관절염을 앓고 있다면 피해야 할 최악의 음식

관절염을 앓고 있다면 거동부터 수면의 질, 전반적인 건강까지 모든 것에 영향을 미칠 수 있습니다.

"관절염은 관절이나 조직에 부종이나 염증이 있을 때 발생합니다."라고 영양학 및 영양학 아카데미의 공인 영양사이자 국립 미디어 대변인인 Roxana Ehsani(MS, RD, CSSD, LDN, MS)는 말합니다. "관절염 환자가 전염성 식품을 섭취하면 통증 및/또는 뻣뻣함이 악화될 수 있습니다."

식단과 관절염의 연관성

 

식단과 관절염을 연결하는 증거가 점점 더 많아지고 있습니다.

"연구자들은 관절염을 비롯한 만성 질환을 유발하는 체내 만성 염증 생성에 식단이 어떤 역할을 하는지 알아내고 있습니다."라고 영양학 및 영양학 아카데미의 공인 영양사이자 대변인인 Jerlyn Jones, MS, RDN은 말합니다. "그러나 육류와 같은 포화 지방이 많은 음식과 탄산음료와 같은 당분이 첨가된 음식은 염증을 증가시켜 면역 체계에 부정적인 영향을 미쳐 관절염과 같은 염증성 질환을 유발할 수 있다는 연구 결과도 있습니다."라고 설명합니다.

식단에 포함하거나 제외하는 음식은 체중과 건강에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.

"과체중은 관절에 스트레스를 증가시켜 관절염을 악화시킬 수 있습니다."라고 공인 영양사이자 음식 블로그 The Stirlist의 설립자인 Amber Pankonin, MS, RD, LMNT는 말합니다. "적당한 활동과 함께 체중 감량을 하면 노인의 관절염 증상을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다."

안타깝게도 포화 지방, 트랜스 지방, 튀긴 음식, 설탕과 소금이 많은 음식, 정제 곡물 및 알코올이 풍부한 음식은 염증을 유발하는 음식입니다.

"이러한 음식은 전반적인 영양소 함량이 낮아 증상을 악화시킬 수 있습니다."라고 에하사니는 말합니다.

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관절염에 가장 좋은 식단

건강한 식단을 따르는 것이 관절염으로 인한 증상을 줄이는 데 도움이 되는 유일한 요인은 아니지만, 분명 도움이 될 수 있습니다.

"사람마다 다르지만 일반적으로 건강한 식습관 전략은 동일하게 적용됩니다. 과일과 채소를 충분히 섭취하고, 포화 지방 섭취를 줄이고, 심장 건강에 좋은 단백질과 지방 공급원에 집중하면 염증을 줄이고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 판코닌은 설명합니다.

즉, 관절염 환자는 항염증제 식단을 따라야 합니다.

"항염증 식단은 과일, 채소, 통곡물, 건강한 지방과 오일, 저지방 단백질, 지방이 많은 생선, 콩, 견과류 및 씨앗이 풍부한 식단으로 구성됩니다."라고 Ehsani는 말합니다. "향신료도 항산화제의 풍부한 공급원이므로 반드시 포함해야 합니다. 강황, 생강, 계피, 카이엔 등 많은 향신료가 항염증 효과가 있습니다."

항염증 음료를 선택할 수도 있습니다. "커피, 홍차, 생강차에도 항산화 성분이 풍부하며(설탕과 크리머는 제외) 항염증 식단을 따르면서 정기적으로 즐길 수 있습니다."라고 Ehsani는 설명합니다.

관절염이 있는 경우 피해야 할 음식

염증과 관절염을 예방하는 식단을 찾고 있다면 피해야 할 10가지 음식이 있습니다.

소다

판코닌은 "설탕은 공허한 칼로리의 원천이며 식단에서 과도한 칼로리는 체중 증가로 이어질 수 있으며, 이는 관절에 과도한 부담을 주는 것으로 알려져 있습니다."라고 말합니다. "일반 탄산음료는 설탕이 첨가된 식품으로, 과다 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다."

튀긴 음식

"도넛, 쿠키, 크래커, 제과류, 파이 크러스트, 스틱 마가린 등 부분 경화유, 즉 트랜스 지방이 함유된 식품은 염증을 증가시키고 전반적인 건강을 해칠 수 있습니다."라고 Jones는 말합니다. "트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮춥니다."

전지방 유제품

"포화 지방이 많은 음식은 염증을 유발합니다. 버터, 치즈, 크리머, 우유, 요거트, 아이스크림과 같은 풀 유제품은 맛은 좋지만 포화 지방이 많아 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다."라고 Ehsani는 설명합니다.

