뱃살을 영원히 없애는 10가지 방법

어떤 사람들에게는 뱃살로 인한 과체중이 주요 관심사입니다.


하지만 심리학자이자 공인 영양사인 데이비드 크릴 박사는 뱃살로 인한 건강 위험 증가가 더 큰 문제라고 말합니다.


허리의 크기는 피부 아래의 피하지방과 장기를 둘러싼 내장 지방과 관련이 있습니다. 피하지방은 거울을 볼 때 눈에 띄지만 내장 지방이 가장 해롭습니다.


연구자들은 장기 주변의 과도한 지방이 다음과 같은 대사 질환의 위험을 증가시킨다는 사실을 입증했습니다:


당뇨병.
지방간 질환.
심장 질환 및 콜레스테롤 상승.
다낭성 난소 증후군.

과체중은 또한 수면 무호흡증, 관절통 및 다양한 형태의 암의 위험을 증가시킵니다.


출생 시 남성으로 분류된 사람(AMAB)의 경우 허리둘레가 40인치에 가까워지면 위험이 증가합니다. 출생 시 여성(AFAB)으로 분류된 사람의 경우 35인치는 위험 신호입니다.


하지만 안타깝게도 일주일에 몇 번 크런치를 하는 것만큼 허리둘레를 줄이는 것은 쉽지 않습니다.


"환자들은 지방을 녹이기 위해 윗몸 일으키기만 할 수 없는 이유를 알고 싶어 합니다."라고 Creel 박사는 말합니다. "윗몸 일으키기는 복부 근육을 강화하는 운동이지만, 복부 주변의 지방이나 느슨한 피부를 특별히 겨냥하는 운동은 아닙니다. 또한 지방이 쌓이거나 빠지는 부위는 유전적인 영향을 받는다는 사실을 이해하는 것이 중요합니다."


유전적 요인이 장애물이 될 수 있고 지방을 줄일 수는 없지만, 크릴 박사는 뱃살을 줄이기 위해 사용할 수 있는 전략이 여전히 있다고 말합니다.

운동과 근력 운동

심박수를 높이고 땀을 흘리게 하는 운동은 내장 지방과 피부 아래 지방을 포함한 전반적인 체중 감량에 도움이 됩니다. 유산소 운동은 전반적인 칼로리를 소모하고 특히 식단에 변화를 주면 총 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.


크릴 박사는 내장 지방을 빼는 열쇠는 복합적인 접근 방식에 있는 것 같다고 말합니다. 그는 일주일에 최소 150분 이상 유산소 운동을 하면서 일주일에 2~3일 전신 근력 운동을 추가할 것을 제안합니다.


"근육을 늘리면 휴식 시 칼로리 소모량이 증가하는 반면, 심혈관 운동은 운동 중과 운동 후 짧은 시간 동안 신진대사를 촉진합니다."라고 Creel 박사는 설명합니다. "운동은 또한 수면을 개선하고 정서적 식습관을 관리하도록 도와 체중에 간접적으로 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다."

첨가당과 고칼로리 음료 제한하기

첨가당을 너무 많이 섭취하면 허리에 과체중이 쌓일 가능성이 높습니다. 설탕이 첨가된 음료와 과일 주스를 너무 많이 마시는 것은 특히 해로울 수 있습니다.


"특히 탄산음료나 주스로 칼로리를 마시면 씹어 먹을 때보다 포만감이나 만족감을 느끼지 못합니다."라고 크릴 박사는 지적합니다. "예를 들어, 오렌지 주스 한 잔과 같은 칼로리를 오렌지 세 개를 먹으면 훨씬 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다."


이러한 액체 칼로리 섭취량을 주의 깊게 살펴보고 가능한 한 줄이도록 노력하세요.

