약 없이 고혈압을 낮추는 10가지 방법

고혈압이 있는 경우 혈압 수치를 낮추기 위해 약을 복용해야 하는지 궁금할 수 있습니다. 하지만 고혈압 치료에는 생활 습관이 중요한 역할을 합니다. 건강한 생활습관으로 혈압을 조절하면 약물의 필요성을 예방하거나 지연시키거나 줄일 수 있습니다.

혈압을 낮추고 혈압을 유지할 수 있는 10가지 생활 습관 변화를 소개합니다.

1. 체중을 줄이고 허리둘레를 관리하세요.

체중이 증가하면 혈압이 상승하는 경우가 많습니다. 또한 과체중은 수면 중 호흡 장애(수면 무호흡증)를 유발하여 혈압을 더욱 높일 수 있습니다.

체중 감량은 혈압 조절을 위한 가장 효과적인 생활 습관 변화 중 하나입니다. 과체중이거나 비만인 경우 체중을 조금만 감량해도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 체중이 1킬로그램(약 2.2파운드) 감소할 때마다 혈압이 1밀리미터(mmHg) 정도 낮아질 수 있습니다.

 

또한 허리둘레의 크기도 중요합니다. 허리에 너무 많은 체중이 실리면 고혈압의 위험이 높아질 수 있습니다.

일반적으로

• 남성은 허리 둘레가 40인치(102센티미터) 이상인 경우 위험에 노출됩니다.
• 여성은 허리둘레가 35인치(89센티미터) 이상인 경우 위험에 노출됩니다.

이 수치는 인종 그룹에 따라 다릅니다. 의료 서비스 제공자에게 건강한 허리둘레 측정에 대해 문의하세요.

2. 규칙적으로 운동하기

규칙적인 신체 활동은 고혈압을 약 5~8mmHg 낮출 수 있습니다. 혈압이 다시 상승하지 않도록 운동을 계속하는 것이 중요합니다. 일반적인 목표로는 매일 30분 이상의 적당한 신체 활동을 목표로 하세요.

 

운동은 또한 혈압 상승이 고혈압(고혈압)으로 바뀌는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압 환자의 경우 규칙적인 신체 활동으로 혈압을 더 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다.

혈압을 낮추는 데 도움이 되는 유산소 운동의 예로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 춤 등이 있습니다. 또 다른 방법은 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 이러한 유형의 훈련에는 짧은 시간 동안의 격렬한 활동과 가벼운 활동을 번갈아 가며 하는 것이 포함됩니다.

근력 운동도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 최소 이틀 이상 근력 운동을 하는 것을 목표로 하세요. 운동 프로그램 개발에 관해 의료진과 상담하세요.

3. 건강한 식단 섭취

통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품이 풍부하고 포화지방과 콜레스테롤이 적은 식단을 섭취하면 고혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있습니다. 혈압 조절에 도움이 되는 식단의 예로는 고혈압을 멈추기 위한 식이요법(DASH) 식단과 지중해식 식단이 있습니다.

 

식단에서 칼륨을 섭취하면 소금(나트륨)이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제보다는 과일과 채소와 같은 식품입니다. 하루에 3,500~5, 000mg을 섭취하면 혈압을 4~5mmHg 낮출 수 있습니다. 칼륨 섭취량은 의료진에게 문의하세요.

4. 식단에서 소금(나트륨) 줄이기

식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강을 개선하고 고혈압을 약 5~6mmHg 낮출 수 있습니다.

나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람마다 다릅니다. 일반적으로 나트륨은 하루 2,300밀리그램(mg) 이하로 제한합니다. 그러나 대부분의 성인에게는 하루 1, 500mg 이하의 나트륨 섭취가 이상적입니다.

 

식단에서 나트륨을 줄이려면:

• 식품 라벨을 읽습니다. 저나트륨 버전의 음식과 음료를 찾아보세요.
• 가공식품 섭취를 줄입니다. 소량의 나트륨만 식품에서 자연적으로 발생합니다. 대부분의 나트륨은 가공 과정에서 첨가됩니다.
• 소금을 넣지 마세요. 허브나 향신료를 사용하여 음식에 풍미를 더하세요.
• 요리하기. 요리를 통해 음식에 포함된 나트륨의 양을 조절할 수 있습니다.

5. 알코올 제한

여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔 이하로 음주를 제한하면 혈압을 약 4mmHg 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스 또는 80도 증류주 1.5온스에 해당합니다.

