생리 직전 불면증에 시달리는 이유

매달 생리가 시작되기 전 며칠 동안 비참하고 지친 기분이 드시나요? 새로운 연구에 따르면 수면과 기분의 변화가 생리 주기와 관련이 있을 수 있다고 합니다.

이 연구를 위해 과학자들은 18세에서 35세 사이의 건강한 여성 51명에게 수면 추적기를 착용하고 두 번의 생리 주기 동안 수면과 감정을 기록하는 일일 일기를 작성하도록 요청했습니다.

월경 주기에서 월경 전 단계로 알려진 생리 시작 전 며칠 동안 참가자들은 밤에 잠에서 깨는 횟수가 훨씬 더 많았고 침대에서 보내는 시간이 더 적었습니다. 또한, 수면 연구 저널에 발표된 연구 결과에 따르면 분노의 감정은 높아지고 행복, 평온함, 열정과 같은 긍정적인 감정은 줄어든 것으로 나타났습니다.

"많은 여성들이 기분과 수면 관련 연구 결과가 전혀 놀랍지 않다고 말할 것입니다. 일부는 자신의 경험이 과학적으로 입증되었다고 느낄 수도 있습니다."라고 수석 연구 저자이자 수면 의학 전문의인 휴스턴 베일러 의과대학의 임상 심리학자 제시카 미어스 박사는 말합니다.

수면 부족은 긍정적인 감정을 제한합니다

더 놀라운 것은 월경 전후의 수면 장애와 기분 악화 사이의 연관성이 있다는 점이라고 미어스 박사는 말합니다. "우리는 수면과 월경 문제가 기분에 부정적인 영향을 미친다는 이야기를 자주 듣습니다. 하지만 수면이 부족할 때 부정적인 감정이 증가하는 것이 아니라 오히려 긍정적인 감정이 감소할 수 있다는 사실은 잘 생각하지 않습니다."라고 말합니다.

이 연구는 수면이나 기분의 변화가 생리 주기와 관련이 있는 이유를 밝히기 위해 고안된 것은 아니지만, 월경 전 생식 호르몬인 프로게스테론의 급격한 증가가 이러한 연관성 중 일부를 설명할 수 있다고 미어스는 말합니다. 프로게스테론 수치가 높아지면 체온이 미묘하게 상승하여 수면을 방해할 수 있습니다.

"이러한 체온 변화는 실제로 느끼기에는 충분하지 않을 수 있지만 수면 장애를 일으키기에는 충분할 수 있습니다."라고 Meers는 말합니다. "생리통, 복부 팽만감 등과 같은 다른 증상과 결합하면 수면의 눈에 띄는 변화를 일으킬 수 있으며, 이 연구는 이러한 수면 변화가 긍정적인 정서에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다."

연구 규모가 작다는 점 외에도 이 연구의 한 가지 한계는 참가자 중 호르몬 피임약을 사용한 사람이 없었다는 점입니다.

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"호르몬 피임약을 복용하는 여성의 경우 호르몬 피임약이 호르몬을 비교적 안정적으로 유지하기 때문에 기분 및 수면 변화의 위험이 적을 수 있지만, 확실히 많은 여성들이 호르몬 치료에도 여전히 약간의 기분 및 수면 변화를 경험합니다."라고 새로운 연구에 참여하지 않은 맥린 병원의 임상 심리학자이자 보스턴 하버드 의과 대학의 심리학 조교수인 로라 페인 박사는 말합니다.

월경 주기에 맞춰 수면과 기분을 개선하는 방법

그러나 전반적으로 이번 연구 결과는 많은 가임기 여성이 월경 주기 동안 경험하는 것을 확인시켜 준다고 페인 박사는 말합니다.

특히 생리 전후뿐만 아니라 한 달 내내 좋은 수면 위생을 유지하는 습관에 집중한다면 생리 기간 동안 불면증과 기분 변화를 상쇄하는 데 도움이 될 수 있다고 Payne은 말합니다.

수면 위생 또는 숙면을 촉진하는 일상과 행동에는 주말을 포함하여 매일 규칙적으로 일어나고 잠드는 시간을 정하고, 침대에 누워 있는 시간이 수면과 성관계만을 위한 것이지 깨어 있는 시간 동안 휴식이나 업무를 위한 장소가 되지 않도록 하는 것이 포함될 수 있다고 Payne은 조언합니다.

또한 카페인 섭취를 줄이고 점심 식사 후에는 카페인 섭취를 피하는 것도 도움이 된다고 Payne은 말합니다. 특히 월경 전후에는 술을 제한하거나 피하는 것도 도움이 됩니다. "음주는 수면 장애를 일으킬 뿐만 아니라 에스트로겐에 직접적인 영향을 미쳐 이 시기에 이미 변화하고 있는 호르몬의 변화를 악화시킬 수 있습니다."라고 Payne은 말합니다.

또한, 월경 전후의 일상에 더욱 주의를 기울이면 수면 장애가 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 가능성을 최소화할 수 있다고 Payne은 덧붙입니다. 이 시기에는 좋은 친구와 더 많은 시간을 보내거나, 동기 부여가 되는 운동을 하거나, 밖에서 시간을 보내는 등 기분을 좋게 하는 활동을 더 많이 하면 변화를 가져올 수 있습니다.

이 시기에 기분이 우울해지는 데에는 타당한 이유가 있다는 것을 아는 것도 일을 더 쉽게 만들 수 있습니다. "생리 주기의 이 시기가 힘들 수 있다는 사실을 아는 것만으로도 도움이 될 수 있으며, 그 정보를 활용하여 기분 저하와 관련된 부정적인 생각의 힘과 강도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Payne은 말합니다.