한편, 일부 연구에 따르면 간헐적 단식은 뇌가 에너지에 접근하는 다른 방법을 제공하고 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환을 예방할 수 있다고 합니다.
고대 그리스인들은 단식이 사고력을 향상시킨다고 믿었습니다. 하지만 현대의 증거는 무엇을 말해줄까요?
먼저, 간헐적 단식이란 무엇인가요?
섭취하는 칼로리, 다량 영양소 구성(지방, 단백질, 탄수화물의 비율), 식사 시간 등 식단은 우리가 바꿀 수 있는 라이프스타일의 요소입니다. 사람들은 문화적 이유, 원하는 체중 감량 또는 잠재적인 건강상의 이득을 위해 이러한 변화를 시도합니다.
간헐적 단식은 12~48시간(보통 하루 12~16시간) 동안 음식 섭취를 제한하는 짧은 기간의 칼로리(에너지) 제한 후 정상적인 음식 섭취를 하는 방식으로 이루어집니다. 간헐적이라는 요소는 "단발성" 단식이 아닌 패턴의 재발을 의미합니다.
24시간 이상의 음식 부족은 일반적으로 굶주림에 해당합니다. 단식은 장기간 지속될 경우 생화학적 변화와 영양소 결핍을 초래할 수 있기 때문에 단식과는 구별됩니다.
단식이 뇌에 미치는 4가지 효과와 영향
뇌는 신체 에너지 소비의 약 20%를 차지합니다.
간헐적 단식이 뇌에 미치는 잠재적 영향을 설명하는 데 도움이 될 수 있는 네 가지 방법을 소개합니다.
1. 케톤증
많은 간헐적 단식 루틴의 목표는 주로 탄수화물 연소에서 지방 연소로 전환하는"신진대사 스위치 "를 켜는 것입니다. 이를 케토시스라고 하며, 일반적으로 간과 글리코겐 저장량이 고갈된 12~16시간의 공복 후에 발생합니다. 이 대사 과정에서 생성되는 화학 물질인 케톤은 뇌가 선호하는 에너지원이 됩니다.
케톤증은 에너지를 생성하는 대사 과정이 느려지고 혈당 수치가 낮아질 가능성이 있기 때문에 배고픔, 피로, 메스꺼움, 기분 저하 , 과민성, 변비, 두통, 뇌의 '안개' 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
동시에 노화에 따라 뇌의 포도당 대사가 감소함에 따라 케톤이 뇌 기능을 보존하고 노화와 관련된 신경 퇴화 장애 및 인지 기능 저하를 예방하는 대체 에너지원이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
이와 일관되게, 보충제나 식단을 통해 케톤을 늘리면 가벼운 인지 기능 저하가 있는 성인과 알츠하이머병 위험이 있는 성인의 인지 능력이 각각 향상되는 것으로 나타났습니다.
2. 일주기 동기화
우리 몸의 자연스러운 생체 리듬과 맞지 않는 시간에 식사를 하면 장기가 작동하는 방식에 혼란을 일으킬 수 있습니다. 교대 근무자를 대상으로 한 연구 결과에 따르면, 이는 만성 질환에 더 취약하게 만들 수 있다고 합니다.
시간 제한 식사는 하루 중 가장 활동량이 많은 6~10시간 이내에 식사를 하는 것을 말합니다. 시간 제한 식사는 조직의 유전자 발현에 변화를 일으키고 휴식과 활동 중에 신체에 도움을 줍니다.
이탈리아의 성인 883명을 대상으로 한 2021년 연구에 따르면 하루 10시간으로 음식 섭취를 제한한 사람들은 시간 제한 없이 식사하는 사람들에 비해 인지 장애를 겪을 가능성이 낮았습니다.
3. 미토콘드리아
간헐적 단식은 미토콘드리아 기능, 신진대사를 개선하고 산화 물질을 감소시켜 뇌를 보호할 수 있습니다.
미토콘드리아의 주요 역할은 에너지를 생성하는 것이며 뇌 건강에 매우 중요합니다. 많은 노화 관련 질병은 에너지 공급 및 수요 불균형과 밀접한 관련이 있으며, 이는 노화 중 미토콘드리아 기능 장애로 인한 것일 수 있습니다.
설치류 연구에 따르면 하루를 번갈아 단식하거나 칼로리를 최대 40%까지 줄이면 뇌 미토콘드리아 기능을 보호하거나 개선할 수 있다고 합니다. 하지만 모든 연구가 이 이론을 뒷받침하는 것은 아닙니다.
4. 장-뇌 축
장과 뇌는 신체의 신경계를 통해 서로 소통합니다 . 뇌는 장의 느낌에 영향을 미칠 수 있으며(긴장하면 배에 '나비'가 생기는 것을 생각해 보세요), 장은 기분, 인지 및 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
쥐 실험에서 간헐적 단식은 기억, 학습 및 감정에 관여하는 해마 뇌 영역의 뉴런 (신경 세포) 의 생존과 형성을 증가시켜 뇌 건강을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.
간헐적 단식이 건강한 성인의 인지능력에 미치는 영향에 대한 명확한 증거는 아직 없습니다. 그러나 411명의 노인을 대상으로 한 2022년 연구에 따르면 식사 빈도 (하루 세 끼 미만)가 낮을수록 뇌 영상에서 알츠하이머병의 증거가 감소하는 것으로 나타났습니다.
일부 연구에 따르면 칼로리 제한은 산화 스트레스와 염증을 줄이고 혈관 건강을 증진하여 알츠하이머병을 예방하는 효과가 있을 수 있다고 합니다.
간헐적 단식이 아닌 전반적인 에너지 제한의 효과를 살펴보면 증거가 엇갈립니다. 경도 인지 장애가 있는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 12개월 동안 칼로리 제한 식단을 따랐을 때 인지능력이 개선된 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 건강한 성인의 경우 칼로리를 25% 제한하면 작업 기억력이 약간 향상되는 것으로 나타났습니다. 그러나 칼로리 제한이 공간 작업 기억에 미치는 영향을 조사한 최근 연구에서는 유의미한 효과가 없는 것으로 나타났습니다.
결론
쥐를 대상으로 한 연구에서는 간헐적 단식이 뇌 건강과 노화를 개선하는 역할을 하는 것으로 나타났지만, 사람을 대상으로 한 연구는 거의 없으며 증거도 엇갈리고 있습니다.
칼로리 제한 및 간헐적 단식과 관련된 급격한 체중 감소는 영양 결핍, 근육 손실, 면역 기능 저하로 이어질 수 있으며, 특히 영양 요구량이 더 높을 수 있는 노인의 경우 더욱 위험할 수 있습니다.
또한, 장기간의 단식이나 심한 칼로리 제한은 피로, 현기증, 전해질 불균형 등의 위험을 초래할 수 있으며, 이는 기존 건강 상태를 악화시킬 수 있습니다.
간헐적 단식을 고려하고 있다면 단식 기간, 식사 시간, 영양소 섭취에 대한 지침을 제공할 수 있는 영양사와 같은 건강 전문가에게 조언을 구하는 것이 가장 좋습니다. 이를 통해 개인의 필요와 목표에 맞춰 안전하고 지속 가능한 방식으로 간헐적 단식에 접근할 수 있습니다.
헤일리 오닐 , 본드 대학교 보건 과학 및 의학부 조교수
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