지방간을 위한 지중해식 식단: 도움이 될까?

지중해 식단은 지중해에 접해 있는 국가들의 식습관으로 구성되어 있습니다. 지역마다 약간의 차이는 있지만 나트륨, 가공식품, 포화 지방, 정제 탄수화물, 설탕을 제한하면서 건강한 식습관을 권장하는 식단입니다.

따라서 건강한 혈당과 지질을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 지중해식 식단은 비만, 고혈당, 인슐린 저항성, 높은 혈중 지질 수치로 인해 흔히 발생하는 비알코올성 지방간을 예방하고 관리할 수 있는 것으로 나타났습니다.

지중해식 식단이란 무엇인가요?

지중해식 식단은 식물성 식품과 건강한 지방을 많이 섭취하고 동물성 식품은 적당히 섭취하는 식단입니다. 지방간을 줄이는 데 가장 좋은 식단인가요? 통곡물, 콩, 렌틸콩, 채소, 과일, 올리브 오일, 생선 및 해산물이 식단의 큰 부분을 차지합니다. 또한 건강에 해로운 지방, 나트륨, 정제당도 제한합니다. 이러한 건강한 식습관은 지방간 환자에게도 권장됩니다.

지중해식 식단은 혈당, 지질 및 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 따라서 비알코올성 지방간 외에도 대사성 질환 및 심혈관 질환의 위험을 낮춰줍니다. 생활 습관 개선에 대한 광범위한 문헌 분석에 따르면 지중해식 식단은 간 기능 검사에서 ALT, AST 및 지방간 등급을 개선하는 것으로 나타났습니다. 또한 표준 치료에 비해 5% 이상의 체중 감소에 기여했습니다. 또한 총 콜레스테롤, 중성지방, 혈압, HOMA-IR 수치도 감소했습니다.

결론적으로 지중해식 식단은 간 기능 검사, 혈중 지질 및 인슐린 민감성을 개선하고 체중 감소를 촉진하여 지방간을 줄일 수 있습니다.

반응형

지방간이란 무엇인가요?

지방간 질환(간 지방증)은 간에 지방이 너무 많이 축적되는 것이 특징입니다. 간에 소량의 지방이 있는 것은 정상입니다. 지방이 간 무게의 5~10%에 이르면 지방간이라고 합니다. 지방간 질환은 대사성 및 만성 질환, 약물, 유전, 알코올, 영양실조(건강을 위한 적절한 영양 섭취 부족)로 인해 발생할 수 있습니다. 지방간 질환에는 알코올성 지방간 질환과 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)의 두 가지 주요 형태가 있습니다.

지방간이 있는지 어떻게 알 수 있나요? 초기 단계의 NAFLD는 일반적으로 아무런 증상이 나타나지 않습니다. NAFLD가 걱정된다면 의사의 진찰을 받아 적절한 진단을 받아야 합니다. NAFLD는 일반적으로 혈액 검사로 진단하며, 경우에 따라 초음파 검사가 필요할 수도 있습니다.

 

지중해식 식단이 지방간을 개선할 수 있나요?

건강하고 균형 잡힌 식단과 신체 활동은 NAFLD 관리에 권장됩니다. 과체중, 비만, 고혈당 및 포도당 수치, 대사 증후군, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병과 같은 대사성 및 만성 질환이 있으면 NAFLD의 위험이 높아집니다. 따라서 체중 관리와 함께 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하면 NAFLD의 초기 단계를 예방, 관리 및 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

지중해식 식단으로 지방간을 예방할 수 있나요?

간은 신진대사의 중심이므로 건강한 식습관은 간 건강에 매우 중요합니다. 간은 영양분을 대사합니다. 혈당이나 지질이 높으면 간이 이를 처리해야 합니다. 건강하고 균형 잡힌 식단에는 통곡물, 과일, 채소, 건강한 지방, 기름진 생선, 적당한 양의 육류 및 유제품이 포함됩니다.

 

지방간을 줄이거나 예방하기 위해 식단에 포함해야 할 식품

올리브 오일

지방은 나쁘지 않습니다. 우리 몸은 세포 기능을 지원하고, 특정 영양소를 흡수하고, 호르몬을 합성하고, 체온을 유지하기 위해 건강한 지방이 필요합니다. 올리브 오일은 지중해식 식단에서 광범위하게 사용됩니다. 다른 건강한 지방 공급원으로는 아보카도, 견과류, 기름진 생선 및 해산물, 치아, 아마씨, 해바라기 등의 씨앗이 있습니다.

 

과일과 채소

과일과 채소 등 항산화제가 풍부한 식품을 섭취하면 전반적인 간 건강을 개선할 수 있습니다. 항산화제는 대사 과정, 환경 오염 물질 및 독소의 결과로 발생하는 유해 화합물을 포획합니다. 항산화 식품은 독성 물질을 최소화하여 간 세포도 보호합니다.

