고기를 대체할 수 있는 버섯 9가지

버섯은 요리에 다양하게 활용할 수 있는 식물성 식품입니다. 버섯에는 비타민과 미네랄이 풍부하고 항암 효과가 있을 수 있기 때문에 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 일부 버섯은 단백질 함량이 높은 것으로 알려져 있지만, 육류와 비교했을 때 그램 수치는 어떻게 될까요? 계속 읽어보면서 알아보세요.

버섯은 육류의 좋은 대안인가요?

지난 몇 년 동안 육류 섭취를 줄이고 식물성 식품을 더 많이 섭취하려는 사람들이 많아졌습니다.

버섯은 익히면 닭가슴살과 식감이 비슷하기 때문에 요리에서 육류 대용으로 자주 사용됩니다. 그러나 영양학적으로 버섯은 육류와는 상당히 다른 특성을 가지고 있는데, 특히 단백질 함량이 낮고 비타민 B12가 없거나 적은 양을 함유하고 있습니다.

균형 잡힌 포만감을 주는 요리를 만들려면 식사에 포함된 영양소를 파악하는 것이 중요합니다. 대부분의 버섯 품종 을 함유하고 있습니다:

• 항산화제. 염증을 줄이고 만성 염증성 질환으로 고통받는 사람들에게 잠재적으로 도움이 될 수 있는 건강 증진 화합물입니다.
• 프리바이오틱스. 위장관에서 건강한 프로바이오틱스에 영양을 공급하는 탄수화물.
• 소량의 식이섬유. 식사 후 포만감을 느끼게 하고 혈당과 콜레스테롤 관리에 도움을 줍니다.
• 비타민과 미네랄. 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 미량 영양소.

또한 일부 버섯 품종은 항암 및 항종양 효능이 있는 것으로 알려져 있으며, 이는 전 세계 여러 문화권에서 수천 년 동안 버섯을 섭취해 온 여러 가지 이유 중 하나입니다.

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버섯과 육류의 단백질 함량 비교

육류, 생선, 해산물과 같은 동물성 식품에는 자연적으로 단백질이 풍부합니다. 우리 몸은 단백질의 아미노산에 의존하여 새로운 세포와 호르몬을 만들고 중요한 조직을 복구합니다. 아래는 식료품점에서 흔히 볼 수 있는 인기 육류와 버섯의 단백질 함량을 비교한 것입니다. 모든 데이터는 미국 농무부(USDA)의 영양소 데이터베이스에서 가져온 것이며, 비교하기 쉽도록 1회 제공량을 100g으로 표시했습니다.

육류 단백질 함량	버섯 단백질 함량
익힌 닭고기: 32g	포토벨로: 2.1g
익힌 티본 스테이크: 27g	팽이버섯: 2.6 g
생 돼지고기등심: 21g	사자 갈기: 2.5g
익힌 칠면조 고기: 27g	크레미니: 2.5g
익힌 연어 필레: 22g	표고버섯: 2.2g
익힌새우: 24g	킹굴: 2.4g

버섯 단백질 함량은 모두 원물입니다.

일부 야생 버섯은 100g당 35g 이상의 단백질을 함유하고 있는 트리콜로마처럼 단백질 함량이 높은 것으로 보고되고 있습니다. 그러나 이러한 수치는 아직 USDA 영양소 데이터베이스에 의해 검증되지 않았습니다.

버섯은 근육 형성에 좋은가요?

버섯은 영양가가 매우 높지만, 버섯이 근육 형성을 촉진할 수 있다는 것을 입증한 인체 연구는 없습니다. 근육량을 늘리는 데 관심이 있다면 스포츠 영양사에게 문의하여 목표 달성에 도움이 되는 맞춤형 식사 계획을 세우는 것이 좋습니다.

육류 대용으로 좋은 버섯 9가지

지금쯤이면 버섯을 먹기 시작하고 싶다는 생각이 들었을 거예요. 요리에서 고기를 대체할 수 있는 인기 있는 버섯 9종을 소개합니다:

소고기 버거 대용으로 구운 포토벨로. 양상추, 토마토, 적양파, 머스터드를 얹어 드세요. 마늘과 양파 가루로 양념한 으깬 검은콩을 추가하면 단백질을 더 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

 

볶음 요리에 표고버섯을 넣습니다. 단백질 섭취를 늘리려면 새우, 두부 또는 완두콩을 추가하세요. 신선한 고수와 라임 주스를 짜서 장식하면 화사함을 더할 수 있습니다.

