식이요법과 운동으로 당뇨병을 예방할 수 있습니까?

일반적으로 "당뇨병"으로 알려진 진성 당뇨병 에서는 신체가 인슐린을 올바르게 사용하지 않기 때문에 혈당 또는 포도당 수치 가 높아집니다. 에너지를 얻기 위해 세포에 설탕을 적절하게 적용하는 대신 포도당이 혈류에 축적되어 당뇨병을 유발할 수 있습니다.

당뇨병 진단은 심장, 신장, 신경 및 발 손상을 포함하여 심각한 건강상의 결과를 초래할 수 있습니다.  통제할 수 없는 일부 당뇨병 위험 요소가 있지만 활동적인 생활 방식을 유지하고 영양가 있는 음식 을 섭취하면 이 질병을 예방하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

당뇨병에 대해 알아야 할 사항

의료 전문가는 여러 유형의 당뇨병을 진단하며 가장 일반적인 유형은 1 형 및 2형 당뇨병 입니다. 다른 유형에는 임신성 당뇨병 및 낭포성 섬유증 관련 당뇨병이 포함됩니다. 때때로 당뇨병은 약물이나 약물에 의해 유발될 수 있습니다. 

 

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국에서 약 10명 중 1명이 당뇨병을 앓고 있습니다.  대략 5명 중 1명은 자신이 이 질병에 걸렸다는 사실을 모르기 때문에 특히 다음과 같은 증상이 나타나면 검사가 중요합니다. 

• 피로
• 갈증 증가
• 흐릿한 시야
• 느리게 치유되는 부상
• 설명할 수 없는 체중 감소
• 잦은 배뇨
• 발이나 손의 저림
• 마른 입

위의 증상 중 하나라도 있으면 즉시 의료 전문가에게 연락하여 검사를 받으십시오.

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제1형 당뇨병

미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)에 따르면 거의 160만 명의 미국인이 1형 당뇨병을 앓고 있습니다.  이러한 유형의 당뇨병은 자가면역 질환으로 모든 연령에서 나타날 수 있지만 일반적으로 아동기 또는 청년기에 시작됩니다.

1형 당뇨병의 원인에는 유전학 , 바이러스, 그리고 때로는 신체의 면역 체계가 인슐린을 생성하는 췌장의 세포를 파괴하는 설명되지 않는 원인이 포함됩니다.  혈액 검사를 통해 제1형 당뇨병이 있는지 확인할 수 있습니다. 그렇다면 인슐린 치료가 필요합니다.

1형 당뇨병은 심각한 진단이 아닙니다. 인슐린을 측정하고 체내에 주입하는 데 사용되는 장비는 수년에 걸쳐 계속 발전해 왔습니다. 이를 통해 1형 환자는 과거보다 혈당 수치를 더 잘 조절할 수 있습니다.

1형 당뇨병은 치료법이 없지만 희망이 있습니다. 예를 들어, 당뇨병 연구소(Diabetes Research Institute)는 신체가 자체적으로 인슐린을 생성하고 혈당 수치를 정상 범위로 회복 시키는 데 도움이 되는 생물학적 치료를 위해 노력하고 있습니다. 

 

제2형 당뇨병

당뇨병 환자의 95% 이상이 제2형 당뇨병을 앓고 있습니다.  유형 2에서는 복합적인 현상이 발생합니다. 지방, 간 및 근육 세포가 인슐린에 올바르게 반응하지 않습니다. 이러한 빈약한 반응의 결과로 췌장은 보상을 위해 더 많은 인슐린을 생성하기 시작합니다. 결국 불타오르기 시작합니다. 그렇게 되면 인슐린이 부족해 혈류에 당이 쌓이게 됩니다.

제2형 당뇨병 진단을 위한 가장 일반적인 인구 통계는 45세 이상의 사람들입니다. 2형은 또한 과체중이거나 이 질병의 가족력이 있거나 고혈압 이 있는 사람들에게 더 많이 발생 합니다. 

