저녁에 운동하면 심장 건강이 가장 크게 향상될 수 있습니다

4월 10일 당뇨병 관리 (Diabetes Care)에 발표된 호주 연구에 따르면 저녁 시간에 대부분의 중간 정도에서 격렬한 신체 활동을 하는 것이 하루 중 다른 시간에 운동하는 것보다 비만인 의 건강 결과가 더 나은 것으로 나타났습니다 .

[1]

주로 저녁 시간(오후 6시부터 자정까지)에 수행된 유산소 신체 활동(3분 이상 지속)은 사망 및 심장병 의 가장 큰 감소와 관련이 있다고 공동 저자이자 운동 생리학 강사인 Angelo Sabag 박사는 말합니다  . 호주의 시드니 보건 과학 학교.

"그러나 우리 연구의 핵심 메시지는 언제든지 신체 활동이 비만 성인의 심혈관 질환 및 사망률 감소 위험과 관련이 있다는 것입니다."라고 그는 말합니다. 전반적으로 이러한 발견은 심장 건강 과 사망률 에 대한 신체 활동의 중요성을 강조한다고 Sabag 박사는 말합니다.

아침, 오후, 저녁 운동자를 8년 동안 추적 관찰했습니다.

운동 시기와 심장 질환 및 모든 원인으로 인한 사망 사이의 연관성을 조사하기 위해 연구자들은 UK Biobank 데이터에서 40세 이상 비만 성인 약 30,000명을 포함했습니다. 참가자의 평균 연령은 62세였으며, 대상자 중 약 10%(2,995명)가 제2형 당뇨병 진단을 받았습니다 . 기존에 심장병, 암 또는 둘 다를 앓고 있는 사람들은 시험에서 제외되었습니다.

참가자의 신체 활동량과 시기는 연구가 시작된 일주일 동안 하루 24시간 착용하는 가속도계를 통해 측정되었습니다. 근무 시간이나 집안일을 하는 동안의 모든 움직임은 물론 달리기나 걷기와 같은 구조화된 운동을 포함한 모든 활동이 추적되었습니다. 

그런 다음 참가자들은 중강도에서 격렬한 신체 활동의 대부분을 수행한 시간에 따라 오전, 오후, 저녁 등 세 가지 범주 중 하나로 분류되었습니다. 

중등도 활동의 예로는 빠르게 걷기, 춤, 정원 가꾸기 등이 있고, 격렬한 강도의 활동에는 조깅, 달리기, 빠른 자전거 타기, 빠른 수영, 빠르게 언덕 오르기 등이 있습니다.

[ 2 ]

연구자들은 해당 정보를 국립 보건 서비스(National Health Services) 및 스코틀랜드 국립 기록(National Records of Scotland)의 건강 데이터와 연결하여 참가자의 건강 궤적을 7.9년 동안 추적했습니다. 추적 기간 동안 사망 1,425명, 심혈관 질환 3,980건, 신경, 신장 또는 안구 기능 저하(신경병증, 신장병 또는 망막병증)와 같은 미세혈관 기능 장애 사례 2,162건이 발생했습니다.

신체 활동 시기가 미치는 영향에 초점을 맞추기 위해 연구자들은 인구통계, 흡연, 음주, 식이요법, 수면 등 다양한 요인을 통제했습니다.

저녁에 운동하는 사람들은 사망 위험이 더 낮았습니다

참가자들을 중등도 이상의 신체 활동을 하지 않은 대조군과 비교했을 때 연구자들은 다음과 같은 사실을 발견했습니다.

• 오후 6시부터 자정 사이에 대부분의 유산소 신체 활동을 한 사람들은 조기 사망 및 심장 질환으로 인한 사망 위험이 가장 낮았습니다.
• 저녁에 더 많은 활동을 하면 어떤 원인으로든 사망할 위험이 61% 더 낮았고, 오후 활동은 위험이 40% 더 낮았으며, 아침 활동은 위험이 33% 더 낮았습니다.
• 저녁에 더 많은 활동을 하면 심장병으로 인한 사망 위험이 36% 더 낮았고, 오후 활동은 위험이 16% 더 낮았으며, 아침 활동은 위험이 17% 더 낮았습니다.
• 저녁 운동은 또한 신경병증, 신장병 또는 망막병증의 위험이 낮아지는 것과 관련이 있었습니다. 저녁 활동의 위험은 24%, 오후 활동의 경우 16%, 아침 활동의 경우 21% 감소했습니다.
• 저녁 신체활동의 빈도도 일일 신체활동의 총량보다 더 중요한 것으로 나타났습니다.

활동 시기가 위험을 감소시킨다는 사실을 보여주기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 이 연구는 신체 활동 시기가 미래의 비만과 제2형 당뇨병 관리, 일반적인 예방 건강 관리에 대한 권장 사항에서 중요한 부분이 될 수 있음을 시사합니다. 사바그.

