임신 중 스포츠와 운동: 임신부가 알아야 할 모든 것

임신 중 스포츠와 운동: 임신부가 알아야 할 모든 것

임신 중이고 건강한가요? 규칙적인 운동은 안전합니다. 태아에게 해를 끼칠까 걱정할 필요가 없습니다. 적당한 운동은 유산, 저체중아 출산 또는 조기 분만 위험을 증가시키지 않습니다. 올바르게 수행하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 임신 중 운동과 산모와 아기에게 가장 좋은 운동 방법에 대해 전문 트레이너의 조언을 받아보세요.

임신 중에도 운동해도 안전한가요?

예. 건강하고 운동을 제한하는 질환이 없다면 임신 중에도 규칙적인 신체 활동을 하는 것이 안전합니다. 전문가들은 건강한 임산부라면 매주 최소 150분 동안 적당한 운동을 할 것을 권장합니다.

저희는 글로우바디 PT의 개인 트레이너이자 산전 및 산후 운동 전문가인 애슐리 켈러와 함께 임신 중 운동에 대한 팁과 권장 사항에 대해 이야기를 나눴습니다.

켈러는 "좋은 소식은 규칙적이고 복잡하지 않은 임신이라면 약간의 수정만 하면 대부분의 운동을 안전하게 할 수 있다는 것입니다."라고 말합니다.

임신 중 운동의 이점

임신 중 규칙적인 운동을 통해 얻을 수 있는 이점은 무수히 많습니다. 산전 운동 루틴은 다음과 같습니다:

통증 감소. 운동은 요통을 포함하여 신체가 겪는 통증을 줄일 수 있습니다.

변비 감소. 변비는 임신 중 흔히 겪는 어려움입니다.

건강한 체중 증가에 도움이 됩니다. 운동은 안전한 임신을 위해 필요한 체중 이상으로 체중이 증가하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

위험 감소. 임신성 당뇨병과 자간전증을 포함한 특정 합병증의 위험을 낮출 수 있습니다.

회복을 돕습니다. 임신 중 운동을 하면 출산 후 임신 전 체중으로 더 빨리 돌아갈 수 있습니다.

웰빙을 개선합니다. 운동은 체력, 근력 및 전반적인 건강 상태를 개선하여 산모의 어려움을 대비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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임신 중 가장 좋은 운동 종류

전문가들은 임산부에게 매주 150분간 중간 강도의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 운동이 처음이라면 매일 5분 정도부터 천천히 시작하여 점차 활동량을 늘리세요. 임신 전에 운동을 했다면 몸 상태가 좋다면 의사의 승인을 받아 같은 운동을 계속할 수 있습니다. 몇 가지 안전 사항을 고려한 가벼운 저항 운동도 할 수 있습니다.

유산소 운동

중간 강도의 유산소 운동은 심장이 더 빨리 뛰지만 숨이 차지는 않습니다. 일주일에 걸쳐 활동을 분할할 수 있습니다(예: 5일에 30분 세션 또는 매일 10분씩).

몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다:

걷기. 빠르게 걷기는 관절과 근육에 무리가 가지 않으므로 좋은 운동입니다.

수영. 수영과 수중 운동은 체중을 지탱하면서 신체의 많은 근육을 단련합니다.

고정식 자전거 타기. 고정식 자전거는 임신으로 인한 균형 잡기 문제로 인해 일반 자전거보다 더 좋습니다.

요가 또는 필라테스. 변형 요가 및 필라테스 수업은 임신 중 변화하는 균형에 적합한 자세를 제공합니다.

달리기

"임신 전에 달리기를 했다면 몸이 허락하는 한 계속하세요!"라고 켈러는 말합니다. 켈러가 말했습니다. 켈러가 알려주는 3가지 팁을 소개합니다:

더운 날씨에는 달리기를 피하세요. "임신부의 몸은 스스로 열을 식히는 능력이 떨어지며, 과열로 인해 아기가 위험에 처할 수 있습니다."

천천히 하세요. "프로게스테론 호르몬이 급증하면 임신 초기에 숨이 가빠지는 느낌이 들 수 있습니다. 4분 조깅/1분 걷기 패턴과 같이 걷기 간격에 익숙해지도록 하세요. 시간이 지나면 더 많이 걷고 덜 뛰게 될 것입니다."

몸에 귀를 기울이세요. "골반이나 아랫배가 유난히 무겁거나 통증이 느껴진다면 복대를 착용하고 진짜 문제를 숨기려 하지 말고 달리기 요법을 계속 진행하세요. 골반 장기 탈출과 같은 장기적인 합병증으로 이어져 달리기를 중단해야 하는 상황이 오기 전에 몸은 멈추라는 신호를 보낼 것입니다."

달리기 도중 불편함을 느끼거나 자궁 수축이나 출혈이 시작되면 달리기를 멈춰야 합니다. 많은 여성들이 임신 중에 조깅의 튀는 동작이 불편하다는 것을 알게됩니다. 가장 중요한 것은 변화하는 신체에 주의를 기울이는 것입니다.

임신 중 안전한 저항 훈련

임신 중 운동을 통해 몸매를 가꾸고 싶은 산모라면 웨이트 운동만으로는 효과를 보기 어려울 수 있습니다. 가벼운 덤벨이나 저항 밴드를 이용한 임신 중에도 안전한 저항 운동을 시도해 보세요.