제2형 당뇨병은 종종 식이요법, 운동 및 경우에 따라 처방약으로 관리할 수 있습니다. 일부 당뇨병 약물은 알약 형태로 구두로 복용하는 반면 다른 약물은 피부 아래에 주사합니다. 

당뇨병이 있는지 확인하는 한 가지 방법은 혈액 검사를 통해 HbA1c 수치를 측정하는 것입니다. 6.5% 이상의 검사 결과는 당뇨병이 있다는 신호일 수 있습니다. 당뇨병 진단을 받은 사람은 HbA1c가 7% 미만인 것이 좋습니다. 당뇨병 전단계가 있는 사람은 HbA1c 범위가 5.7%에서 6.4% 사이입니다. 

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당뇨병 전단계

성인 3명 중 1명은 당뇨병의 전단계인 당뇨병 전단계를 앓고 있습니다.  당뇨병 전단계는 혈당 수치가 정상 수치보다 높지만 완전한 당뇨병 진단을 내릴 만큼 충분히 높지 않은 경우에 존재합니다.

다음과 같은 경우 의료 전문가에게 연락하여 공복 혈당 또는 포도당 내성 검사를 통해 혈당 수치를 테스트하는 것이 좋습니다 . 

• 당뇨병 가족력이 있는 경우
• 비만 , 고혈압, 심장병 , 뇌졸중 또는 고콜레스테롤 과 같은 질병이 있는 경우
• 의료 제공자가 권장하는 수준의 신체 활동에 참여하지 마십시오.

당뇨병 전단계는 치료하지 않으면 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있지만 건강한 생활 방식을 바꾸면 진행 을 방해할 수 있습니다. 5.7%에서 6.5% 사이의 HbA1c는 당뇨병 전단계에 있음을 나타냅니다. 

 

당뇨병에 기여하는 요인

연령, 가족력, 특정 질병의 존재 또는 좌식 생활 방식 외에도 당뇨병에 기여할 수 있는 몇 가지 다른 요인이 있습니다.

 

코르티솔과 스트레스 반응

스트레스를 받으면 우리 몸은 자연스럽게 코르티솔을 분비합니다. 코르티솔은 인슐린 민감성을 감소시켜 더 많은 포도당 가용성을 제공함으로써 스트레스 요인을 처리하는 데 필요한 에너지를 신체에 제공하도록 돕습니다. 이것은 삶과 죽음의 상황에서 도움이 되지만 스트레스가 장기적일 때는 그다지 유익하지 않습니다 .

코티솔 수치가 시간이 지남에 따라 계속 높게 유지되면 포도당이 지속적으로 생성됩니다. 이렇게 하면 혈당 수치도 높아져 제2형 당뇨병 발병 위험이 높아집니다. 

 

체중 순환 및 인슐린 저항성

체중 순환 또는 반복적으로 체중이 감소하고 증가하는 것도 당뇨병 발병에 기여할 수 있습니다. 연구에 따르면 체중을 줄인 후 재발하여 다시 체중을 늘린 사람들 은 체중을 유지한 사람들에 비해 인슐린 민감성이 감소한 것으로 나타났습니다.

때로는 인슐린에 덜 민감해지는 대신 신체가 이 호르몬에 완전히 반응하지 않습니다. 이것을 인슐린 저항성이라고 하며 췌장이 따라잡을 수 없는 지점까지 계속 인슐린을 만들어 혈당 수치가 상승하도록 하여 당뇨병의 문을 엽니다.

 

사회 환경적 요인

생활하고 일하는 환경도 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 물과 토양의 오염 물질, 영양 실조 및 특정 화학 물질에 대한 노출은 모두 이 질병과 관련이 있습니다. 