늦은 시간에 운동하면 감소된 인슐린 민감성을 보상할 수 있습니다.

오하이오주 클리블랜드 클리닉 내분비학 및 대사 연구소의 스포츠 의학 및 내분비학 의사이자 운동 의학 책임자인 매튜 캄퍼트(Matthew Kampert) 는 인슐린 민감성에 일주기 리듬이 있다는 이전 연구 결과를 고려할 때 이러한 발견이 의미가 있다고 말합니다. 

[ 삼 ]

연구에 참여하지 않은 Kampert 박사는 "일부 사람들은 저녁 시간 동안 인슐린 감수성이 감소한 이유가 사람들이 일반적으로 음식을 섭취하지 않는 밤새 저혈당증(저혈당)을 예방하기 위해 개발되었다고 믿고 있습니다."라고 말했습니다.

보상을 위해 더 많은 인슐린을 생산할 수 없는 사람들(연구에 포함된 비만을 안고 살아가는 많은 사람들처럼)의 경우, 하루 후반에 신체 활동을 수행하는 것이 저녁과 관련된 인슐린 저항성을 일부 상쇄할 수 있다고 Sabag는 말합니다.

운동을 하면 혈당을 낮추는 두 가지 주요 방법이 있습니다.

[ 4 ]

• 신체 활동은 인슐린 민감도를 증가시켜 근육 세포가 활동 중 및 활동 후에 포도당(당)을 흡수하기 위해 사용 가능한 인슐린을 더 잘 사용할 수 있게 해줍니다.
• 근육이 수축하면 세포는 인슐린을 사용할 수 없더라도 포도당을 흡수하여 에너지로 사용할 수 있습니다.

"이러한 해석은 잠재적인 메커니즘에 대한 통찰력을 제공하지만 그러한 프로세스에 대한 보다 포괄적인 이해를 얻으려면 추가 연구가 필요합니다."라고 Sabag는 말합니다.

사람들이 밤에 하지 않은 일로 인해 일부 이점이 발생할 수 있습니까?

야식과 간식에는 고도로 가공된 식품이 포함되는 경향이 있다는 증거가 있습니다.

[ 5 ]

위험 감소 중 일부는 저녁 운동가들이 먹지 않은 음식 때문일 수 있습니까?

이번 연구에서는 많은 요인을 통제했지만 식이 요인을 통제하는 것은 훨씬 더 어렵다고 Sabag는 말합니다. 연구자들은 참가자의 식단에 대해 자가 보고된 음식 회상과 일기에 의존해야 했습니다. "그럼에도 불구하고 우리는 과일 및 야채 소비와 식단 품질 지수를 통제했고 결과는 일관되게 유지되었습니다."라고 그는 말합니다.

저녁에 운동을 시작해야 할까요?

이번 연구는 인과관계가 아닌 연관성만 확립했다고 Kampert는 지적합니다. "하루 중 언제가 이상적인지 걱정하기 전에 먼저 운동 권장 지침을 충족하는 것이 가장 중요합니다."라고 그는 말합니다.

신체 활동 지침에서는 주당 150분의 중간 강도 운동과 주당 이틀 간의 근육 강화(저항성 훈련 또는 웨이트 운동)를 권장합니다.

Kampert는 “운동의 건강상의 이점에 대한 모든 기존 지식에도 불구하고 성인 4명 중 1명만이 현재 신체 활동 권장 사항을 충족하고 있습니다.”라고 말합니다.

[ 6 ]

Sabag는 이 연구에 동의하며, 하루 중 언제든지 신체 활동을 하면 활동하지 않는 사람들에 비해 결과가 향상된다는 것을 보여줍니다. “보건 전문가와 지침은 개인이 건강을 최대한 개선하기 위해 장기적으로 지속 가능한 일상에 신체 활동을 통합하거나 구성하도록 권장해야 합니다.”라고 그는 말합니다.

그러나 일정이 더 유연하고 비만, 대사 증후군 또는 당뇨병과 같은 대사 합병증이 있는 사람들의 경우 저녁에 신체 활동을 계획하는 것이 혈당 수치를 더 잘 조절하고 심혈관 및 모든 원인으로 인한 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 그는 말합니다.

저녁에 운동하면 수면에 방해가 되나요?

"일부 보고서에 따르면 특히 고강도 운동은 수면 시간과 수면의 질을 방해할 수 있지만 배심원단은 아직 판단하지 못했습니다."라고 Sabag는 말합니다.

오랫동안, 취침 전 적어도 몇 시간 동안은 운동을 하지 않는 것이 일반적인 통념이었습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 저녁 신체 활동은 수면을 방해하지 않는 것으로 나타났습니다.

[ 7 ]

23개 연구에 대한 메타 분석에서는 또한 늦은 시간에 운동하는 것이 수면 문제를 일으키지는 않지만, 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 격렬한 운동을 피해야 한다는 결론을 내렸습니다.

[ 8 ]