켈러는 "특히 임신 마지막 몇 주 동안은 웨이트 트레이닝도 괜찮지만, 임신 중 눈에 띄게 탄탄한 종아리, 허벅지, 팔을 만드는 가장 빠른 방법은 저항 운동을 하는 것입니다."라고 말합니다. 근육을 단련하면 자신감이 높아지고 분만과 출산에 대비할 수 있는 체력이 강화됩니다. 또한 산후 체중 감량을 더 쉽게 할 수 있도록 자신을 준비할 수 있습니다.

켈러는 "근육을 키우면 운동을 전혀 할 수 없는 산후 초기 몇 주 동안 신진대사를 더욱 활발하게 할 수 있습니다."라고 말합니다.

"임신 마지막 주에는 걷기나 킥보드 발차기, 수영장에서 한 바퀴 돌기 등에 집중하세요. 중력을 이용하면 질식 분만에 이상적인 배에 등을 대는 자세로 아기를 낳거나 기르는 데 도움이 됩니다." 애슐리 켈러

피해야 할 운동

운동은 임신 중 불편한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 신체의 특정 부위에 무리가 가지 않도록 유의해야 할 안전 고려 사항과 수정해야 할 사항이 있습니다.

임신 중에는 복부를 부상으로부터 보호하는 것이 필수적입니다. 충격은 태반 아래 출혈, 조기 진통 및 기타 합병증을 유발할 수 있습니다. 따라서 접촉 스포츠, 스카이다이빙, 산악 자전거, 승마와 같은 활동은 피해야 합니다.

임신 2기와 3기에는 평평하게 눕지 마세요. 평평하게 누워 있으면 아기에게 산소를 공급하는 큰 혈관이 압박되어 혈압이 떨어질 수 있습니다.

또한 전문가들은 탈수를 유발하거나 아기에게 공급되는 산소를 감소시킬 수 있는 운동(핫 요가, 스쿠버 다이빙, 고지대에 살지 않는 경우 고지대 활동 등)은 피할 것을 권장합니다.

복직근 이완증 예방하기

임신 중 자궁이 커지는 압력으로 인해 복부 근육이 분리되는 복부직장조기박리증 또는 직장직장조기박리증은 임신 중 복부 근육 사이에 생기는 현상입니다.

복부 근육

"많은 선의의 여성들이 이 간극을 더 크게 만듭니다. "복부나 골반에 압력을 가하는 어떤 행동도 하지 마세요."라고 켈러는 말합니다.

복벽 내부의 압력이 증가하면 직장 근육이 강제로 벌어져 나중에 간격을 좁히기가 더 어려워질 수 있습니다. 켈러에 따르면 복부 안쪽 근육에 가해지는 압력을 최소화하려면 특히 16주 이후에는 다음과 같은 운동을 피해야 합니다:

크런치
윗몸 일으키기
자전거 복근
V- 업
팔 굽혀 펴기
프론트 플랭크
러시안 트위스트
래터럴 풀다운 머신
로우 머신
팔뚝에 체중을 싣고 스핀 바이크 훈련하기
턱걸이
제이콥스 래더 머신
헤비 오버헤드 리프트

건강한 임신 중 안전한 운동을 위한 팁

산전 운동 중 안전을 위해 항상 주의를 기울이세요:

관절. 임신 호르몬은 인대를 이완시키고 부상 위험을 높입니다. 흔들리거나 튀는 동작, 충격이 큰 동작은 피하세요.

영양 섭취. 신선한 채소, 단백질, 통곡물 등 영양이 풍부한 음식을 충분히 섭취합니다. 튀긴 음식과 가공식품은 피합니다.

균형. 임신 중에는 커지는 배의 무게로 인해 몸의 무게 중심이 이동합니다. 균형 감각을 잃을 가능성이 높다는 점을 명심하세요.

호흡. 숨이 찰 정도로 무리하게 운동하지 마세요. 근육과 태아에게 충분한 산소가 공급되도록 하세요.

수분 공급. 탈수증을 예방하기 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 충분히 마십니다.

지지. 가슴을 지지하는 스포츠 브라를 착용하여 가슴을 보호하세요.

온도. 온도가 조절되는 실내에서 운동하고 덥거나 습한 날에는 실외에서 운동하지 마세요.

임신 중에는 누가 운동을 하면 안 되나요?

운동을 피하거나 더 조심스럽게 다뤄야 하는 몇 가지 질환이 있습니다. 운동 루틴을 시작하기 전에 산부인과 전문의와 상의하여 이러한 질환이나 다른 질환이 본인에게 해당되는지 확인하세요:

심장 질환
폐 질환
자궁 경부 혈전
임신으로 인한 고혈압 또는 자간전증
26주 이후의 전치태반
다태 임신
빈혈
조기 진통

임신 중 운동을 할 때는 자신이 좋아하는 활동을 선택하고 항상 자신의 몸에 귀를 기울이세요. 어떤 운동이 임신부와 임신에 적합한지 의심스러운 경우 산부인과 전문의와 상담하세요. 몇 가지 사항을 수정하고 안전을 고려하면 임신 여정도 피트니스 여행이 될 수 있습니다!

임신 중 건강을 유지하면 진통과 출산이 더 쉬워지나요?

네. 여러 연구에 따르면 규칙적인 임신 중 운동은 진통과 분만 시간을 단축하고 유도분만 없이 분만하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 수중 운동에 대한 연구에 따르면 운동을 하지 않은 그룹은 진통이 완전히 확장되는 데 평균 88분, 진통이 시작되는 데 35분 더 오래 걸렸습니다. 수중 운동이 진통에 도움이 되고 진통 시간이 단축된다는 연구 결과도 있습니다.