영양사가 말하는 콜라겐이 풍부한 12가지 식품

콜라겐은 인체에서 발견되는 단백질로, 인체 전체 단백질 함량의 약 1/3을 차지합니다.1 콜라겐은 피부, 뼈, 근육, 힘줄, 인대 등 신체 여러 부위의 구성 요소로 작용합니다. 때로는 몸을 하나로 묶어주는 일종의 "접착제"라고도 하지만 이는 과장된 표현입니다.

 

콜라겐은 우리 몸에서 자연적으로 생성되지만 나이가 들고 자외선에 노출되면 생성량이 감소하는 경향이 있습니다.2 콜라겐 결핍을 예방하려면 콜라겐이 풍부한 식품을 충분히 섭취하면 피부, 근육, 인대를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

식단에 콜라겐 보충제를 추가하는 것도 도움이 될 수 있지만, 올바른 식품을 선택하여 콜라겐을 섭취할 수도 있습니다.

 

사골 국물

동물 뼈는 특히 풍부한 콜라겐 공급원입니다.3 뼈와 결합 조직을 물에 천천히 끓이면 뼈의 콜라겐이 젤라틴으로 분해되어 체내에 더 쉽게 흡수될 수 있습니다. 사골 국물에는 콜라겐 외에도 필수 아미노산과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 콜라겐 수치를 높이고자 하는 식단에 영양을 더할 수 있습니다.

 

일부 데이터에 따르면 사골 국물이 콜라겐 합성에 필요한 주요 아미노산을 제공하지만, 특정 보충제가 더 좋은 공급원이 될 수 있다고 합니다.3

생선 및 조개류

생선, 특히 생선의 껍질과 비늘은 콜라겐의 훌륭한 공급원입니다. 마린 콜라겐으로 알려진 생선에서 추출한 콜라겐은 생체 이용률이 매우 높습니다. 이는 다른 공급원의 콜라겐보다 체내에 더 효율적으로 흡수된다는 것을 의미합니다.4

 

또한, 해양 콜라겐은 대부분 피부, 뼈, 힘줄 및 기타 조직의 건강과 탄력을 증진하는 제1형 콜라겐으로 구성되어 있습니다.4 페스카테리언 또는 반채식주의 식단을 따르는 사람들에게 생선은 소고기나 닭고기 대신 콜라겐을 자연적으로 섭취할 수 있는 좋은 대안이 될 수 있습니다. 따라서 다음에 초밥을 드실 때는 연어 껍질 롤을 곁들여 콜라겐을 보충해 보세요.

 

닭고기

닭고기, 특히 닭 연골은 콜라겐의 천연 공급원입니다.5 닭고기에는 관절 건강에 유익하고 관절염 증상 완화에 도움이 될 수 있는 제2형 콜라겐이 풍부합니다.6

 

식단을 통해 콜라겐을 더 많이 섭취하고 싶다면 닭고기를 살 때 닭 날개나 껍질과 함께 제공되는 귀여운 닭고기를 선택하세요.

소고기

소고기, 특히 소의 가죽과 뼈에는 콜라겐이 풍부하게 함유되어 있습니다. 흔히 소 콜라겐이라고 불리는 소고기에서 추출한 콜라겐은 주로 제1형과 제3형 콜라겐으로 구성되어 있습니다.7 이러한 유형의 콜라겐은 피부, 뼈, 힘줄, 섬유 연골, 결합 조직 및 치아의 건강과 힘에 필수적입니다.

 

스테이크, 특히 결합 조직이 포함된 부위에도 콜라겐이 함유되어 있습니다. 그러나 스테이크의 콜라겐은 갈비살과 같이 힘줄이 많은 부위에 비해 쉽게 섭취할 수 없다는 점에 유의할 필요가 있습니다.8

 

달걀 흰자

달걀 흰자는 콜라겐 생성에 필요한 아미노산 중 하나인 프롤린의 공급원입니다.9

 

노른자에는 콜라겐이 특별히 함유되어 있지는 않지만, 체내 콜라겐 생성에 필수적인 영양소가 풍부합니다.

 

달걀은 스크램블, 완숙, 수란 등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 달걀은 식단에 추가 영양소를 쉽게 포함할 수 있는 고품질 단백질의 공급원입니다.

감귤류 과일

감귤류에는 콜라겐 자체가 포함되어 있지는 않지만, 오렌지와 자몽과 같은 과일에는 비타민 C가 풍부하여 체내 콜라겐 생성을 돕습니다. 비타민 C는 체내 콜라겐의 전구체인 프로 콜라겐 합성에 필수적인 역할을 합니다.10

 

베리류

감귤류와 마찬가지로 베리류도 비타민 C의 천연 공급원입니다.11 비타민 C는 신체가 콜라겐을 형성하고 효과적으로 사용할 수 있도록 도와줍니다.12 따라서 베리류에는 콜라겐 자체가 들어 있지는 않지만 신체가 콜라겐을 자연적으로 생성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

마늘

마늘은 콜라겐 자체를 함유하고 있지는 않지만 체내 콜라겐 생성에 기여합니다. 마늘에는 콜라겐 생성에 중요한 역할을 하는 유황이 풍부하여 체내 콜라겐 분해를 방지할 수 있습니다.13

 

또한 마늘에는 손상된 콜라겐 섬유를 재건하는 데 도움이 되는 화합물인 타우린과 지질산이 함유되어 있습니다.14 따라서 마늘을 식단에 포함하면 신체의 천연 콜라겐 생성을 지원하고 강화하는 데 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

유제품

우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품도 체내 콜라겐 생성을 간접적으로 지원할 수 있습니다. 유제품에는 콜라겐 자체가 포함되어 있지는 않지만, 콜라겐 분자의 핵심 구성 요소인 프롤린과 글리신이라는 두 가지 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다.15

Landi N, Ragucci S, Di Maro A. '알토 카세르타노'(캄파니아 지역)의 두 지역인 아이라노와 발레 아그리콜라에서 사육된 소, 양, 염소에서 생산된 우유의 아미노산 구성. Foods. 2021 Oct 13;10(10):2431. 도이:10.3390/foods10102431

 

이 아미노산은 콜라겐 합성에 중요한 역할을 하여 피부 탄력을 유지하고 뼈를 강화하며 관절 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 또한 유제품에 함유된 칼슘과 비타민 D와 같은 다른 영양소도 시너지 효과를 발휘하여 전반적인 뼈 건강과 발달을 지원합니다.

