단백질이 다이어트에 도움이 되는 4가지 방법

단백질은 근육, 피부, 뼈 등 신체의 건강을 형성하고 유지하는 데 필수적인 역할을 하는 영양소입니다. 또한 건강한 체중을 달성하거나 유지하는 데 있어 식단에서 중요한 부분을 차지합니다.


"단백질은 식사 후 포만감과 만족감을 높이는 데 매우 중요합니다."라고 공인 영양사 Annalise Pratt, RD는 말합니다. "균형 잡힌 식단의 일부로 이 핵심 영양소를 사용하는 방법을 알면 체중 감량에 성공할 확률이 높아집니다."

체중 감량을 위해 단백질을 얼마나 섭취해야 하나요?

단백질 필요량은 사람마다 다릅니다. 필요한 단백질의 양은 나이, 근육량, 전반적인 건강 상태, 활동 수준 등 여러 요인에 따라 달라집니다.


한 번에 일정량(25~35g)의 단백질만 흡수하여 사용할 수 있습니다. 한 끼에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것보다 하루 종일 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다.


단백질의 일일 칼로리 권장 비율은 일반적으로 단백질이 10~35%입니다. 단백질은 그램당 4칼로리를 함유하고 있습니다. 즉, 하루에 약 2,000칼로리를 섭취하는 경우 매일 식단에서 50~175g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.


체중을 감량하려면 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 전문가들은 매일 섭취하는 칼로리보다 500칼로리를 더 소모하도록 노력해야 한다고 말합니다. 프랫은 단백질 섭취량에 관해서는 신장 질환과 같이 단백질 필요량에 영향을 미칠 수 있는 의학적 진단을 받은 경우 먼저 공인 영양사나 기타 의료 서비스 제공자에게 문의하는 것이 가장 좋다고 말합니다.


"단백질 필요량은 나이, 성별, 활동 수준, 병력에 따라 크게 달라집니다."라고 그녀는 말합니다. "일반적으로 일일 칼로리의 10~35%를 단백질로 섭취해야 하며, 체중 감량을 원한다면 매일 섭취하는 칼로리보다 500칼로리를 더 소모해야 합니다."라고 설명합니다.

필요한 단백질 양 계산하기

USDA DRI 계산기를 사용하여 필요한 단백질의 양을 알아보세요. 이 계산기는 단백질 권장량을 포함한 영양소 필요량을 결정하는 잘 정립된 방법입니다.


온라인 계산기는 키, 몸무게, 나이, 성별, 활동 수준을 사용하여 사용자의 체질량지수(BMI):


BMI.
일일 칼로리 필요량 추정치.
권장 다량 영양소 섭취량(탄수화물, 지방, 단백질, 식이섬유).
권장 미량 영양소(비타민과 미네랄) 및 수분 섭취량.

 

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활동량이 많거나 운동선수인 경우 단백질이 더 많이 필요하나요?

예. 활동량이 많은 사람은 일반적으로 더 많은 칼로리가 필요합니다. 이러한 추가 칼로리는 탄수화물과 지방뿐만 아니라 단백질에서 섭취해야 합니다.


체중 감량을 위해 운동선수와 격렬한 운동을 하는 사람은 목표 체중 1파운드당 1~1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이 권장량은 활동의 유형과 강도에 따라 달라질 수 있습니다. 또한 섭취하는 단백질의 종류와 하루 중 언제 섭취하는지에 따라 달라질 수 있습니다.


건강, 활동 수준 및 목표에 따라 맞춤형 영양 권장량을 받으려면 의료진이나 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

단백질은 체중 감량에 어떻게 도움이 되나요?

단백질은 균형 잡힌 식단의 일부로 체중 감량을 촉진할 수 있습니다. 식단에 단백질을 더 많이 추가하면 도움이 될 수 있습니다:

1. 더 오래 포만감 유지

단백질은 다른 유형의 영양소보다 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 이는 잠재적으로 간식을 피하고 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.


연구에 따르면 고단백질 식단을 장기간 섭취하면 식사량을 줄이고 체중을 줄이는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 고단백 식단을 섭취한 사람들은 식사 간격이 길어지고 식사량이 줄어든 것으로 나타났습니다.


프랫은 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 배를 채우기 위해 다른 음식을 더 많이 섭취할 가능성이 높다고 지적합니다. "이는 전체적으로 더 높은 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

2. 제지방량 유지

단백질 섭취량을 늘리면 체내, 특히 배(복부) 주변에 해로운 지방이 쌓이는 것을 줄일 수 있습니다. 단백질은 근육을 만드는 데 사용되므로 체중 감량 시 근육 손실을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

3. 음식을 소화하는 데 더 많은 칼로리 사용

음식을 섭취하면 우리 몸은 음식을 분해하고 영양분을 흡수하여 신체를 위한 에너지로 전환하면서 칼로리를 소모합니다. 이를 음식의 열 효과(TEF)라고 합니다.


