식물성 단백질에 초점을 맞춘 저탄수화물 식단이 체중 관리에 더 좋다는 연구 결과가 나왔다.

식단에서 탄수화물을 줄이는 사람들은 종종 대체 식품으로 육류를 찾지만, 새로운 연구에 따르면 식물성 식품을 섭취하면 장기적으로 체중 증가를 줄일 수 있다고 합니다.

 

미국의사협회 네트워크 오픈에 발표된 이 연구에 따르면 동물성 단백질에 크게 의존하는 저탄수화물 다이어트는 녹말이 없는 채소나 통곡물 같은 음식을 섭취하는 사람보다 시간이 지남에 따라 체중이 더 많이 늘어나는 것으로 나타났습니다.

"여기서 중요한 점은 장기적인 체중 관리에 있어 모든 저탄수화물 식단이 똑같이 만들어지는 것은 아니라는 것입니다."라고 연구 저자이자 하버드 공중보건대학원의 영양학과 부교수인 치 선 박사는 보도 자료에서 말했습니다.

저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 빵, 파스타, 과일, 감자나 콩류와 같은 전분질 채소 등 탄수화물이 풍부한 식품을 제한하는 경우가 많습니다. 대신 단백질과 지방에서 칼로리를 얻는 데 집중합니다.

연구자들은 오랫동안 저탄수화물 식단을 빠른 체중 감량과 연관시켜 왔지만, 장기적으로 식단이 체중에 어떤 영향을 미치는지 조사한 연구는 거의 없습니다.

"하버드 대학교 영양학과의 연구 조교인 수석 저자 빈카이 리우(Binkai Liu)는 보도자료에서 "우리 연구는 단순히 '탄수화물을 섭취할 것인가, 섭취하지 않을 것인가'라는 질문을 넘어서는 것입니다."라고 말했습니다. "저탄수화물 식단을 분석하고 이러한 식단의 구성이 몇 주 또는 몇 달이 아니라 수년에 걸쳐 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 미묘한 시각을 제공합니다."라고 설명합니다.

이 연구에 대해 알아야 할 사항, 식물성 식품 섭취의 이점, 식단에 더 많은 식물성 식품을 포함시키는 방법은 다음과 같습니다.

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체중과 저탄수화물 식물성 식단의 연관성

이 연구는 1970년대와 80년대에 시작된 여러 연구에 등록된 123,000명의 일반적으로 건강한 의료 전문가들의 데이터를 사용했습니다. 이번 연구의 참가자는 25세에서 65세 사이였으며 모두 저탄수화물 식단을 따르고 있었습니다. 80% 이상이 여성이었으며 대부분이 백인이었습니다.

연구진은 참가자들이 4년마다 작성한 식습관과 체중에 관한 보고서를 분석했습니다. 그런 다음 참가자들을 식사 패턴에 따라 카테고리로 나누었습니다.

연구진은 장기적인 체중 증가 속도가 느리고 식물성 식품과 건강한 탄수화물 및 지방을 강조하는 식단 사이에 유의미한 연관성이 있음을 발견했습니다. 반면에 동물성 제품이나 정제 탄수화물이 많은 식단과 시간이 지남에 따라 체중이 증가하는 것 사이에는 연관성이 있다는 것을 발견했습니다.

이러한 연관성은 특히 55세 미만, 과체중 또는 비만, 상대적으로 앉아서 생활하는 참가자에게서 두드러지게 나타났습니다.

"우리의 연구 결과는 대중적인 저탄수화물 식단에 대한 우리의 생각을 뒤흔들 수 있으며 공중 보건 이니셔티브가 통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품과 같은 건강한 식품을 강조하는 식이 패턴을 계속 장려해야 함을 시사합니다."라고 선은 발표문에서 말했습니다.

공인 영양사이자 요리책 저자인 토비 아미도르, 영양학 박사는 헬스와의 인터뷰에서 "이번 연구는 저탄수화물 식단에서 통곡물, 과일, 채소, 콩류 및 기타 건강에 좋은 식품을 포함한 건강한 음식을 권장하는 이전 연구를 반영한 것"이라고 설명했습니다.

