영양사가 추천하는 최고의 고섬유질 탄수화물 8가지

의학적으로 검토한 Roxana Ehsani, RD

섬유질과 탄수화물은 균형 잡힌 식단에서 중요한 역할을 하며 에너지 수준과 전반적인 건강에 영향을 미칩니다. 섬유질은 소화되지 않고 체내를 통과하는 탄수화물의 일부입니다. 배변 활동을 정상화하고, 콜레스테롤을 낮추며, 적은 칼로리로 식사량을 늘리고, 설탕의 흡수를 늦춰 혈당 급등을 방지하는 데 도움이 됩니다. 대부분의 미국인과 식단이 비슷하다면 식이섬유를 충분히 섭취하지 않고 있을 가능성이 높습니다.

식이섬유는 포만감 개선, 체중 관리 개선, 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환 위험 감소 등 다양한 이점을 제공합니다. 식단에 고섬유질 탄수화물을 더 많이 추가하면 섬유질 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 8가지 탄수화물을 소개하며, 섬유질 함량을 강조하고 이러한 영양소가 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 실용적인 팁을 제공합니다.

귀리

귀리는 대표적인 고섬유질 식품으로, 물에 조리한 일반 인스턴트 귀리 1컵에 3.98그램(g)의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 또한 귀리는 단백질의 좋은 공급원으로, 조리된 인스턴트 귀리 1컵에 5.55그램이 들어 있습니다.

귀리에는 소화관에서 젤과 같은 물질을 형성하여 콜레스테롤과 혈당 수치를 변화시키는 수용성 식이섬유가 함유되어 있습니다. 귀리와 보리에 들어 있는 베타글루칸이라는 특정 유형의 수용성 식이섬유는 포만감과 체중 관리를 촉진하고 콜레스테롤과 식후 혈당 수치를 낮추는 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.

귀리는 단 몇 분이면 익기 때문에 식단에 식이섬유를 추가하는 간단하고 다양한 방법으로 식단에 포함시킬 수 있습니다. 귀리를 선호하는 우유와 함께 조리하여 영양소 섭취를 늘려보세요. 과일, 견과류, 씨앗, 계피나 육두구 같은 조미료 등 다양한 맛과 토핑으로 실험해 보세요.

보리

보리는 귀리와 마찬가지로 곡물 알맹이가 온전한 통곡물로 간주됩니다. 통곡물은 섬유질과 비타민 B, 비타민 E, 마그네슘, 철분, 항산화제와 같은 필수 영양소를 제공합니다. 가장 일반적인 보리 종류인 진주 보리는 조리된 1컵에 5.97g의 식이섬유를 제공합니다.

보리와 같은 통곡물에는 프리바이오틱스가 풍부합니다. 프리바이오틱스는 장내 균형을 유지하고 장내 유익균의 성장과 활동을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

보리를 식단에 포함시키려면 쌀과 비슷하게 물이나 육수에 부드러워질 때까지 약 30분간 끓여 조리하세요. 익힌 보리는 수프, 샐러드, 필라프의 영양 베이스 재료로 사용하거나 구운 채소나 구운 고기와 함께 반찬으로 즐기세요.

현미

현미는 1컵(장립종 현미)당 3.23g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 현미는 다른 곡물만큼 섬유질이 많지는 않지만 백미에 비해 섬유질, 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨 함량이 두 배나 높습니다.

쌀은 일반적으로 반찬으로 사용하거나 스튜, 볶음 등 다양한 레시피에 활용됩니다. 이러한 요리 외에도 현미밥을 상추쌈에 넣어 든든한 전분을 채우거나 익힌 현미 푸딩에 베리류, 슬라이스 바나나, 구운 견과류를 층층이 쌓아 라이스 푸딩 파르페를 만들어 보세요.

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메밀

메밀은 이름과 달리 밀이 전혀 들어 있지 않으며 글루텐이 함유되어 있지 않습니다. 메밀 가루(껍질을 벗긴 씨앗)와 메밀 가루는 메밀 식물에서 추출한 것입니다. 메밀은 밀, 쌀과 비슷한 영양 및 요리 특성을 가진 유사 곡물입니다.

볶은 메밀 가루 1컵에는 4.54g의 섬유질과 5.68g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 마그네슘, 구리, 망간의 일일 영양소 기준치의 20% 이상을 공급합니다.

메밀 가루와 구운 메밀 가루 또는 생 메밀 가루는 매장에서 구입할 수 있습니다. 구운 가루는 샐러드에 잘 어울립니다. 요리하려면 물 2컵에 말린 메밀 가루 1컵을 넣고 끓인 후 20분간 끓입니다. 익힌 메밀을 아침 죽처럼 제공하거나 밥 대용으로 사용하세요.

퀴노아

유사 시리얼로 분류되는 퀴노아는 통곡물 씨앗입니다. 익힌 퀴노아 한 컵에는 5.18g의 식이섬유가 들어 있습니다.

퀴노아는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질로, 아미노산은 단백질의 필수 구성 요소로 체내에서 생성할 수 없으므로 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다.

익힌 퀴노아 한 컵에는 8.14g의 단백질이 들어 있습니다. 혈압과 혈당 조절에 도움이 되는 마그네슘이 하루 권장량의 28%를 함유하고 있는 비타민 B군과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 퀴노아에는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 피토스테롤과 같은 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.

퀴노아는 밥을 지을 때와 마찬가지로 조리 시간이 약간 더 짧아야 합니다. 수프와 샐러드 볼부터 속을 채운 피망과 칠리에 이르기까지 다양한 요리에 넣을 수 있습니다.