우리 몸은 탄수화물보다 단백질을 소화할 때 더 많은 칼로리를 소모하므로 단백질의 TEF가 더 높습니다. 단백질을 섭취하는 것만으로도 이미 더 많은 칼로리를 소모하고 있는 것입니다. 체중 감량을 위해 매일 500칼로리를 추가로 소모하려는 경우 좋은 소식입니다.

4. 체지방 저장 감소

소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 더 많을 때가 있습니다. 체중을 줄이려면 섭취한 칼로리 중 지방으로 저장되는 양을 최소화하는 것이 중요합니다.


우리 몸은 세 가지 주요 다량 영양소(단백질, 탄수화물, 지방)를 서로 다른 방식으로 처리합니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 체지방으로 저장하기가 훨씬 어렵기 때문에 단백질이 너무 많더라도 지방은 덜 저장됩니다.

건강한 단백질 공급원

단백질은 널리 구할 수 있고 저렴한 공급원이 많습니다. 육류 및 달걀과 같은 동물성 식품은 식물성 단백질보다 체내에 더 쉽게 흡수되고 사용될 수 있는 단백질을 제공합니다.


권장 공급원은 다음과 같습니다:


달걀(모든 종류) 또는 달걀 흰자.
우유, 치즈 또는 요구르트를 포함한 유제품.
송어, 연어 또는 정어리와 같은 생선 및 해산물.
병아리콩, 완두콩, 강낭콩 또는 렌즈콩과 같은 콩류.
닭고기, 살코기, 칠면조 또는 돼지고기와 같은 육류.
너트 버터를 포함한 견과류, 곡물 및 씨앗류.
두부.

단백질 보충제 사용 시기

빠르고 간편하게 단백질을 섭취하고 싶을 때 보충제를 사용할 수 있습니다. 하지만 기억하세요: 미국 식품의약국(FDA)은 보충제에 사용되는 성분을 규제하지 않습니다. 또한 보충제에는 섬유질과 같은 다른 영양소가 부족한 경우가 많으므로 단백질이 풍부한 식품의 대용으로 일상적으로 섭취해서는 안 됩니다. 


"예를 들어, 퇴근 후 저녁 식사 전에 운동할 계획인데 점심 식사 이후 아무것도 먹지 않았다면 단백질 바 또는 파우더를 섭취하면 정식 식사를 하기 전에 운동에 필요한 에너지를 쉽게 공급할 수 있습니다."라고 프랫은 설명합니다. "또는 아침에 아침을 먹기 힘들다면 이동 중에 가끔씩 간단한 식사를 할 수 있는 좋은 옵션이 될 수 있습니다."


칼로리를 마시면 먹은 것만큼 포만감을 느끼지 못할 가능성이 높다고 그녀는 덧붙입니다. 단백질 보충제를 때때로 식사 대용으로 사용한다면 사과와 같은 고섬유질 과일과 같은 다른 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 다른 영양소를 놓치지 않을 수 있습니다.


단백질 파우더, 바 또는 음료를 선택할 때는 1회 제공량당 다음과 같은 영양소가 함유된 제품을 선택하세요:


최소 10~15g의 단백질.
총 탄수화물이 15g 미만.
200~250칼로리 미만.
첨가당 5g 미만.

고단백 식단을 하면 안 되는 사람은 누구인가요?   

신장 질환이 있거나 투석 중인 사람에게는 고단백 식단을 권장하지 않습니다. 단백질이 너무 많으면 신장이 노폐물, 산, 여분의 수분을 걸러내는 중요한 역할을 제대로 수행하기 어려워질 수 있습니다. 이로 인해 체내 독소가 증가하여 신장 질환이 악화될 수 있습니다.

감량한 체중 유지

균형 잡힌 식단의 일부로 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것은 건강한 체중을 달성하기 위한 목표의 일부일 뿐입니다. 나머지는 건강에 해로운 생활 습관을 바꾸고 건강을 유지하기 위해 규칙적으로 운동하는 것입니다.


프랫은 "어떤 종류의 다이어트를 하든 운동을 병행하면 거의 항상 더 성공적인 결과를 얻을 수 있습니다."라고 말합니다. "또한 시간이 지나도 체중 감량을 유지하려면 칼로리 결핍을 유지해야 합니다. 식단에 단백질을 추가하면 매일 필요한 영양소와 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다."

https://health.clevelandclinic.org/how-much-protein-to-eat-to-lose-weight/