유형의 규칙과 지침에 따라 달라질 수 있다는 점에 유의하세요.

운동에 적합한 시간 선택

가능하면 단식 중에는 운동을 하지 마세요. 대신 단식을 시작하기 전에 운동을 하거나 단식이 끝난 후로 미루세요.

"단식을 시작하기 전에 운동을 하면 단식 전, 도중, 직후에 수분을 섭취할 수 있는 시간에 운동하고 회복할 수 있습니다."라고 딕스는 말합니다. 단식이 끝난 후 운동하는 경우에도 마찬가지입니다. 올바른 방법으로 단식을 풀고 운동하기 전에 수분을 충분히 섭취하면 됩니다. 자세한 내용은 잠시 후에 다시 설명하겠습니다!

고등학교나 대학교 운동선수처럼 팀 스포츠를 하는 경우, 훈련 일정에 대한 결정권이 없지만 그렇다고 해서 단식 중에 운동을 건너뛰어야 하는 것은 아니라고 딕스는 말합니다. 다음 요점으로 넘어가겠습니다...

단식 시작 전 건강하게 식사하기

라마단 기간처럼 일출부터 일몰까지 금식을 하는 경우에는 아침 식사를 거르지 않는 것이 특히 중요합니다. 그리고 축구 연습처럼 일정을 변경할 수 없는 정오 운동이 있는 경우에는 금식이 시작되기 전에 아침에 단백질을 추가로 섭취하세요.

"단식을 시작하기 전에 아침 식사에 단백질 쉐이크를 추가하는 것이 좋습니다."라고 Dix는 말합니다. "낮 동안 식사를 할 수 없을 때는 신체 활동에 필요한 단백질을 모두 섭취하기 어려울 수 있으므로 셰이크가 보충에 도움이 될 수 있습니다."

하루를 시작하면서 아침을 먹지 못하는 완전 단식에 참여하고 있다면 어떻게 해야 할까요? 딕스는 이러한 경우 단식을 깨고 제대로 연료를 보충할 수 있을 때까지 신체 활동을 피하는 것이 가장 안전하다고 말합니다.

전후에 수분을 충분히 섭취하고 탈수 증상을 주의하세요.

수분 보충은 운동 수행 능력과 회복 속도 등 운동에 있어 핵심적인 요소입니다. 단식 중에 물을 마시지 못하면 건강상의 문제가 발생할 위험이 있습니다.

"수분을 보충할 수 없고 체내에 연료가 없는 상태에서 운동하는 것은 위험합니다."라고 딕스는 경고합니다. "탈수 증상이 나타나지 않도록 주의하고 스스로를 모니터링해야 합니다." 탈수 증상은 다음과 같습니다:

• 어지러움 또는 현기증.
• 두통.
• 집중할 수 없음.
• 근육 경련.
• 메스꺼움.
• 구토(심한 경우).

"이러한 문제를 피하려면 먹고 마실 수 있는 시간 동안 수분 섭취에 집중해야 합니다."라고 딕스는 조언합니다. 물을 마시는 것이 가장 좋은 방법이지만, 특정 과일과 채소도 수분 보충에 도움이 될 수 있습니다. 카페인은 탈수를 유발할 수 있으므로 단식 전에는 커피 한 잔을 마시지 않는 것이 좋습니다.

운동에 대한 기대치 수정

단식 중 운동을 할 때는 달리기 거리나 들어올린 무게의 개인 기록을 깨는 것이 아니라 적절한 운동을 하는 것이 목표가 되어야 합니다.

"작업의 양이 아니라 질에 집중하세요."라고 Dix는 말합니다. "마지막 마일에서 기분이 좋지 않고 걸음이 더뎌지기 시작하면 그냥 건너뛰세요."

라마단 기간처럼 며칠간 금식을 하는 경우에는 몸이 새로운 식사 일정에 적응할 수 있도록 시간을 주세요.

"적응하는 데는 시간이 좀 걸립니다."라고 딕스는 말합니다.