 

사자 갈기를 해산물 대용으로 사용하세요. 흰콩과 구운 브로콜리를 추가하여 요리를 완성하고 퀴노아 위에 제공합니다.

 

크레미니를 잘게 다져서 소고기, 닭고기, 칠면조와 같은 갈은 고기를 대체할 수 있습니다. 칠리, 스파게티 소스 또는 타코 볼을 만들 때 렌틸콩과 기타 콩을 추가하세요.

 

닭가슴살 대신 구운 느타리버섯. 양상추 랩을 만들려면 버섯, 캐슈넛, 아보카도를 넣고 헴프 하트를 뿌려주세요. 올리브 오일, 허브, 레몬즙으로 드레싱합니다.

 

비건 가리비를 위한 킹 굴. 찐 아스파라거스 및 구운 고구마와 페어링합니다. 퀴노아 위에 제공합니다.

 

잎새버섯은 잘 구워지고 샐러드나 곡물 그릇에 육즙이 풍부하고 고소한 식감을 더할 수 있습니다. 요리하기 전에 손가락으로 버섯을 한입 크기로 떼어내면 됩니다.

 

팽이버섯은 아시아 요리에 잘 어울리며 살짝 튀기거나 수프와 스튜에 추가할 수 있습니다. 포만감을 주는 일본식 수프인 라멘에 넣어 먹기도 합니다.

 

고가의 미식 요리를 위한 모렐. 모렐의 자연스럽고 강렬한 풍미를 살리려면 살짝 볶아야 합니다.

 

 

단백질 섭취량을 늘리기 위한 추가 팁

익힌 버섯은 익힌 고기와 식감이 비슷하지만 단백질 함량이 높지 않다는 점을 기억하세요. 이러한 식사에 단백질이 풍부한 식품을 추가 하여 영양 균형을 맞춰야 합니다. 아래에 몇 가지 예시를 소개해드리겠습니다:

• 샌드위치, 랩, 버거에 으깬 콩을 추가하세요.
• 수프, 스튜, 타코 볼, 스파게티 소스 및 기타 수분이 많은 음식에 렌틸콩과 콩을 추가하세요.
• 샐러드, 볶음, 기타 구운 요리에 견과류를 추가하세요.
• 천연 섬유질과 단백질이 함유된 퀴노아로 식사를 제공하세요.
• 새우나 달걀을 추가합니다(식단 선호도에 맞는 경우).

버섯을 최대한 활용하는 방법

버섯은 생으로 먹어도 좋지만 볶음, 파스타 소스 등 맛있는 요리로 조리하면 풍미를 더욱 높일 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 버섯을 굽거나 전자레인지를 사용하면 끓이거나 담그는 것보다 영양소를 보존할 수 있다고 합니다.

요리하는 동안 아름다운 갈색을 얻으려면 소량의 기름을 넣고 4~5분 동안 손대거나 움직이지 않고 팬에 굽습니다. 그런 다음 뒤집어서 반대쪽도 반복하세요. 이 기술은 군침이 도는 바삭한 겉면을 만들고 버섯이 눅눅하게 익을 가능성을 줄여줍니다.

버섯을 선택하는 방법

레시피에 가장 적합한 버섯을 선택하세요. 버섯 스테이크를 만들려면 포토벨로처럼 크고 납작한 품종을 선택하는 것이 좋습니다. 하지만 쫄깃하고 부드러운 한입 크기의 작은 표고버섯으로 만들고 싶다면 잘게 썬 표고버섯이 더 적합할 수 있습니다.

모든 버섯은 영양학적 이점이 있으며, 다양한 종류를 선택하면 영양소 요구량을 충족하는 동시에 식사에 재미를 더하는 데 도움이 될 수 있습니다.

버섯을 올바르게 보관하는 팁

양파는 연약한 채소이므로 냉장고에 따로 보관해야 합니다. 냉장고의 습기와 찬 공기는 보호 장치가 없으면 식감을 빠르게 파괴할 수 있으므로 갈색 종이 봉투와 같은 통기성 소재로 덮어두면 부풀어 오르고 해면질이 오래 유지될 수 있습니다.