갑상선에 좋은 10가지 음식과 피해야 할 3가지 음식

미국 국립보건원(NIH)에 따르면 갑상선이 제대로 작동하고 신체에 필요한 갑상선 호르몬을 충분히 생산하려면 요오드가 필요합니다. 요오드를 충분히 섭취하지 않으면 갑상선 기능 저하증이나 갑상선종(갑상선 호르몬 부족을 보완하기 위해 갑상선이 비대해지는 질환, Medline Plus에 따르면)이 발생할 위험이 있습니다. 대부분의 미국인은 식탁용 소금이 요오드화되어 있기 때문에 충분한 요오드를 섭취하는 데 문제가 없지만, 심장 건강을 위해 저염식을 하거나 비건 채식을 하는 경우(자세한 내용은 나중에 설명) 다른 식품을 통해 요오드 섭취량을 늘려야 할 수 있습니다.

 

많은 종류의 해조류에는 요오드가 풍부하지만 그 양은 매우 다양할 수 있다고 클리블랜드 클리닉의 영양사 미라 일릭(Mira Ilic, RD)은 Health와의 인터뷰에서 말했습니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 해조류 종에 따라 요오드 함량이 상당히 다르다고 합니다. 예를 들어, 시중에서 판매되는 전체 또는 시트 형태의 해조류는 요오드 농도가 16mcg/g에서 2,984mcg/g입니다(임신 또는 수유 중이 아닌 사람의 권장 식이 허용량은 150mcg입니다).

 

해조류에는 요오드 함량이 특히 높을 수 있으므로 요일마다 초밥을 먹어서는 안 됩니다. 요오드가 너무 많으면 갑상선 기능 저하증을 유발(또는 악화)하여 너무 적은 것만큼이나 갑상선에 해로울 수 있습니다. 과다 섭취하지 않고 해조류의 큰 이점을 얻으려면 초밥 외에 일주일에 한 번 신선한 해조류 샐러드를 섭취하고 해조류 차나 보충제는 피하는 것이 좋다고 Health의 기고 영양 편집자인 신시아 사스(Cynthia Sass, MPH, RD)는 조언했습니다.

 

 

좋습니다: 요거트

다시마 샐러드 몇 개만 먹지 않는다면 다른 음식에서 요오드를 너무 많이 섭취할 걱정은 하지 않아도 됩니다. 특히 유제품에는 컵당 평균 85mcg의 요오드가 함유되어 있다고 NIH는 말합니다.

 

그러나 유제품에 함유된 요오드의 양은 다양합니다. 이는 부분적으로 가축에게 요오드 보충제를 투여하고 착유 과정에 요오드 기반 세정제가 포함되기 때문입니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 무지방 우유 샘플을 분석한 결과, 컵당 38~159mcg의 요오드가 함유된 것으로 밝혀졌습니다.

 

플레인, 저지방 요거트 또는 그릭 요거트는 좋은 요오드 공급원이며, NIH에 따르면 하루 요오드 섭취량의 약 50%를 차지할 수 있다고 합니다.

 

좋음: 브라질 너트

미국 국립보건원에 따르면 브라질너트에는 갑상선 호르몬을 조절하는 데 도움이 되는 또 다른 영양소인 셀레늄이 함유되어 있습니다. 2013년 임상 내분비학 저널에 발표된 논문에 따르면 셀레늄은 하시모토병이나 그레이브스병과 같은 갑상선 관련 문제가 있는 사람의 장기적인 갑상선 손상을 막는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

커널 하나에 68-91 마이크로그램의 셀레늄이 함유되어 있습니다. 셀레늄의 최대 상한선은 하루 400마이크로그램이므로 너무 많이 섭취하지 마세요. 셀레늄을 너무 많이 섭취하면 "마늘 입 냄새", 탈모, 손톱 변색, 심지어 심부전까지 유발할 수 있다고 Ilic은 말합니다.

반응형

좋습니다: 우유

미국 국립보건원에 따르면 우유와 유제품은 요오드의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 그러나 두유와 아몬드 음료와 같이 우유 대용품으로 사용되는 식물성 음료에는 상대적으로 소량의 요오드가 함유되어 있습니다.

 

유제품 소비는 수십 년 동안 감소 추세에 있습니다. 미국 농무부(USDA) 데이터에 따르면 미국의 1인당 시유 소비량은 70년 이상 감소 추세에 있으며 2000년대에는 연평균 1%, 2010년대에는 연평균 2.6%의 빠른 속도로 계속 감소하고 있는 것으로 나타났습니다.