운동 후 몸을 식히기

땀은 신체가 체온을 조절하는 데 도움이 되며, 땀을 배출할 곳이 필요합니다. "우리 몸은 더위를 식히기 위해 땀을 말려야 합니다."라고 딕스는 설명합니다. 더위를 빨리 식히는 방법은 다음과 같습니다.

• 땀을 잘 흡수하는 옷을 입으세요. 운동에 적합한 옷을 선택하면 과열을 방지할 수 있습니다.
• 최대한 빨리 옷을 갈아입으세요. 당연한 일처럼 들릴 수도 있지만, 금식 중에는 특히 습한 곳에서 생활하는 경우 땀을 흘린 후 운동복을 갈아입는 것이 그 어느 때보다 중요합니다. "습기가 많으면 땀이 마르지 않고 축축하고 무거운 옷에 그대로 달라붙게 됩니다."라고 Dix는 설명합니다.
• 찬물로 헹굽니다. 딕스는 어떤 사람들은 운동 후 몸을 식히기 위해 얼음물 욕조에 앉아 있거나 찬물로 샤워하는 것을 좋아하고, 어떤 사람들은 물을 입에 머금고 있다가 뱉어내는 것을 좋아한다고 말합니다. "하지만 이 방법이 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다."라고 그녀는 인정합니다. "금식 중일 때는 너무 유혹적일 수 있습니다."

내 몸에 귀 기울이기

탈수증을 예방하는 방법과 주의해야 할 경고 신호에 대해서는 이미 설명했지만, 운동 중 단식의 다른 위험도 있습니다.

날씨가 더울 때는 열 질환이 흔하게 발생하며, 수분을 충분히 섭취하지 않으면 열 질환에 걸릴 위험이 더 커집니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

• 땀샘에 땀이 고여 생기는 땀띠, 작은 붉은 돌기가 생깁니다.
• 열 경련, 신체가 영양분을 잃을 때 발생하는 고통스러운 근육 경련.
• 열 피로는 몸이 과열되어 스스로 열을 식힐 수 없을 때 발생합니다.
• 열사병은 체온이 화씨 104도(섭씨 40도) 이상으로 상승할 때 발생하는 생명에 위협이 되는 질환입니다.

자신의 몸 상태를 주시하고 몸의 경고와 요청에 귀를 기울이세요.

"운동 속도가 느려지거나, 반복 횟수가 줄거나, 서투른 느낌이 든다면 운동을 중단하는 것이 정말 중요합니다."라고 Dix는 강조합니다. "탈수 및 열 관련 질병은 매우 빠르게 악화될 수 있습니다."

단식을 깨는 데 적합한 음식 선택

단식이 끝난 후 운동을 계획하고 있다면 바로 기름진 음식을 먹지 마세요.

"수분 섭취를 시작하고 몸에 약간의 음식을 섭취하세요."라고 딕스는 조언합니다. "배를 채우지 않고도 스스로에게 연료를 공급하기 시작해야 합니다."

이 팁은 문자 그대로나 비유적으로나 몸을 회복할 수 있는 선택을 하는 데 도움이 될 것입니다:

• 바로 먹지 마세요. 햄버거가 먹고 싶을 수도 있지만, 금식을 마치고 운동에 들어가려고 할 때는 고단백질과 섬유질 섭취를 자제하세요.
• 건강한 간식을 선택하세요. 딕스는 "작고 가벼우면서 에너지를 공급할 수 있는 간식을 선택하세요."라고 말합니다. 과일, 채소, 에너지 바처럼 수분을 공급하고 활력을 주는 음식은 포만감을 주지 않으면서도 건강한 영양소를 공급해 줍니다.
• 물, 물, 물! 하루 종일 아무것도 먹지 않으면 졸릴 수 있지만 에너지 음료, 주스, 카페인이나 설탕이 함유된 음료는 피하세요. 하루 종일 물을 마시지 않으면 탈수 증상이 더욱 심해질 수 있습니다.