커피를 마시면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다-설탕만 빼면요

커피를 마시는 방법이 체중 감량에 영향을 미칠 수 있다는 새로운 연구 결과가 발표되었습니다.1

많은 사람이 만족스러운 커피 한 잔 없이 하루를 시작하는 것을 상상할 수 없으며, 이것이 반드시 나쁜 것만은 아닙니다.

균형 잡힌 식단에 커피를 추가하면 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 일부 암을 포함한 많은 질병의 잠재적 위험 감소와 관련이 있습니다.2 일부 전문가들은 이러한 긍정적인 효과는 커피에서 발견되는 카페인이 신진대사를 증가시켜 궁극적으로 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있기 때문이라고 믿습니다.

카페인 커피와 디카페인 커피 모두에서 클로로겐산이라는 천연 화합물이 체중 감소 및 기타 건강 측면에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.3

한 연구에 따르면 커피를 마시는 사람은 커피를 마시지 않는 사람에 비해 모든 원인으로 조기 사망할 확률이 17%, 심장 질환으로 사망할 확률이 19%, 암에 걸릴 확률이 18% 낮은 것으로 나타났습니다.2

또 다른 연구에 따르면 매일 한 잔 이상의 블랙 커피를 마시는 것은 심부전 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.4

커피 섭취의 효과를 평가하는 대부분의 연구는 참가자들이 감미료나 크리머를 첨가하지 않고 블랙 커피를 마시는 것을 기준으로 합니다.

이러한 추가 성분이 첨가되면 커피의 건강상 이점이 중단될 수 있습니다.

지난달 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 새로운 연구에 따르면 일반적인 커피 섭취는 체중 감소와 관련이 있지만, 커피에 설탕을 첨가하는 것은 체중 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.1

선호하는 커피 주문이 체중 관리에 미치는 영향과 건강 목표를 우선시하면서 특정 맛을 선호하는 커피를 대체할 수 있는 방법을 소개합니다.

 

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커피 섭취량, 커피 첨가물 및 체중 감소

이 새로운 연구는 간호사 건강 연구, 간호사 건강 연구 II, 건강 전문가 추적 연구(HPFS)의 세 가지 전향적 코호트 데이터를 평가하여 설탕, 크림 또는 비유제품 커피 미백제(커피메이트 등)를 첨가했을 때 커피 소비량, 카페인 섭취량 및 체중 변화의 연관성을 조사했습니다.1

연구자들의 식습관 이해를 돕기 위해 참가자들은 연구 기간(코호트에 따라 23~24년에 걸쳐 진행) 동안 음식 빈도 설문지를 작성했습니다.

데이터 수집 기간 동안 체중도 기록하여 중요한 변화를 추적했습니다. 

연구진은 연구 기간 내 4년 동안 커피 섭취량, 크림, 커피 미백제, 설탕 첨가량과 동시 체중 변화 사이의 관계를 분석했습니다. 

그 결과, 커피(카페인 및 디카페인) 섭취량이 증가하면 남성과 여성 모두 4년 주기에 걸쳐 체중이 덜 증가하는 것으로 나타났습니다.1

그러나 음료에 설탕을 첨가했을 때는 이러한 연관성이 달라졌습니다. 커피에 설탕 1티스푼을 첨가하는 것은 체중 감소가 아닌 체중 증가와 관련이 있었습니다.1

커피 미백제나 크림을 사용하는 것은 체중 변화에 통계적으로 유의미한 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 디카페인 커피보다 카페인이 함유된 커피를 선택하는 것도 체중 결과에 영향을 미치지 않았습니다. 

연구진은 커피에 우유를 첨가하는 것은 이번 연구에서 평가되지 않았다고 언급했습니다. 그러나 다른 연구에서는 "유제품과 체중 변화 사이에 결정적이지 않은 관계가 있음을 발견했습니다."5

이 연구는 일반 인구를 대표하지 않았으며, 참가자들은 주로 미국 백인 의료 전문가들이었다는 점에 유의해야 합니다. 또한 커피가 코호트에서 카페인의 주요 공급원이었기 때문에 에너지 음료와 같은 다른 카페인 음료의 카페인 역할에 대해서는 연구할 수 없었습니다.

마지막으로, 이 연구에서는 설탕 대신 커피에 인공 감미료를 첨가하는 것에 대한 정보가 없었습니다. 

"체중과 음식은 복잡하고 다각적인 요인에 의해 영향을 받습니다."라고 미국 유제품 협회의 영양사 겸 영양 담당 이사인 케리 핵워스(Kerry Hackworth, RDN)는 Health에 말했습니다. "아무리 큰 규모의 연구라도 특정 음식이나 음료에 대한 결론을 도출하는 것은 정말 어려울 수 있습니다."

커피를 즐기면서 체중 관리를 돕는 방법

커피는 체중 관리에 도움이 되는 식단에 환상적인 추가 식품이 될 수 있습니다. 하지만 커피에 설탕을 첨가하는 것은 체중 관리에 도움이 되지 않을 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

"설탕은 단순 탄수화물이기 때문에 우리 몸에서 빠르게 소화, 흡수되어 에너지(칼로리)로 전환됩니다."라고 핵워스는 말합니다. "단순당은 포만감을 느끼지 못하기 때문에 과식과 잠재적으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다."

커피에 감미료를 첨가하는 대신 계피와 같은 향신료, 좋아하는 비유제품 크리머 또는 일반 우유를 추가하는 것이 좋습니다.

"일부 연구에 따르면 우유에서 발견되는 단백질이 커피의 항염증 효과를 향상시킬 수 있다고 합니다."라고 그녀는 말합니다.

인공 감미료 사용에 관해서는 아직 밝혀지지 않은 것이 많습니다.

"무설탕 감미료와 체중 사이의 관계에 대해서는 더 많은 연구가 필요하지만 적당히 사용하면 적절한 대체물이 될 수 있습니다."라고 공인 영양사이자 영양 콘텐츠 작가인 멜리사 미트리, MS, RD는 Health에 말했습니다.

미트리는 인공 설탕이 칼로리 섭취량을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, 섭취량을 알고 있는 것이 여전히 중요하다고 설명합니다.

"과용하지 않는 것이 중요합니다."라고 그녀는 말했습니다.