 

저지방 우유 1컵을 마시면 하루 요오드 필요량의 약 1/3을 충족할 수 있습니다. 또 다른 좋은 아이디어: 2013년 국제 건강 과학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 갑상선 기능 저하증(갑상선 기능 항진증)이 있는 사람은 건강한 사람보다 비타민 D가 결핍될 가능성이 더 높다고 합니다. (또 다른 훌륭한 유제품은 치즈, 특히 체다 치즈입니다: 한 조각만 먹어도 요오드 12마이크로그램과 비타민 D 7IU를 섭취할 수 있습니다).

 

좋음 : 닭고기와 소고기

아연은 갑상선에 중요한 또 다른 영양소로, 갑상선 호르몬을 생성하는 데 아연이 필요합니다. 2013년 국제 트리콜로지 저널에 발표된 연구에 따르면 아연을 너무 적게 섭취하면 갑상선 기능 저하증이 발생할 수 있다고 합니다. 하지만 이것도 알아두세요: 갑상선 기능 저하증에 걸리면 갑상선 호르몬이 아연의 흡수를 돕기 때문에 아연 결핍이 생길 수도 있다고 일릭은 설명합니다. 2013년 국제 트리콜로지 저널에 실린 한 보고서에 따르면 아연이 부족하면 모낭을 공격하여 모낭이 덩어리로 빠지게 하는 자가면역 질환인 중증 탈모증과 같은 부작용이 나타날 수 있다고 합니다.

 

미국인 대부분은 이미 아연을 충분히 섭취하고 있지만, 식습관이 좋지 않거나 위장 장애가 있어 아연 흡수를 방해하는 경우 아연 결핍의 위험이 있을 수 있다고 일릭은 말합니다. 미국 국립보건원에 따르면 육류는 아연의 좋은 공급원입니다: 소고기 목살 로스트 3온스에는 7밀리그램, 소고기 패티 3온스에는 3밀리그램, 어두운 닭고기 3온스에는 2.4밀리그램의 아연이 함유되어 있습니다.

 

좋습니다: 생선

요오드는 토양과 바닷물에서 발견되기 때문에 생선은이 영양소의 또 다른 좋은 공급원이라고 미국 갑상선 협회는 말합니다. 2014년 BMC 공중 보건에 실린 연구 논문의 저자들은 바다를 접할 수 없는 외딴 산악 지역에 사는 사람들이 갑상선종에 걸릴 위험이 높다는 사실을 오랫동안 알고 있었습니다.

 

컬럼비아 닥터스 이비인후과-두경부 외과 부서장인 살바토레 카루아나 박사는 "[갑상선 문제에 대한] 가장 확실한 증거는 적절한 영양 섭취가 부족하다는 것입니다."라고 말합니다.

 

미국 국립보건원은 구운 대구 3온스 1인분에는 약 158마이크로그램의 요오드가 함유되어 있다고 말합니다(임신 또는 수유 중이 아닌 경우 일일 필요량을 충족시키기에 충분함). 피쉬 스틱도 3온스 제공량에 58마이크로그램의 요오드를 함유하고 있어 건강한 양의 요오드를 섭취할 수 있습니다.

 

좋음 : 조개류

일반적으로 랍스터와 새우와 같은 조개류는 요오드의 좋은 공급원이라고 일릭은 말합니다. 미국 국립보건원에 따르면 새우 3온스(약 4~5조각)만 먹어도 권장 섭취량의 약 10%를 섭취할 수 있습니다.

 

보너스: 조개류도 아연의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 알래스카 크랩과 랍스터 3온스에는 각각 6.5밀리그램과 3.4밀리그램의 아연이 함유되어 있다고 NIH는 말합니다.

 

좋음 : 달걀

미국 국립보건원에 따르면 큰 달걀 한 개에는 일일 요오드 필요량의 약 16%와 일일 셀레늄 필요량의 20%가 함유되어 있어 달걀은 갑상선 슈퍼푸드로 손꼽힙니다.

 

요오드와 셀레늄은 노른자에 많이 함유되어 있으므로 의사의 특별한 지시가 없다면 달걀을 통째로 섭취하세요(달걀을 쉽게 조리하는 비법을 알려드립니다).

 

좋습니다: 베리류

갑상선에 가장 좋은 식단에는 요오드, 셀레늄, 비타민 D 이상의 영양소가 필요하다고 일릭은 말합니다. 당연히 항산화제(세포 손상과 싸우는 데 도움이 되는 특정 식품에서 발견되는 물질)가 많이 함유된 식품도 갑상선에 좋습니다. 2022년 생의학 및 약물 요법(Biomedicine & Pharmacotherapy)에 발표된 연구에 따르면 항산화제는 갑상선 기능 장애를 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

존스 홉킨스 의학에 따르면 모든 종류의 베리에는 항산화제가 풍부하며, 그중에서도 "최고의" 베리는 라즈베리의 사촌으로 더 진한 색을 띠는 블랙 라즈베리입니다. 블랙 라즈베리는 매우 높은 항산화 수치와 식이섬유를 제공하며 천연 당분은 상대적으로 적습니다.

