재택 근무 시 목과 허리 통증 해결하는 방법

업무 환경을 안전하고 편안하며 효율적으로 만드는 과학인 인체공학이 외부 환경에서는 항상 적용되는 것은 아닙니다. 재택근무 환경으로 인해 목이나 허리에 통증이 있는 경우, 재택근무 중에도 생산성을 유지하고 통증 없이 일할 수 있도록 도와주는 몇 가지 팁을 소개합니다.

홈 오피스는 목과 허리에 무리를 줄 수 있습니다.

재택근무에는 장점이 있습니다: 출퇴근 시간이 없고 복장 규정이 느슨합니다. 반려견을 쓰다듬을 수 있고 원하는 대로 업무 공간을 따뜻하거나 시원하게 유지할 수 있습니다.

하지만 단점도 있습니다: 인체공학적인 의자에 책상에 앉지 않고 소파에 구부정하게 앉아 업무를 하면 허리와 목에 통증이 생길 수 있습니다. 다음과 같은 여러 가지 요인으로 인해 홈 워크스테이션이 건강에 좋지 않을 수 있습니다:

• 의자의 단단함 및 유형, 요추 지지대의 유무
• 책상 대비 의자의 높이
• 책상 위의 컴퓨터 및 모니터 위치
• 앉아서 휴식을 취하는 빈도

이러한 요인과 기타 요인으로 인해 재택근무 시 허리 및 목에 통증이 발생할 수 있습니다.

 

재택근무 시 허리 또는 목 통증을 예방하거나 줄이는 방법

허리에 휴식을 주세요: 계속 움직이기

인체공학적으로 사무실을 배치하더라도 휴식 없이 한 자세로 일하는 것은 허리 및 목 통증의 주요 원인입니다. 이는 특히 더 이상 칸막이에 있지 않은 사람들에게 문제가 됩니다.

많은 사람이 문서 작업이나 Zoom 미팅을 하면서 고개를 앞으로 숙이고 앉아 있는 자세에서 벗어나 스트레칭을 하기 위해서라도 30분마다 일어나세요.

생각의 흐름이 끊기더라도 커피나 물을 보충하기 위해 주방에 가거나 마당을 잠깐 산책하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 활동적인 생활을 유지하는 것은 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

스탠딩 데스크 고려하기

치료사는 종종 환자에게 작업할 때 30분에서 1시간마다 자세를 바꾸라고 조언하지만, 특정 작업에 몰입한 상태에서 벗어나고 싶지 않은 업무 환경에서는 이것이 어려울 수 있으므로 스탠딩 데스크는 이상적인 절충안입니다.

 

 

 

 

스탠딩 데스크 선택하기

공간과 예산 등 구체적인 요구 사항을 고려하는 것도 중요합니다. 스탠딩 데스크가 없다면 반영구적이며 기존 업무 공간과 함께 사용할 수 있는 스탠딩 데스크 컨버터를 고려해 볼 수 있습니다.

스탠딩 데스크 옵션을 선택할 때 고려해야 할 다른 사항입니다:

• 간편한 설치. 간단해 보이는 것이 항상 그런 것은 아니므로 고객 리뷰를 읽어보세요.
• 높이. 어느 정도 높이가 필요한가요? 높이 조절은 보편적이지 않으므로 스탠딩 데스크 액세서리의 범위를 확인하여 필요에 맞게 사용할 수 있는지 확인하세요.
• 전기 대 수동. 수동으로 유형을 조정하는 것이 예산에 더 유리할 수 있습니다.
• 적응성 및 액세서리. 바퀴, 추가 선반 또는 왼쪽/오른쪽 방향과 같은 추가 기능이 중요한지 생각해 보세요.

스탠딩 데스크 사용

업무 시간 중 일부에 스탠딩 데스크를 사용하는 경우 몇 가지 팁을 알려드립니다.

스탠딩 데스크는 팔을 90도 각도로 구부리는 등 다른 모든 인체공학적 원칙을 따라야 합니다. 그리고 30분에서 1시간마다 자세를 바꿔주는 것이 좋습니다.

