면역력 강화 식품 7가지: 면역력 강화제

면역 체계는 도움을 받을 수 있는 모든 것을 사용할 수 있습니다. 감기나 독감 시즌이 아니더라도 면역력을 좋은 상태로 유지하는 것은 현명한 생각입니다. 충분한 수면, 운동 우선순위 정하기, 관계 형성 및 커뮤니티 참여, 스트레스 해소 전략 사용 등 잘 연구된 건강한 습관을 실천하는 것 외에도 영양이 풍부한 식품을 섭취하여 면역력을 강화할 수 있습니다.

 

면역력 향상을 위해 식탁에 올려두면 좋은 최고의 식품을 소개합니다.

 

1. 면역력을 높이는 오메가-3 지방산을 제공하는 해산물

 

연어, 정어리, 청어, 고등어 등 일부 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 면역 세포의 기능을 강화한다고 뉴저지 버논 영양 및 웰니스 센터의 설립자이자 2일 당뇨 다이어트의 저자인 에린 팔린스키-웨이드, RD, CDCES는 말합니다.

 

팔린스키-웨이드는 오메가3의 일종인 DHA가 백혈구의 활동을 증가시켜 면역력을 더욱 강화할 수 있다고 덧붙입니다. 이러한 효과는 섭취 후 1주일 이내에 유의미할 뿐만 아니라 빠른 속도로 나타난다는 연구 결과가 이를 뒷받침한다고 연구진은 말합니다.

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2. 질병과 싸우는 백혈구를 강화하는 건강한 단백질

 

미국 국립보건원(NIH)은 굴, 가금류, 해산물, 소고기, 양고기와 같은 육류에 풍부한 미네랄인 아연이 육류에서 발견되는 단백질과 함께 작용하여 면역 체계를 강화한다고 설명합니다. 한 연구 결과에 따르면 백혈구를 포함한 특정 유형의 면역 세포는 아연이 없으면 제 기능을 발휘할 수 없다고 합니다.

 

노스캐롤라이나주 샬럿의 맥켄지 콜드웰, MPH, RDN은 단백질을 살코기에서 얻든 템페나 두부 같은 비건 또는 채식 식품에서 얻든(단, 비건은 아연이 결핍될 수 있으므로 보충제가 필요할 수 있음) 매 끼니마다 아연을 섭취하여 에너지와 체력을 유지해야 한다고 조언합니다. 그녀는 단백질의 일일 권장량(또는 최소 필요량)은 체중 1킬로그램(kg) 당 0.8그램(g)이라고 말합니다. (kg으로 변환하려면 체중을 파운드로 나누면 2.2가 됩니다.) 예를 들어, 체중이 150파운드인 사람은 약 68.2kg이므로 매일 약 54.5g의 단백질이 필요합니다.

 

가장 심장 건강에 좋은 단백질을 선택하려면 저지방 단백질을 선택하세요. 미국 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소에 따르면, 저지방 단백질은 1회 제공량당 55칼로리와 2~3g의 지방을 함유하고 있습니다. 예를 들면 껍질을 제거한 검은 살코기 닭고기 1온스(온스), 로스트 비프 1온스, 1온스당 지방 함량이 최대 3g인 저지방 치즈 등이 있습니다.

3. 다크 초콜릿에는 항체를 강화하고 질병 예방에 도움이 되는 마그네슘이 함유되어 있습니다.

 

2022년에 발표된 연구에 따르면 많은 비타민과 미네랄이 면역 기능에 중요한 역할을 하지만, 특히 마그네슘이 두드러진다고 합니다. 면역 체계는 항체, 림프구, 대식세포와 같은 단백질을 포함한 수많은 구성 요소로 이루어져 있으며, 이 모든 요소가 함께 작용하여 바이러스와 같은 침입자를 격퇴합니다. 팔린스키-웨이드는 마그네슘이 이러한 각 단백질 유형의 기능을 개선함으로써 중요한 역할을 한다고 말합니다.

 

예를 들어, 이전 연구에 따르면 마그네슘은 림프구가 침입자와 결합하여 체내에서 제거될 수 있도록 돕고 항체가 손상되는 것을 방지하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

클리블랜드 클리닉은 호박씨와 시금치부터 아보카도, 현미에 이르기까지 마그네슘이 풍부한 다양한 식품을 예로 들었습니다.

 

이 목록에서 가장 놀라운 것은 무엇일까요? 미국 농무부에 따르면 코코아 함량이 70~85%인 다크 초콜릿에는 온스당 약 65밀리그램(mg)의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 따라서 1온스는 마그네슘의 좋은 공급원이 됩니다. 다만, 1온스의 칼로리가 170칼로리이므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 감귤류와 잎채소는 면역을 지원하는 비타민 C를 제공합니다.