가능한 한 자주 스트레스 해소하기

스트레스를 받으면 우리 몸은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 혈류로 방출할 가능성이 높습니다. 코르티솔은 체중 증가로 이어질 수 있지만, 코르티솔의 증가와 내장 지방의 증가 사이에는 밀접한 관련이 있습니다.


뱃살을 빼고 싶다면 스트레스를 해소하는 데 최선을 다하세요. 크릴 박사는 스트레스 수준을 낮추는 방법으로 요가, 명상, 치료 및 신체 활동을 꼽습니다.


"코르티솔 수치도 중요한 역할을 하지만, 더 큰 문제는 스트레스를 많이 받으면 식사에 신경을 덜 쓰는 경향이 있다는 것입니다."라고 Creel 박사는 말합니다. "사람들은 스트레스가 많은 생활 환경에서 벗어나기 위해 또는 위안을 얻기 위해 음식에 의존하는 것이 일반적입니다."

섬유질 섭취량 늘리기

병아리콩, 렌즈콩, 바나나와 같이 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.


이러한 식품에는 수용성 식이섬유가 다량 함유되어 있어 물에 녹아 젤리 형태로 변하여 위장에서 장으로 음식물이 이동하는 속도를 늦출 수 있습니다.


또한 통곡물, 과일, 채소를 포함한 균형 잡힌 식단을 구성하면 식이 섬유를 더 많이 섭취할 수 있습니다.


"섬유질이 많은 식품을 섭취하면 일반적으로 가공식품을 덜 섭취하게 됩니다."라고 크릴 박사는 말합니다.

 

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알코올 제한

연구에 따르면 과음하는 사람은 사교적이거나 가벼운 음주자보다 복부 지방이 더 많을 수 있다고 합니다.


과도한 음주로 인한 추가 칼로리 섭취 외에도 알코올은 식욕 억제력을 떨어뜨릴 수 있습니다.


"맥주와 함께 윙을 먹거나 와인과 함께 치즈를 먹을 수도 있습니다."라고 크릴 박사는 말합니다. "네, 그런 것들은 함께 어울리지만, 추가 칼로리를 섭취하게 되고 무엇을 얼마나 먹는지 주의를 기울이지 않을 수 있습니다."


하루에 두 잔 이상 술을 마신다면 알코올 섭취량을 줄이세요.

하루 종일 단백질 섭취하기

식사에 단백질을 추가하세요. 육류, 생선, 달걀, 유제품, 콩 등이 좋습니다.


연구에 따르면 단백질은 포만감을 유지하고 공복 호르몬 수치를 낮추며 다음 식사 시 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.


"하루 종일 적절한 단백질을 골고루 섭취하는 것만으로도 고단백 식단을 유지할 필요가 없습니다."라고 Creel 박사는 말합니다.


또한 크릴 박사는 간식에도 단백질을 추가하는 것을 목표로 해야 한다고 말합니다. "이 때 우리는 과식하는 경향이 있습니다."라고 그는 지적합니다. "그릭 요거트나 스트링 치즈를 먹으면 포만감을 더 느낄 수 있습니다."

건강한 탄수화물 선택

탄수화물은 나쁜 평을 받습니다. 하지만 모든 탄수화물이 건강에 나쁜 것은 아닙니다.


식이섬유가 적고 혈당을 급상승시킬 수 있는 가공 탄수화물인 흰 빵, 파스타, 칩, 크래커 대신 100% 통곡물 빵과 파스타, 현미, 콩과 같은 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.


"균형, 다양성, 절제는 여전히 중요합니다."라고 크릴 박사는 설명합니다. "저지방 단백질, 많은 채소, 적당한 양의 과일, 적당한 양의 통곡물 및 저지방 유제품을 섭취하는 것이 여전히 대부분의 사람들에게 효과적입니다."

수면을 게을리하지 마세요

숙면은 매우 중요합니다. 수면은 면역 체계를 강화하고 기분을 좋게 하며 생산성을 높이는 등 여러 가지 이점을 제공합니다.