책상에 서 있을 때 한 발에서 다른 발로 체중을 옮기는 것은 괜찮습니다. 하지만 주의할 점은 체중을 옮길 때 근육, 특히 둔근을 사용해야 한다는 것입니다. 우리는 하루 종일 중력에 맞서 몸을 똑바로 세우기 위해 근육을 사용하는 대신 수동적인 조직에 의존하는 경우가 너무 많습니다.

 

 

인체공학적 의자에 투자하세요

침대, 안락의자, 소파는 휴식을 취하기에는 좋지만 컴퓨터 앞에 구부정한 자세로 몇 시간을 보내는 데는 적합하지 않을 수 있습니다. 테이블이나 책상이 있는 작업 공간을 마련하면 더 나은 자세로 업무에 임할 수 있습니다. 화면 앞에 앉아 있는 시간 동안 좋은 의자에 투자하면 자세를 지지해주고 허리가 삐뚤어지는 것을 방지할 수 있습니다.

팔걸이는 위아래뿐 아니라 앞뒤로 움직일 수 있는 조절식 팔걸이를 원합니다. 의자에 앉았을 때 팔꿈치가 90도 정도 각도가 되도록 하여 팔이 닿지 않도록 해야 합니다.

허리 지지대가 중요합니다. 의자는 허리를 받쳐줄 수 있는 조절 장치가 있어야 하며, 발이 바닥에 닿을 수 있는 높이에 있어야 합니다. 다리가 바닥에 닿지 않는 경우 발 아래에 무언가를 놓으면 도움이 될 수 있습니다.

 

뒷면 너머를 생각하세요

시력. 일부 허리와 목의 피로는 시력에서 시작될 수 있습니다.

코로나19 팬데믹으로 인해 취소하거나 연기한 방문 중 하나가 안과 검사일 수 있습니다. 하지만 집에서 노트북과 작은 화면으로 작업하다 보면 눈을 찡그리고 긴장을 하게 되어 목과 허리에 무리를 줄 수 있습니다. 화면의 텍스트를 확대하는 것이 간단한 첫 단계가 될 수 있습니다.

코어 근육은 등과 목을 지탱합니다. 물리 치료사는 장시간 한 자세로 있을 때 사용하지 않는 근육을 다시 활성화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 복부 및 둔부 근육을 단련하면 척추를 지지하고 긴장을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

발. 서서 일하는 직원의 경우 서서 걷는 스트레스가 척추 전체에 영향을 미치므로 편안하고 지지력이 좋은 신발이 필수입니다.

Head. 재택근무의 편안한 하루는 숙면으로부터 시작됩니다. 베개가 너무 높거나 낮으면 잠을 잘 때 목에 무리를 주어 목과 어깨가 뻣뻣해지고 재택근무의 고통스러운 하루가 시작될 수 있습니다. 어깨를 천천히 으쓱하거나 열을 가하면 가끔씩 불편함을 완화할 수 있지만, 계속 잠에서 깨는 경우 새 베개가 필요할 수 있습니다.

베개는 매우 전문화되었지만(가격표도 다양해졌지만), 숙면을 취하고 통증 없이 편안하게 잠에서 깨어나도록 도와주는 베개라면 어떤 것이든 좋습니다.

 

허리 및 목 통증 해결을 위한 마음챙김 수련법

우리가 겪고 있는 고통에 대해 어떻게 생각하는지는 매우 중요합니다. 스트레스를 받으면 통증에 대처하는 능력이 떨어지고 사소한 문제도 처리하기가 매우 어려워질 수 있습니다. 우리는 신체적 불편함에 대한 부정적인 생각에 사로잡혀 우리가 할 수 있는 모든 놀라운 일보다는 우리가 할 수 없는 일에 집중하는 경향이 있습니다.

스트레스를 받고 있다면 마음챙김을 실천하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 눈을 감고 해변에서 가장 좋아하는 장소와 같이 편안한 장소를 생각하면 통증과 통증에 대한 생각을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

입술을 다물고 호흡하는 것도 차분하고 중심을 잡는 데 도움이 되는 또 다른 기법입니다. 코로 천천히 숨을 들이마신 다음 촛불을 끄듯 입으로 부드럽게 숨을 내쉽니다. 몇 번 반복하면 통증에 대한 생각이 줄어들고 그 충격도 완화될 수 있습니다.