이러한 유형의 요인으로 인해 일부 인구 통계는 당뇨병 위험이 높아질 수 있습니다. 여기에는 저개발 국가에 거주하는 사람들과 더 발전된 지역에 거주하지만 영양이 풍부한 식품 에 접근할 수 없거나 높은 수준의 오염에 노출된 사람들이 포함됩니다.

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식이요법과 운동을 통한 당뇨병 예방

식이요법과 운동으로는 제1형 당뇨병을 예방할 수 없습니다. 실제로 이러한 유형을 전혀 방지할 수 없습니다.  이 자가면역 질환은 신체가 스스로를 공격하는 것과 관련이 있으며 아무리 노력해도 이를 막을 수 없습니다. 그러나 제2형 당뇨병은 이야기가 다릅니다.

제2형 당뇨병의 일부 원인은 통제할 수 없지만(예: 연령 및 가족력) 활동적인 생활 방식, 건강한 음식 선택 및 체중 관리를 통합하는 예방 기술을 통해 이 질병의 진단을 막을 수 있습니다.

운동

규칙적인 신체 활동은 당뇨병 예방의 핵심인 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 미국 심장 협회에 따르면 대부분의 사람들은 일주일에 5일, 하루 30분 운동 을 목표로 해야 합니다. 

새로운 운동 프로그램을 시작하거나 강도를 높이기 전에 의료 전문가와 상담하여 현재 체력 수준 에 안전한 것이 무엇인지 알아보십시오 . 운동이 처음이라면 천천히 시작하여 최대 30분까지 늘리십시오. 다음은 고려해야 할 몇 가지 연습입니다.

걷기

Baton Rouge에 있는 Pennington Biomedical Research Center의 걷기 행동 연구소의 과학자들은 연구를 바탕으로 " 더 많이 걷고 덜 앉고 운동"하면 제2형 당뇨병을 잠재적으로 예방할 수 있다고 제안합니다. 

구체적으로, 그들은 성인이 하루에 최소 7,500보를 걸을 수 있도록 노력할 것을 권장합니다. 이 중에서 분당 최소 100보의 속도로 최소 3,000보(약 30분에 해당)를 걸어야 합니다. 만보계 를 사용하면 진행 상황을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가

한 연구에 따르면 8주 동안 요가 를 한 후 공복 혈당 수치가 높은 피험자가 걷는 피험자보다 체중이 더 많이 감소하고 허리 크기가 줄었습니다. 따라서 연구자들은 요가가 제2형 당뇨병 위험을 감소시킬 수 있다는 결론을 내렸습니다. 

또 다른 연구에서는 지역사회 기반 요가 개입이 개인의 혈당 매개변수, 산화 스트레스 수준, 체중 감소 결과 및 지질 수준에 긍정적인 영향을 미쳤으며, 이 모든 것이 제2형 또는 당뇨병 전단계를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙입니다. 

수영

CDC에 따르면 수영은 큰 근육을 사용하고 심박수를 높이며 숨을 더 가쁘게 만드는 것 외에도 몸을 인슐린에 더 민감하게 만들 수 있는 중간 강도의 신체 활동 입니다. 

연구에서는 특히 소량의 고강도 수영 훈련 프로그램을 따를 때 수영이 인슐린 감수성과 포도당 조절에 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 확인했습니다. 

 

체력 단련

32,000명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 일주일에 2.5시간 이상 저항 운동을 하면 제2형 당뇨병 위험이 34% 감소했습니다.  이는 근육 증가, 뼈 강화, 유연성 향상, 균형 개선, 체중 조절 용이성과 같은 근력 운동 의 다른 이점에 더해 집니다. 

미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)는 세 가지 유형의 근력 운동이 포도당 관리에 도움이 될 수 있다고 보고합니다. 