 

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캐슈넛

캐슈는 콜라겐을 직접 함유하고 있지는 않지만 콜라겐 생성을 돕는 데 필수적인 역할을 합니다. 캐슈에는 콜라겐과 엘라스틴 생성에 중요한 역할을 하는 미네랄인 구리가 풍부하게 함유되어 있습니다.16 엘라스틴은 콜라겐과 마찬가지로 피부에 힘과 유연성을 부여하며, 구리는 엘라스틴 생성에 없어서는 안 될 필수 요소입니다. 또한 캐슈넛은 신체가 스스로 회복하고 콜라겐을 생성하는 데 필수적인 또 다른 미량 미네랄인 아연의 좋은 공급원입니다.

 

돼지 껍질

종종 간과되는 돼지 껍질은 놀랍지만 효과적인 식이 콜라겐의 공급원입니다. 돼지 껍질에는 자연적으로 발생하는 콜라겐이 다량 함유되어 있습니다.17 돼지 껍질을 섭취하면 체내에서 콜라겐이 아미노산으로 분해되어 우리 몸의 콜라겐을 재건하는 데 사용될 수 있습니다.

 

또한 돼지 껍질에는 단백질과 콜라겐 합성에 중요한 필수 아미노산인 글리신이 풍부하게 함유되어 있습니다.

굴

굴은 콜라겐에 대한 논의에서 자주 언급되지는 않지만 콜라겐 생성에 중요한 역할을 합니다. 아연이 풍부하여 굴 몇 개만 먹어도 이 필수 미네랄의 일일 권장 섭취량 이상을 섭취할 수 있습니다.18

 

아연은 콜라겐을 생성하고 복구하는 데 중요한 성분으로 피부 건강과 치유를 촉진합니다.19 또한 굴에는 콜라겐 단백질의 주요 구성 요소인 글리신과 프롤린과 같은 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

콜라겐을 많이 섭취할 때의 이점

콜라겐 또는 콜라겐 생성을 돕는 영양소를 식단에 포함하면 전반적인 건강에 놀라운 이점을 제공할 수 있습니다. 건강한 콜라겐 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법을 소개합니다:

 

• 피부 건강: 콜라겐은 피부의 탄력, 수분 공급 및 전반적인 건강에 기여합니다. 노화와 환경적 요인은 콜라겐을 감소시켜 주름과 피부 건조를 유발할 수 있습니다. 콜라겐 섭취를 늘리면 이러한 영향을 방지하고 젊고 빛나는 피부를 가꿀 수 있습니다.20
• 관절 통증: 콜라겐은 관절을 보호하는 고무 같은 조직인 연골의 완전성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 콜라겐 섭취를 늘리면 관절 통증과 관절염 증상을 완화할 수 있습니다.21
• 심장 건강: 콜라겐은 동맥에 구조를 제공하여 동맥이 약해지는 것을 방지합니다. 따라서 건강한 콜라겐은 심장 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 22
• 근육량: 콜라겐에는 크레아틴 합성에 중요한 역할을 하는 아미노산 글리신이 함유되어 있습니다. 이는 근육이 운동을 하는 데 필요한 연료를 공급하여 잠재적으로 근육량을 향상시킬 수 있습니다.23
• 뼈 건강: 관절과 피부와 마찬가지로 뼈에도 콜라겐이 풍부하여 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 나이가 들면 콜라겐 수치가 감소하여 골다공증과 같은 질환을 유발합니다.24

콜라겐 보충제보다 콜라겐 식품이 더 낫나요?

식이 콜라겐과 콜라겐 보충제는 모두 체내 콜라겐 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 어느 한 쪽이 다른 쪽보다 선호될 수 있는 특정 요인이 있습니다.

 

캐슈넛, 돼지 껍질, 굴과 같은 식품에서 얻을 수 있는 식이 콜라겐은 가장 자연적인 형태라는 장점이 있습니다. 다양한 식단을 통해 콜라겐을 섭취하면 항산화제, 비타민, 미네랄과 같은 다른 필수 영양소의 균형을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 신체의 콜라겐 생성과 전반적인 건강에 더욱 도움이 됩니다.

 

한편, 콜라겐 보충제는 콜라겐 결핍에 대한 편리하고 표적화된 해결책이 될 수 있습니다. 콜라겐 보충제는 일반적으로 소나 해양에서 추출하며, 식이 제한이 있거나 다양한 식품을 섭취할 수 없는 사람에게 유용할 수 있습니다.

 

하지만 콜라겐의 흡수는 식단에서 섭취하든 보충제를 섭취하든 전반적인 건강 상태, 나이, 신진대사 속도에 따라 크게 달라진다는 점에 유의할 필요가 있습니다. 따라서 두 가지 형태 모두 신체의 콜라겐 생성을 지원할 수 있지만, 의료 전문가나 영양사와 상담하여 자신의 특정 요구에 가장 효과적인 솔루션을 찾는 것이 좋습니다.