 

지방이 많은 생선

지방이 많은 생선에는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 건강한 성인이 필요한 오메가-3 지방산을 섭취하려면 일주일에 두 번 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

통곡물

콩류, 콩, 렌틸콩, 귀리와 같은 통곡물은 건강한 혈당과 지질 수치를 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 통곡물은 심혈관 건강과 장내 미생물을 개선합니다. 건강한 혈당과 지질 수치에 도달하면 지방간 질환을 개선할 수 있습니다.

음식 선택만큼이나 중요한 것이 식사량 조절이라는 점을 명심하세요. 섭취하는 칼로리를 관리하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

건강한 간을 유지하기 위해 피해야 할 음식

건강에 해로운 음식 선택은 지방간을 가속화할 수 있습니다. 식단에서 제한해야 하는 식품에 대해 알아보세요.

 

정제 설탕

대부분의 포장 및 가공 식품과 음료에는 설탕과 과당, 특히 고과당 옥수수 시럽 형태의 과당이 많이 함유되어 있습니다. 정제 설탕(식용 설탕이라고도 함)은 자당으로 구성되어 있으며 소화 과정에서 포도당과 과당으로 분해됩니다. 과도한 설탕은 간에서 지방으로 전환됩니다. 점차적으로 지방이 축적되어 간세포에 독성 영향을 미치고 염증과 간경변과 같은 간 질환을 유발합니다.

 

포화 지방과 트랜스 지방

포화 지방은 육류뿐만 아니라 생선, 전지방 유제품, 달걀, 코코넛 및 팜유와 같은 일부 식용유에 함유되어 있습니다. 이러한 식품은 건강에 해롭지는 않지만, 특히 혈중 지질 수치가 높은 사람은 적당히 섭취해야 합니다.

트랜스 지방은 인공적으로 또는 자연적으로 식품에 존재합니다. 자연적으로 발생하는 트랜스 지방은 우유와 육류와 같은 동물성 제품에 소량 함유되어 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 포장된 고도로 가공된 식품을 섭취하면서 다량의 트랜스 지방을 섭취합니다. 고도로 가공된 식품과 '부분 경화유'가 함유된 식품은 피하는 것이 좋습니다. 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 증가시키고 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 감소시킵니다.

건강에 해로운 지방을 오메가-3 지방산을 포함한 불포화 지방으로 대체하면 NAFLD 환자의 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

혈당 지수가 높은 식품

혈당 지수는 탄수화물 함유 식품이 기준 식품에 비해 혈당 수치를 높이는 효과에 따라 순위를 매깁니다. 혈당 지수가 높은 식품은 인슐린 저항성을 유발합니다.

인슐린 저항성에서는 조직이 포도당을 효율적으로 흡수할 수 없습니다. 조직에 에너지가 부족하기 때문에 신체는 에너지를 얻기 위해 지방을 분해하여 혈중 유리 지방산 수치를 증가시키고, 이는 간으로 이동하여 시간이 지남에 따라 축적되어 손상과 염증을 일으킵니다.

통곡물과 채소는 혈당 지수가 높은 식품인 흰 쌀밥, 빵, 감자에 비해 혈당 지수가 낮은 식품입니다.

 

알코올

지방간도 과도한 알코올 섭취로 인해 발생하는 것은 아닙니다. 알코올은 여전히 비알코올성 지방간 증상을 악화시킬 수 있습니다. 지방간이 있는 사람은 알코올 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.

 

소금 첨가

고염분 섭취는 간 건강을 포함한 전반적인 건강에 좋지 않습니다. 고염(고나트륨) 식품은 혈압을 높여 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 건강한 식단에는 하루에 최대 6g(나트륨 2.4g)의 소금이 포함되어야 하며, 이는 티스푼에 해당하는 양입니다. 일부 고염분 식품으로는 베이컨, 치즈, 피클, 소금에 절인 견과류, 간장, 훈제 고기, 생선 등이 있습니다.

 

지방간을 퇴치하는 데 도움이 되는 또 다른 방법은 무엇일까요?

건강한 체중 달성하기

NAFLD의 가장 흔한 원인은 식이 요인, 비만, 포도당 과민증, 당뇨병입니다. 과체중이 있는 경우, 7~10%만 건강하게 체중을 감량해도 지방간이 초기 단계에서 회복될 수 있습니다.

 

신체 활동

운동과 건강한 식습관은 건강한 체중에 기여할 뿐만 아니라 인슐린 민감성을 개선합니다. 일반인에게는 주당 150~200분의 신체 활동이 권장됩니다.

 

약물 및 일반 의약품에 주의하세요.

간을 보호하는 다른 방법도 있습니다:

의사가 처방한 약과 일반의약품만 복용하세요.

식이 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하세요. 철분, 비타민 A, 니아신과 같은 일부 비타민을 고용량으로 복용하면 간에 해를 끼칠 수 있습니다.

약초 요법에 주의하세요. 천연이라고 해서 안전하거나 건강한 것은 아닙니다. 허브 제품을 사용하기 전에 항상 의사와 상의하세요.