 

비타민 C는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 면역 기능을 지원하는 데 도움이 된다고 팔린스키-웨이드는 말합니다. 연구에 따르면 산화 스트레스는 신체에 건강한 항산화제와 유해 물질인 자유 라디칼의 불균형이 있을 때 발생합니다. 산화 스트레스는 뇌졸중, 암, 당뇨병을 포함한 다양한 건강 상태의 위험 증가와 관련이 있다는 연구 결과가 발표되었습니다.

 

한 기사에 따르면 항산화제의 일종인 비타민 C는 활성산소를 제거하고 세포 기능을 지원하여 면역력을 향상시키는 등 다양한 효능이 있다고 합니다.

 

이 비타민이 풍부한 식품을 선택하세요. 미국 국립보건원에 따르면 비타민 C가 함유된 식품으로는 오렌지, 레몬, 딸기, 블루베리, 토마토, 브로콜리, 케일과 같은 잎채소, 피망 등이 있습니다. 음식에 비타민 C를 더 많이 섭취하려면 가능하면 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 한 연구에 따르면 비타민 C는 열에 민감하므로 조리하면 신체가 섭취할 수 있는 영양소의 양이 줄어들 수 있다고 합니다.

 

5. 견과류와 씨앗에는 비타민 E, 셀레늄, 마그네슘 등 면역력 강화제가 풍부합니다.

 

면역 체계에도 도움이 되는 포만감을 주는 간식을 원한다면 견과류나 씨앗류를 한 줌씩 드세요. 미국 국립보건원에 따르면 견과류에는 마그네슘뿐만 아니라 박테리아와 바이러스에 대항하는 신체의 능력을 향상시키는 것으로 알려진 항산화제인 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

또한 많은 양을 섭취하지 않아도 효과를 볼 수 있다고 콜드웰은 말합니다.

 

"브라질너트 하나만 먹어도 면역 체계를 강화하는 미네랄인 셀레늄 일일 필요량의 100% 이상을 섭취할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 실제로 NIH에 따르면 브라질너트 1온스(약 6~8개)는 셀레늄의 일일 권장량의 989%를 제공합니다.

 

한 연구에 따르면 셀레늄은 미량 영양소로 면역 세포 기능을 조절하고 염증을 낮추는 데 도움이 되기 때문에 면역 반응에 중요한 역할을 한다고 합니다.

 

해바라기씨, 아몬드, 호두, 피칸 등 소량의 다른 견과류만 섭취해도 비타민 E를 보충할 수 있으며 샐러드나 다른 요리에 맛있게 첨가할 수 있다고 콜드웰은 말합니다. 또한, 견과류는 간식으로 구워 먹거나 Healthy Maven의 레시피 중 하나에서 설명하는 것처럼 직접 홈메이드 견과류 가루를 만들 수 있기 때문에 다용도로 활용할 수 있습니다.

 

한 가지 주의할 점은 견과류를 섭취할 때는 양 조절이 필수적이라는 점입니다. 견과류는 건강에 좋은 식품이지만 칼로리가 높기 때문에 과다 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있다고 콜드웰은 말합니다.

 

견과류를 좋아하지 않는다면 밀 배아, 식물성 기름, 시금치, 브로콜리에도 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

건강한 면역 기능을 위한 4가지 수면 요령

 

6. 잠재적인 항바이러스 성분이 함유된 마늘과 양파

 

마늘은 유황 화합물에서 독특한 냄새를 풍기며, 향을 좋아하든 좋아하지 않든 건강과 면역 반응에 보호 효과를 제공한다고 Palinski-Wade는 말합니다. 마늘을 으깨거나 다지면 알리신이 생성되는데, 알리신은 이전 연구에서 항바이러스 및 항박테리아 특성으로 강조된 바 있습니다.

 

양파에는 퀘르세틴이라는 물질이 있는데, 한 연구에 따르면 이 물질은 히스타민 반응을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며 항바이러스 성분을 함유하고 있다고 그녀는 덧붙입니다.

 

면역력을 높이는 강력한 저녁 식사를 찾고 계신가요? 마늘과 양파로 신선한 파스타 소스를 만들고 토마토를 추가하여 비타민 C를 보충하세요. 오 쉬 글로우의 이 레시피에서 방법을 확인할 수 있습니다.

 

7. 면역력에 긍정적인 영향을 미치는 장 건강에 도움이 되는 요거트

 

"요거트에는 장 건강을 지원하는 좋은 박테리아 인 프로바이오틱스가 풍부합니다."라고 Palinski-Wade는 말합니다. 그리고 면역 체계의 대부분은 실제로 위장관에 있습니다.

 

한 연구에서 프로바이오틱스가 함유된 요구르트를 매일 먹은 당뇨병이 없는 참가자는 대조군에 비해 보호 면역 기능이 증가한 것으로 나타났습니다. 설탕을 첨가하지 않으려면 무가당 플레인 요거트를 선택하세요. 플레인 그릭 요거트는 또한 훌륭한 단백질 공급원이며 사워 크림을 대신할 수 있는 좋은 대용품입니다.