"미국인의 90%가 식단 지침에 따른 일일 채소 권장량을 충족하지 못하고 85%가 과일 권장량을 충족하지 못한다는 점을 감안할 때, 저탄수화물 식단을 포함한 모든 식단에서 일반적으로 더 많은 식물을 섭취하면 특히 고열량, 저영양 식품을 대체하는 경우 유익할 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다.

저탄수화물 식단 중 식물성 식품 섭취 증가의 이점

저탄수화물 식단을 따르는 경우, 식물성 식품을 많이 섭취하면 장기적인 체중 증가를 예방하는 것 이상의 이점을 얻을 수 있습니다.

"우리 모두가 식물성 식단을 더 많이 섭취해야 한다는 증거는 꽤 분명합니다."라고 당뇨병을 이기는 식물성 계획의 저자인 샤론 팔머, MSFS, RDN은 Health에 말했습니다. "이러한 식단에는 섬유질, 건강한 지방, 미량 영양소, 항산화 및 항염증 작용을 하는 식물성 화학 물질이 풍부합니다."

많은 연구에 따르면 건강한 지방과 식물성 식품을 강조하는 식습관인 지중해식 식단은 체중 감량뿐만 아니라 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환 발병 위험 감소와 같은 여러 가지 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 일부 연구에 따르면 노년층의 뇌 건강에도 도움이 될 수 있다고 합니다.

식단에 동물성 식품을 일부 포함한다고 해서 식물성 식품이 풍부한 식단의 이점이 부정되는 것은 아니며, 반드시 체중 감량이 되지 않는다는 의미는 아닙니다.

실제로 연구에 따르면 최소한의 가공을 거친 저지방 동물성 단백질을 소량 섭취하면 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 예를 들어, 2015년 식품 및 영양 연구 저널에 발표된 논문에서 연구자들은 채소가 풍부한 식단에 가금육을 추가하는 사람들이 과체중이나 비만이 될 위험이 낮다는 결론을 내렸습니다. 또한 2019년의 한 연구에서는 생선 섭취와 비만 발생 가능성 감소 사이의 연관성을 발견했습니다.

관련: '케토와 같은'식단을 따르는 것이 심장병 위험 증가와 관련이 있다는 연구 결과가 나왔다.

저탄수화물 식단으로 식물성 식품을 더 많이 섭취하는 방법

식물성 식품이라고 하면 브로콜리, 양상추, 호박 같은 채소를 떠올릴 수 있지만, 저탄수화물 식물성 식단은 잎채소나 녹말이 없는 채소만 먹는 것이 아니라 영양이 풍부한 채소도 함께 먹어야 합니다. 선택할 수 있는 다양한 옵션이 있습니다.

탄수화물 섭취를 줄이면서 식물성 식품 섭취를 늘리려는 경우 식단에 포함할 수 있는 다른 식재료는 다음과 같습니다:

• 아보카도: 이 과일은 탄수화물이 적고 건강한 지방과 식이섬유가 풍부하여 식단에 추가하기 좋은 식물성 식품입니다.
• 견과류와 씨앗류: 섬유질과 건강한 지방이 풍부하고 탄수화물 함량은 상대적으로 낮습니다.
• 두부와 템페. 이 콩 기반 제품은 고단백, 저탄수화물 식물성 식품으로 다양한 요리에 첨가할 수 있습니다.
• 저탄수화물 과일: 베리류, 자두, 복숭아, 살구는 모두 적당히 즐길 수 있는 비교적 저탄수화물 과일입니다.

식물성 식단을 따르는 것은 일반적으로 이점이 있지만, 식습관을 바꾸기 전에 항상 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

일부 사람들은 특정 성분을 피해야 할 수 있습니다. 예를 들어 갑상선 질환이 있는 사람은 십자화과 채소와 같은 갑상선 자극 식품의 섭취를 제한해야 할 수 있습니다.

또한 동물성 단백질에 주로 함유된 필수 영양소인 비타민 B12, 철분, 칼슘, 오메가-3 지방산을 놓치지 않도록 식단을 세심하게 계획하는 방법에 대해서도 논의할 수 있습니다.