영양사가 추천하는 배변에 도움이 되는 #1 통곡물, 통곡식

변비 때문에 화장실에서 휴대폰을 들여다보는 데 많은 시간을 보낸다면, 여러분만 변비에 시달리는 것은 아닙니다. 일반적으로 똥 얘기는 금기시되기 때문에 2번 변비에 시달린다면 자신이 소수에 속한다고 생각할 수 있습니다. 하지만 변비는 의외로 흔한 문제입니다. 실제로 미국 성인 100명 중 16명이 변비 증상을 경험한다고 합니다.

배변 습관이 정상인지 변비인지 어떻게 알 수 있나요? 변비는 일주일에 배변 횟수가 3회 미만이거나, 딱딱하고 건조하거나 덩어리진 변을 보거나, 변을 볼 때 힘을 주어야 하는 경우로 정의됩니다. 변비는 여러 가지 이유로 발생할 수 있지만, 일반적으로 섬유질 섭취 부족이 가장 큰 원인입니다.

 

섬유질이 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있지만, 미국 성인의 7% 미만이 식단을 통해 충분한 섬유질을 섭취하고 있습니다. 따라서 식이섬유 섭취량이 부족하다면 일일 식이섬유 섭취량을 집계해 볼 필요가 있습니다. 하루에 최소 28~34g의 식이섬유를 섭취한다면 식이섬유를 충분히 섭취하고 있는 것입니다.

식이섬유를 충분히 섭취하지 못하시나요? 섬유질이 풍부한 통곡물을 더 많이 섭취하세요. 식이섬유가 풍부한 아침 식사로 하루를 시작하면 아침부터 몇 그램의 식이섬유를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 변비에 좋은 통곡물에는 어떤 것이 있나요? 바로 오트밀로, 아침 식사 대용으로도 즐겨 먹습니다. 귀리가 배변에 도움이 되는 최고의 곡물인 이유를 알아보세요.

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오트밀이 변비 완화에 도움이 되는 이유

풍부한 섬유질 제공

식이섬유가 건강에 좋고 변비를 완화할 수 있다는 것은 잘 알고 있지만, 식이섬유에는 두 가지 종류가 있다는 사실을 알고 계셨나요? 수용성 섬유질과 불용성 섬유 질은 각각 체내에서 뚜렷한 역할을 합니다. "불용성 섬유질은 굵은 섬유질로 장에서 수분과 점액 분비를 자극하여 완하제 효과를 제공하는 반면, 수용성 섬유질은 수분 보유 능력이 높아 대장에서 대변을 부풀리고 부드럽게 만들어 배변을 쉽게 하는 젤 형태의 섬유질"이라고 LEAFE Nutrition의 등록 영양사 및 웰니스 교육자인 에리카 바레라, M.P.H, RDN은 설명합니다.

귀리는 두 가지 유형의 식이섬유가 모두 풍부하게 함유되어 있어 변비 해소에 특히 효과적입니다. 또한, 일일 식이섬유 권장량을 채우려는 경우 생귀리 한 컵만 섭취해도 8g의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.

건강한 장내 미생물 군집 지원

더 건강한 장내 미생물 군집을 원한다면 섬유질을 더 많이 섭취하는 것이 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 앞서 언급했듯이 귀리는 수용성 식이섬유, 특히 베타글루칸의 좋은 공급원이며 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. "베타글루칸은 장에서 발효되어 박테리아의 다양성을 생성하며, 이는 염증을 낮추고 면역력을 높이며 배변 규칙성을 촉진하여 장내 미생물을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Barrera는 설명합니다.

장내 미생물과 관련하여 연구자들은 변비나 셀리악병 또는 과민성 대장 증후군과 같은 위장 질환으로 고생하는 사람들은 건강한 사람에 비해 비피도박테리움과 락토바실러스와 같은 특정 유익균의 수치가 낮다는 사실을 밝혀냈습니다. 좋은 소식은 귀리를 더 많이 섭취하면 유익한 박테리아 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

예산 친화적이고 다재다능한 제품

식단에 식이섬유를 더 많이 추가한다고 해서 식료품비가 늘어날 필요는 없습니다. 귀리는 많은 건강상의 이점이 있을 뿐만 아니라 비용도 저렴합니다. 즉석 조리 귀리부터 스틸컷 귀리까지 다양한 형태의 귀리가 비슷한 효능을 제공하므로 필요에 가장 적합한 것을 선택하세요. 다만, 많은 향이 첨가된 인스턴트 귀리에는 설탕이 많이 들어 있다는 점을 염두에 두세요.

아침 식사로 오트밀 한 그릇이 기본이지만, 귀리는 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 예를 들어 바나나 오트밀 머핀과 같은 제빵에 사용하거나 밀가루에 섞어 고구마-검은콩 버거의 바인더로 사용할 수 있습니다.

변비에 좋은 기타 통곡물

귀리가 변비 완화에 있어 최고의 자리를 차지하고 있지만, 귀리만이 배변에 도움이 되는 통곡물은 아닙니다. "연구에 따르면 통곡물은 배변을 부드럽게 하고 배변 시간을 줄여 변비를 개선할 수 있습니다."라고 메릴랜드주 프레드릭에 위치한 킨드레드 뉴트리션의 설립자 에이미 골드스미스 RDN은 말합니다.

• 보리: 귀리의 베타글루칸이 많은 언론의 주목을 받고 있지만, 보리에도 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 변이 작고 딱딱하여 배변이 어려운 경우, 수용성 식이섬유를 식단에 추가하면 변에 수분을 공급하고 변을 부드럽게 만들 수 있으므로 도움이 될 수 있습니다.
• 현미: 백미 대신 현미로 바꿔보세요. 현미는 껍질, 쌀겨층, 배아를 그대로 가지고 있는 통곡물이기 때문에 식이섬유 측면에서 백미보다 우위에 있습니다.
• 퀴노아: 퀴노아는 엄밀히 말하면 유사 곡물이지만, 영양 성분이 다른 통곡물과 매우 유사하기 때문에 여기에 포함시키려고 합니다. 퀴노아는 현미보다 1회 제공량당 섬유질이 두 배나 많을 뿐만 아니라 대부분의 다른 곡물보다 단백질 함량도 높습니다.
• 100% 통밀 빵: 식이섬유를 추가하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 한 조각당 최소 2~3g의 식이섬유가 함유된 100% 통밀 빵을 선택하는 것입니다. 샌드위치를 만드나요? 채소나 콩을 추가하면 식이섬유를 몇 그램 더 섭취할 수 있습니다. 샌드위치와 함께 물 한 잔을 곁들이면 더욱 좋습니다.