 

요거트를 좋아하지 않으시나요? 대신 다른 발효 식품을 시도해 보세요. 한 연구에서는 36명의 성인을 대상으로 두 가지 식단을 제공한 임상시험을 자세히 설명했는데, 연구자들은 두 가지 식단 모두 장 건강에 유익한 것으로 나타났기 때문에 어떤 식단이 가장 유용한지 알아보고자 했습니다. 요거트, 김치, 케피어, 콤부차와 같은 발효 식품과 음료를 먹거나 마신 그룹은 고섬유질 식단만 섭취한 그룹에 비해 염증이 적었고 소화 기관의 유익한 박테리아가 더 다양해졌습니다.

 

통곡물, 콩류, 과일, 채소에 들어 있는 발효 식품과 섬유질은 장내 프로바이오틱스의 먹이가 되어 생존을 돕는 프리바이오틱스입니다.

 

면역 체계를 강화하는 다른 팁

이렇게 좋은 음식을 많이 먹었는데도 바이러스에 걸렸다고 가정해 봅시다. 그럴 수도 있습니다. 하지만 건강한 식습관을 계속 유지하면 경미한 바이러스에 감염되더라도 증상이 지속되는 기간을 단축할 수 있다고 콜드웰은 말합니다.

 

계속 먹기

"가장 중요한 것은 전반적으로 충분한 음식을 계속 섭취하는 것입니다."라고 콜드웰은 말합니다. "잘 먹는다고 해서 병에 걸리는 것을 완전히 예방할 수는 없지만, 충분한 영양소를 섭취하지 못하고 특히 단백질이 부족하면 병과 싸울 수 있는 에너지가 부족해집니다."

 

첨가당과 건강에 해로운 지방 섭취 줄이기

또한 가능하면 첨가당을 피하세요. 미국 심장 협회는 탄산음료, 주스, 케이크, 사탕, 쿠키에 첨가당이 많이 들어 있다고 지적합니다. 동물 실험에 따르면 설탕은 신체에 염증을 유발할 수 있으며, 신체 시스템이 염증과 싸우고 있을 때 면역 체계가 병원균이나 바이러스와 같은 외부 스트레스 요인과 싸울 충분한 힘을 갖지 못할 수 있다고 연구팀은 지적합니다.

 

"또한 식단에 포화 지방과 트랜스 지방을 많이 섭취하면 같은 방식으로 염증이 증가하여 면역 반응이 약해질 수 있습니다."라고 Palinski-Wade는 말합니다. 이러한 지방은 소고기의 지방이 많은 부위, 가금류 껍질, 구운 식품, 버터, 전유, 팜유 및 코코넛 기반 제품과 같은 식품에서 발견된다고 USDA는 말합니다.

 

물 더 많이 마시기

오하이오주 콜럼버스에 위치한 헬스케어 기업 Abbott의 수석 연구 과학자인 티파니 드윗(Tiffany DeWitt) 박사는 "수분 섭취"는 체중 감량부터 에너지 증진에 이르기까지 모든 분야에서 중요한 화두가 되었으며, 전반적인 건강 개선에 마법을 선사한다고 말합니다.

 

연구에 따르면 적절한 수분 섭취는 면역력을 포함한 여러 신체 시스템에 도움이 될 수 있습니다. 또한 메이요 클리닉에 따르면 이미 감기에 걸렸다면 물을 마시면 코막힘을 완화할 수 있다고 합니다.

 

많은 사람이 주스, 특히 오렌지 주스를 효과적인 수분 보충 전략으로 여기고 연구 결과 염증을 줄이고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 확인되었지만, 영양학자들은 이러한 음료에는 당분이 매우 높은 경우가 많으므로 적당히 섭취하는 것이 중요하다고 경고합니다.

 

가장 좋은 방법은 물이라고 드윗은 말합니다. 무설탕 게토레이와 같은 음료의 전해질은 신체가 수분을 더 잘 흡수하는 데 도움이 될 수 있지만 바나나, 아보카도, 그릭 요거트, 견과류, 케일, 시금치 등 인공 감미료가 없는 식품을 통해서도 전해질을 섭취할 수 있다고 덧붙입니다.

 

음식 즐기기

콜드웰은 컨디션이 좋지 않든 그렇지 않든, 음식을 천천히 먹고, 덜 서두르고, 진정으로 음식을 즐길 수 있기 때문에 마음 편하게 식사하는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다. 연구에 따르면 스트레스는 면역 기능 저하와 관련이 있으므로 식사를 긴장을 풀 수 있는 기회로 생각하세요.

 

건강한 식습관은 면역력을 높일 수 있으며, 기분을 좋게 하고 웰빙 감각을 키울 수 있습니다.