 

좋습니다: 십자화과 채소

인터넷 검색을 조금만 해보면 십자화과 채소(브로콜리, 콜리플라워, 케일, 방울양배추 등)가 갑상선 문제를 일으킬 수 있다고 주장하는 페이지가 나올 수 있습니다. 진실은 조금 더 복잡합니다. 이러한 채소에는 다량의 갑상선 호르몬 생산을 방해할 수 있는 글루코시놀레이트라는 화합물이 함유되어 있는 것은 사실이지만, 정상 크기의 채소를 섭취하는 경우 갑상선에 해를 끼칠 가능성은 거의 없습니다.

 

2016년 영양학 리뷰에 발표된 연구에 따르면 십자화과 채소의 양과 종류가 중요한 것으로 나타났습니다. 생 브로콜리, 배추, 청경채, 브로콜리 라베의 일반적인 1회 제공량을 섭취해도 갑상선 기능이 손상될 가능성은 없습니다. 그러나 생 러시아/시베리아 케일, 일부 콜라드, 방울양배추를 과도하게 섭취(예: 수개월 동안 1kg/d 이상)하면 갑상선으로의 요오드 섭취가 감소하고 갑상선 호르몬 생산에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

결론은 "콜리플라워와 케일과 같은 십자화과 채소는 건강한 식단과 갑상선 건강에 중요합니다."라고 일릭은 말합니다. (게다가 음식을 익혀 먹으면 글루코시놀레이트와 관련된 효소가 방출됩니다. 보이시죠? 문제 해결!)

 

좋음 : 콩

콩이 갑상선 건강에 미치는 영향은 일관되지 않습니다. 2019년 네이처(Nature)에 실린 메타분석 논문 저자들은 콩이 갑상선 기능에 부정적인 영향을 미치고 갑상선 호르몬 수치를 변화시킬 수 있다는 우려를 제기한 바 있습니다. 네이처의 저자들은 수많은 연구를 검토한 결과, 대두 보충제가 갑상선 호르몬에 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했다고 썼습니다.

 

다시 말하지만, 평균적인 양의 콩을 섭취하는 한 갑상선에 해가 될까 걱정할 이유가 없다고 일릭은 말합니다.

 

좋지 않습니다: 글루텐

참고: 이는 셀리악병 또는 글루텐 불내증 환자에게만 해당됩니다.

 

2021년 영양학 학술지(Nutrients)에 발표된 리뷰에 따르면, 셀리악병과 하시모토 갑상선염, 그레이브스병과 같은 자가면역성 갑상선 질환은 종종 공존하는 것으로 나타났습니다. 이 리뷰에서는 축적된 데이터가 장내 미생물이 면역 체계와 미량 영양소 흡수뿐만 아니라 갑상선 기능에도 영향을 미친다는 것을 시사하는 중요한 갑상선-장 축의 존재를 뒷받침한다고 언급했습니다.

 

글루텐 프리 식단이 그 자체로 갑상선 질환 치료에 도움이 될 수 있는지는 확실하지 않지만, 셀리악병 진단을 받았다면 증상을 예방하기 위해 엄격한 글루텐 프리 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

좋지 않은 식품 가공 식품

요오드를 더 많이 섭취하기 위해 짠 가공식품의 섭취량을 늘릴 생각이라면 다시 생각해 보세요.

 

"제조업체는 제품에 요오드화 소금을 사용할 필요가 없습니다."라고 일릭은 말합니다. 그리고 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 "거의 사용하지 않는다"고 합니다.

 

결론은: 요오드를 뺀 나트륨을 너무 많이 섭취하면 고혈압과 심장병에 걸릴 수 있습니다.

 

좋지 않습니다: 패스트푸드

가공식품과 마찬가지로 패스트푸드 체인점도 음식에 요오드 처리된 소금을 사용할 의무가 없습니다.

 

미국 갑상선 협회(ATA)에 따르면, 요오드화 소금을 사용하는 레스토랑을 확인할 수 있는 합리적인 방법이 없기 때문에 레스토랑 음식을 피해야 한다고 합니다.

 

미국 농무부(USDA)가 일반 식품의 요오드 함량을 분석한 결과, 패스트푸드 햄버거 패티 1개에는 100g당 3.3m의 요오드가 함유된 반면, 패스트푸드가 아닌 소고기 패티에는 100g당 8m의 요오드가 함유되어 있는 것으로 나타났습니다.