그녀는 관절염이 있는 사람은 심장병에 걸릴 위험이 더 높기 때문에 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 직접적으로 높일 수 있는 전지방 유제품은 피하는 것이 가장 좋다고 덧붙입니다. "대신 좋아하는 유제품의 무지방 또는 저지방 버전을 선택하세요. 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하면 유제품의 비타민 D나 단백질과 같은 영양소 함량은 변하지 않고 지방 함량만 낮아질 뿐입니다. 윈윈!"

알코올

판코닌은 "알코올은 빈 칼로리의 원천일 뿐만 아니라 관절염 환자가 복용 중인 약물의 효과를 방해할 수도 있습니다."라고 말합니다.

알코올은 또한 신체에 필수 영양소를 공급하지 않습니다. "알코올은 내부 장기를 손상시키고 건강하고 강력한 면역 체계를 지원하지 않기 때문에 관절염 환자는 알코올을 많이 섭취하는 것을 피해야 합니다."라고 Ehsani는 말합니다. "알코올은 적당히 섭취해야 하며, 식이 지침에 따르면 남성의 경우 하루 2잔 이하, 여성의 경우 하루 1잔 이하를 권장합니다. 1잔은 맥주 12온스, 와인 5온스, 양주 1.5온스에 해당합니다. 알코올은 염증을 유발하는 식품이므로 관절염 환자에게는 피하고 적당히만 사용해야 합니다."

냉동 식품

"염분이 많은 식품에는 냉동 식품, 통조림 수프, 피자, 특정 치즈 및 가공육이 포함됩니다."라고 Jones는 말합니다. "관절염 재단에 따르면 류마티스 관절염 환자는 소금의 영향을 더 많이 느낄 수 있다고 합니다. 류마티스 관절염 치료에 일반적으로 사용되는 약물인 코르티코스테로이드는 체내에 나트륨을 더 많이 보유하게 합니다. 2020-2025 미국인을 위한 식이 지침에서는 성인의 평균 소금 섭취량을 하루 2300mg 또는 식탁용 소금 1티스푼으로 제한할 것을 권장합니다."

가공육

"베이컨, 소시지, 델리 육류, 핫도그, 통조림 육류와 같은 가공육은 일반적으로 염분과 총 지방 함량이 높으며 미량의 트랜스 지방을 함유할 수 있어 체내 염증을 유발할 수 있습니다."라고 Ehsani는 설명합니다.

포화 지방 함량이 높은 모든 음식

판코닌은 "포화 지방이 많은 음식을 지속적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있으며 관절염을 악화시키는 원인이 될 수도 있습니다."라고 말합니다. "일부 연구에 따르면 포화 지방과 정제 탄수화물을 함께 섭취하면 연골을 약화시켜 연골 건강에 영향을 미칠 수 있다고 합니다."

흰 빵과 파스타

"정제 밀가루는 흰 빵, 흰 파스타, 흰 쌀, 단 시리얼, 머핀, 쿠키, 케이크와 같은 제빵 제품, 크래커, 프레즐과 같은 스낵 식품에 함유되어 있습니다. 이러한 식품은 통곡물보다 영양가가 낮습니다."라고 에사니는 말합니다. "정제 곡물은 농축 밀가루 또는 흰 밀가루로 만들어지며, 이러한 밀가루는 일부 비타민과 미네랄과 함께 배아(건강한 지방)와 밀기울(식이 섬유)이 제거되어 있습니다. 관절염 환자는 이러한 필수 영양소가 부족하므로 정제 밀가루로 만든 제품을 피해야 합니다. 항염증성 오일과 지방, 식이섬유, 필수 비타민과 미네랄 등 영양소를 온전히 섭취하려면 통곡물을 선택하는 것이 가장 좋습니다."

 

주스, 에너지 음료 또는 가당 커피 음료

탄산음료만 고당도 음료가 있는 것은 아닙니다.

"설탕은 에너지 음료, 주스, 커피 음료, 스포츠 음료와 같은 가당 음료에 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 단 음식과 음료를 섭취하면 염증을 유발할 수 있다고 합니다."라고 에사니는 말합니다. "한 연구에서는 참가자들이 하루에 40그램의 설탕을 섭취한 후 염증 표지자가 상승하는 것을 발견했습니다. 일반적으로 탄산음료 한 캔이나 병, 단 차, 가당 커피 음료(향이 첨가된 라떼 또는 프라푸치노), 에너지 음료는 1회 제공량당 40g의 설탕을 초과할 수 있으므로 관절염 환자는 설탕이 든 음료와 음식 섭취를 제한하고 대신 무설탕 또는 무설탕 음료를 선택해야 합니다. "라고 설명합니다.