• 프리 웨이트 운동
• 웨이트 머신 운동
• 체중 운동

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다이어트

영양가 있는 식단을 따르면 제2형 당뇨병과 당뇨병 전단계의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 정보는 건강한 식습관을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

지중해 식단 따르기

지중해 식단 에 관한 2020년 연구에서는 이러한 식습관이 혈당 수치를 최대 0.53% 단위까지 낮출 수 있으며 지중해 식단의 각 구성 요소가 당뇨병 위험을 20% 감소시키는 데 관여할 수 있음을 발견했습니다. 

지중해식 식단은 과일과 채소 , 통곡물 , 견과류와 씨앗 , 저지방 단백질 , 건강한 지방 이 풍부 합니다. 또한 가공 식품 , 첨가당 및 정제된 곡물 도 적습니다 . 접시에 무지개 빛깔의 식용색소를 올려보세요.

 

더 적은 설탕 소비

원래는 많은 양의 설탕을 섭취하면 당뇨병이 직접적으로 발생한다고 생각했지만, 현재 많은 의료 기관에서는 연구가 이러한 연관성을 밝히지 못했다는 이유로 이를 "신화"라고 부릅니다.  그러나 너무 많은 설탕 은 체중을 증가시켜 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.

미국심장협회는 여성의 경우 하루에 6티스푼 이하, 남성의 경우 하루 9티스푼 이하의 설탕을 섭취할 것을 권장합니다. 성분 라벨을 읽으면 식품에 첨가된 설탕을 식별하는 데 도움이 됩니다.

 

미량 영양소 섭취

비타민 D , 크롬, 비오틴 및 티아민 의 결핍 은 모두 포도당 또는 인슐린 관련 문제와 관련이 있으며  임신 중 낮은 철분 수치 는 임신성 당뇨병과 관련이 있습니다. 30 따라서 이러한 미량 영양소 를 충분히 섭취 하면 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

결핍이 문제인지 확실하지 않은 경우 혈액 검사가 도움이 될 수 있습니다. 또한 일부 다이어트 앱 은 매일 섭취하는 미량 영양소의 누적 집계를 유지합니다. 이렇게 하면 전체 섭취량을 더 잘 볼 수 있을 뿐만 아니라 식단이 부족할 수 있는 영역을 식별할 수 있습니다.

 

더 많은 물을 마시고 탄산 음료를 줄이십시오

설탕 섭취가 당뇨병 위험 증가와 관련이 없더라도 특정 음료와 당뇨병 유병률 증가 사이에는 연관성이 있습니다. 바로 탄산음료 입니다.  반드시 탄산음료 그 자체일 필요는 없지만 식단이 건강에 좋지 않을 수 있다는 신호입니다.

음료수 를 줄이는 한 가지 방법 은 물 섭취량을 늘리는 것입니다. 충분한 물을 마시는 것은 전반적인 건강에 중요할 뿐만 아니라 단 음료를 덜 마시도록 권장할 수도 있습니다. 

 

알코올 섭취 제한

Harvard Health가 추진한 연구에서 연구자들은 중년 남성이 실제로 하루에 맥주 나 와인 을 한두 번 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 줄어든다는 사실을 발견했습니다 .  그러나 과음자와 폭음자는 당뇨병 위험이 증가합니다. 

미국인을 위한 식생활 지침에서는 남성은 하루에 알코올 음료를 2잔 이하, 여성은 1잔 이하로 제한할 것을 권장합니다.  임산부와 같이 술을 전혀 마시면 안 되는 사람도 있다고 덧붙입니다.

 

체중 관리

체중 관리는 제2형 당뇨병을 막는 데 중요한 요소입니다. 국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소에서는 과체중인 경우 체중의 5~7%를 감량 하면 당뇨병을 예방하거나 지연시키는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 

과체중은 제2형 당뇨병의 위험에 처하게 할 뿐만 아니라 고혈압, 높은 콜레스테롤 수치 및 심혈관 질환의 위험에 처하게 할 수 있습니다. 

https://www.verywellfit.com/can-you-prevent-diabetes-with-diet-and-exercise-5195526