뱃살과 체중 감량과 관련하여 수면은 식욕 자극 호르몬인 그렐린과 렙틴에 영향을 미칠 수 있습니다.


"우리가 알고 있는 한 가지는 숙면을 취하지 못하거나 수면이 부족하면 실제로 배고픔 호르몬에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다."라고 Creel 박사는 말합니다. "실제로 수면 부족에 대한 생화학적 반응이 일어나서 더 많이 먹고 싶어집니다."


하루에 7시간 이상 수면을 취하는 것을 목표로 하세요. 잠자리에 들기 한 시간 전에 전자기기를 꺼서 수면에 우선순위를 두고, 취침과 기상 시간을 일정하게 유지하세요. 

섭취한 음식과 운동량을 기록하세요

연구에 따르면 음식 일기를 작성하고 운동량을 기록하면 다이어트에 성공할 수 있는 기반을 마련할 수 있다고 합니다.


"체중 감량을 시도하는 사람들이 음식과 운동을 스스로 모니터링하면 더 잘 해내는 경향이 있습니다."라고 Creel 박사는 말합니다. "그 이유를 모두 알 수는 없지만, 아마도 건강 행동에 대한 인식과 의도적인 노력 때문일 것입니다."


먹는 음식을 추적하면 더 현명한 결정을 내릴 가능성이 높아집니다. 감자칩을 먹는 것을 재고하고 대신 당근을 간식으로 선택할 수도 있습니다.


스마트 워치든 앱이든 피트니스 트래커를 사용하면 운동화 끈을 묶고 동네 한 바퀴를 걷도록 동기를 부여할 수 있습니다.

야식 섭취 억제

좋아하는 TV 프로그램을 정주행하면서 무심코 간식을 먹은 것이 죄책감이 드시나요?


그렇다면 야식 욕구를 억제할 수 있는 방법을 찾고 있을지도 모릅니다.


간헐적 단식이 다른 체중 감량 방법보다 낫다는 증거는 많지 않지만, 크릴 박사는 낮 동안 식사 시간을 제한하여 체중을 성공적으로 관리한 환자들이 있다고 말합니다.


예를 들어, 16시간(일반적으로 하룻밤) 동안 금식하고 낮에는 8시간 이내에 모든 음식을 섭취할 수 있습니다.


"어떤 사람들은 특히 밤에 식사 시간을 제한하는 것이 도움이 된다고 생각합니다."라고 크릴 박사는 말합니다. "어떤 사람들은 밤이 과식하고 무의식적으로 음식을 섭취하는 시간이라는 것을 알기 때문에 오후 6시나 7시 이후에는 식사를 중단합니다."라고 말합니다.


Creel 박사는 어떤 체중 감량 방법이 자신에게 적합한지 의사와 상의할 것을 제안합니다. 또한, 어떤 부분에서 어려움을 겪고 있는지 파악하는 데 도움을 줄 수 있는 공인 영양사와 상담하는 것도 좋습니다.


"체중을 1파운드씩 감량할 때마다 정확한 목표치를 정할 수는 없지만, 칼로리 섭취를 줄이고 규칙적인 운동을 하면 내장 지방을 효과적으로 줄일 수 있다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다."라고 Creel 박사는 말합니다. "체중의 5~10%를 감량하면 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치, 이동성 및 성기능을 개선할 수 있습니다."


어떤 방법을 시도하든, 일상을 개발하고 일관성을 유지하며 인내심을 발휘하면 동기 부여를 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 Creel 박사는 조언합니다.


"체중이 많이 줄지 않더라도 새로운 행동의 이점을 잊지 마세요."라고 그는 격려합니다. "작은 변화가 큰 건강상의 이점으로 이어질 수 있습니다. 하지만 시간이 걸릴 수 있으므로 인내심이 중요합니다."

https://health.clevelandclinic.org/tips-for-losing-belly-fat/