콩류

콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 콩류에는 섬유질, 식물성 단백질, 비타민 B군, 철분, 엽산 등 필수 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 콩류는 채소 섭취량으로도 계산됩니다.

또한 콩류는 세포 손상을 예방하고 질병과 노화 과정을 막는 역할을 하는 항산화 물질을 제공합니다.

저염 검은콩 통조림 한 컵은 16.6 그램의 식이섬유를 공급하고, 삶은 렌틸콩 한 컵은 7.9 그램의 식이섬유를 제공합니다. 물기를 제거한 완두콩 통조림 반 컵에는 3.48g의 식이섬유가 들어 있고, 익힌 완두콩 한 컵에는 8g의 식이섬유가 들어 있습니다.

익힌 콩이나 렌틸콩을 수프, 샐러드, 볶음 요리에 추가하거나 구운 감자나 타코에 단백질이 풍부한 토핑으로 사용하세요. 콩류를 퓌레로 만들어 샌드위치나 랩에 후무스나 콩 스프레드 같은 디핑 소스를 만들어 보세요. 당근이나 브로콜리와 같이 찍어 먹기 좋은 채소와 함께 제공합니다.

베리

베리는 식이섬유 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있습니다. 예를 들어, 슬라이스 딸기 한 컵에는 3.32g의 식이섬유가 들어 있고, 블루베리 한 컵에는 3.55g의 식이섬유가 들어 있습니다. 특히 주목할 만한 것은 라즈베리와 블랙베리는 각각 1컵 제공량당 8그램과 7.63그램의 식이섬유를 제공하는 뛰어난 고섬유질 공급원이라는 점입니다.

베리류에는 비타민 C, 엽산, 칼륨과 같은 영양소와 항염증 및 항산화 작용을 하는 파이토케미컬이 풍부하게 함유되어 있습니다.

아침 시리얼, 요거트, 오트밀에 신선한 베리를 한 줌 넣으면 맛과 식이섬유가 풍부해집니다. 또는 베리를 스무디나 샐러드에 섞어 상큼하고 영양가 있는 식사로 즐기세요.

고구마

감자와 같은 전분질 채소는 섬유질을 제공하며, 특히 고구마는 영양소가 풍부합니다. 껍질째 구운 고구마 한 컵에는 6.6그램의 식이섬유가 들어 있습니다. 고구마를 껍질째 먹으면 식이섬유 함량이 더 높아집니다.

고구마는 눈 건강, 면역 체계, 에너지 대사, 심장 기능에 도움이 되는 비타민 A, C, B6, 칼륨, 망간 등의 영양소가 풍부하게 함유된 식품입니다.

고구마를 준비하려면 잘 문질러서 포크로 구멍을 뚫은 다음 쐐기로 잘라 오븐에 굽거나 부드러워질 때까지 에어프라이어에 볶습니다. 또는 깍둑썰기하여 삶거나 찌거나 으깨서 드셔도 좋습니다. 또는 시나몬, 견과류 또는 씨앗을 뿌리고 꿀을 살짝 뿌려 구워 드셔도 좋습니다.

하루에 얼마나 많은 섬유질이 필요한가요?

미국인을 위한 식이 지침에 따르면 성인은 매일 22~34g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋지만, 정확한 양은 연령과 성별에 따라 달라질 수 있습니다. 섬유질 필요량을 추정하는 또 다른 방법은 1,000칼로리당 14g의 섬유질 섭취를 목표로 하는 것입니다.

식품 포장에 표시된 식이섬유의 하루 영양소 기준치(%DV)는 2,000칼로리 식단에서 하루 28g의 식이섬유를 섭취하는 것을 기준으로 합니다. FDA는 권장 식단 가이드라인에 따라 소비자가 특정 식품이 일일 영양소 섭취량에 어떻게 기여하는지 추정할 수 있도록 %DV를 설정합니다.

섬유질이나 탄수화물을 너무 많이 섭취해도 될까요?

섬유질과 탄수화물은 모두 건강에 중요하지만, 너무 많이 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.

설탕, 전분, 과일, 채소, 콩류, 섬유질을 포함하는 탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로 작용합니다. 식단 지침에 따르면 식단의 45~65%는 탄수화물로 구성되어야 합니다. 그러나 흰 빵, 페이스트리, 탄산음료, 고도로 가공된 식품과 같은 단순 탄수화물을 과도하게 섭취하면 비만과 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 당분 과다 섭취는 충치와 관련이 있습니다.

충분한 수분 섭취 없이 섬유질을 너무 많이 섭취하면 복부 팽만, 설사 또는 장폐색이 발생할 수 있습니다. 소화관에서 섬유질로 형성되어 막힘을 일으킬 수 있는 고밀도 덩어리인 피토베오아르가 생길 위험이 있는 사람은 과도한 양의 섬유질을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

위장 장애를 피하려면 몇 주에 걸쳐 서서히 식이섬유 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 또한, 탈수 위험을 피하고 섬유질이 소화기관을 통과하는 데 도움이 되도록 수분 섭취량을 늘리세요.

빠른 검토

식단에서 고섬유질 탄수화물을 우선시하는 것은 전반적인 웰빙을 위해 중요합니다. 섬유질이 풍부한 식품은 장 건강을 지원하고 포만감을 높여줄 뿐만 아니라 혈당 수치를 관리하고 콜레스테롤을 낮추며 체중 관리에도 중요한 역할을 합니다. 많은 사람의 식단에는 섬유질이 부족한 경우가 많으므로 통곡물, 콩류, 베리류, 고구마 등 섬유질이 풍부한 탄수화물을 의식적으로 섭취하면 섬유질 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식품은 섬유질뿐만 아니라 다양한 필수 영양소를 제공하여 전반적인 건강에 도움이 됩니다.