하지만 과음은 혈압을 몇 포인트나 올릴 수 있습니다. 또한 혈압 약의 효과도 떨어뜨릴 수 있습니다.

6. 금연

흡연은 혈압을 높입니다. 금연은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 심장 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선하여 수명을 연장할 수 있습니다.

7. 숙면 취하기

몇 주 동안 매일 밤 6시간 미만의 수면을 취하는 등 수면의 질이 좋지 않으면 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군, 전반적인 불면증(불면증) 등 여러 가지 문제가 수면을 방해할 수 있습니다.

수면에 자주 어려움을 겪는다면 의료진에게 알려주세요. 원인을 찾아 치료하면 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 수면 무호흡증이나 하지 불안 증후군이 없는 경우, 다음 간단한 팁을 따라 숙면을 취하세요.

 

• 수면 일정을 지키세요. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 평일 밤과 주말에도 같은 일정을 유지하세요.
• 편안한 공간을 조성하세요. 즉, 잠자는 공간을 시원하고 조용하며 어둡게 유지하세요. 잠자리에 들기 한 시간 전에 편안한 활동을 하세요. 따뜻한 물로 목욕을 하거나 이완 운동을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다. TV나 컴퓨터 화면과 같은 밝은 빛을 피하세요.
• 음식과 음료에 주의하세요. 배고프거나 배가 고픈 상태로 잠자리에 들지 마세요. 취침 시간에 가까운 시간에 과식을 피하세요. 취침 시간에 가까운 니코틴, 카페인, 알코올도 제한하거나 피하세요.
• 낮잠을 제한합니다. 낮잠이 도움이 된다고 생각하시는 분은 낮잠을 30분 이내로 제한하면 밤에 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 스트레스 감소

장기적인(만성적인) 정서적 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스 감소 기술이 혈압을 낮출 수 있는지 알아보기 위해서는 스트레스 감소 기술의 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

하지만 직장, 가족, 재정, 질병 등 스트레스의 원인을 파악하고 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 찾는 것도 나쁘지 않습니다. 다음을 시도해 보세요:

 

• 너무 많은 일을 하려고 하지 마세요. 하루를 계획하고 우선순위에 집중하세요. 거절하는 법을 배웁니다. 해야 할 일을 완수할 수 있는 충분한 시간을 확보하세요.
• 통제할 수 있는 문제에 집중하고 이를 해결하기 위한 계획을 세우세요. 직장에서의 문제는 상사와 상의하세요. 자녀나 배우자와의 갈등은 해결 방법을 찾습니다.
• 스트레스 유발 요인을 피하세요. 예를 들어, 출퇴근 시간대 교통 체증이 스트레스를 유발하는 경우 다른 시간대에 이동하거나 대중교통을 이용하세요. 스트레스를 유발하는 사람은 가급적 피하세요.
• 긴장을 푸는 시간을 가지세요. 매일 시간을 내어 조용히 앉아 심호흡을 하세요. 산책, 요리, 자원봉사 등 즐거운 활동이나 취미에 시간을 할애하세요.
• 감사를 실천하세요. 다른 사람에게 감사를 표현하면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 집에서 혈압을 모니터링하고 정기 검진을 받습니다.

홈 모니터링은 혈압을 지속적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 약물 치료와 생활 습관 변화가 효과가 있는지 확인할 수 있습니다.

가정용 혈압계는 처방전 없이도 널리 구입할 수 있습니다. 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 가정 모니터링에 대해 상담하세요.

 

정기적으로 의료기관을 방문하는 것도 혈압 조절의 핵심입니다. 혈압이 잘 조절되고 있다면 의료진에게 얼마나 자주 혈압을 확인해야 하는지 문의하세요. 하루에 한 번 또는 그 이하로 자주 확인할 수도 있습니다.

10. 지원 받기

가족과 친구의 지지는 건강에 매우 중요합니다. 가족이나 친구는 혈압을 낮게 유지하기 위해 스스로 관리하도록 격려하고, 병원에 데려다 주거나 함께 운동 프로그램을 시작할 수 있습니다.

가족과 친구를 넘어선 지원이 필요하다면 지원 그룹에 가입하는 것도 고려해 보세요. 이를 통해 정서적 또는 사기를 북돋아주고 자신의 상태에 대처할 수 있는 실용적인 팁을 제공할 수 있는 사람들과 연락할 수 있습니다.