식사 후 걷기가 혈당에 미치는 영향

당뇨병이나 당뇨병 전단계가 있는 경우 혈당에 신경이 쓰일 가능성이 높습니다. 당뇨병이 없더라도 혈당 변동이 심하면 활력이 넘치다가도 무기력해지고 배고픔에 시달릴 수 있습니다. 이는 누구에게도 즐거운 일이 아닙니다.

잠깐 걷는 것만으로도 혈당 조절에 도움이 된다면 좋지 않을까요? 실제로 연구에 따르면 식사 후 걷기가 혈당 조절에 도움이 될 수 있다고 합니다. 간호사이자 당뇨병 관리 및 교육 전문가인 섀넌 냅(Shannon Knapp, MEd, BSN, RN, CDCES)이 식후 걷기의 장점과 혈당 수치 관리 시 고려해야 할 다른 사항에 대해 설명합니다.

고혈당의 원인은 무엇인가요?

 

우리 몸은 섭취한 탄수화물을 당(포도당)으로 전환합니다. 이 과정이 잘 진행되면 췌장은 인슐린을 분비합니다. 이 호르몬은 포도당을 세포로 운반하여 신체가 에너지로 사용할 수 있도록 합니다. 하지만 인슐린이 제대로 분비되지 않으면 고혈당이 발생할 수 있습니다.

냅은 일반적으로 두 가지가 문제가 되는 고혈당증 (고혈당)의 원인이며, 인슐린은 두 가지 모두의 근본 원인이라고 말합니다. 혈당이 높은 이유는 다음과 같습니다:

• 췌장에서 인슐린이 충분히 만들어지지 않습니다. 인슐린이 충분하지 않으면 포도당이 혈류에 남아 혈당 수치를 높입니다. 이는 제1형 당뇨병의 특징이지만 제2형 당뇨병에서도 종종 나타납니다.
• 신체는 인슐린을 만들지만 제대로 사용하지 못합니다. 이를 인슐린 저항성이라고 하며 혈중 포도당 수치가 높아질 수 있습니다. 일반적으로 제2형 당뇨병에서 발생하지만 제1형 당뇨병에서도 발생합니다.

고혈당이 중요한 이유는 무엇일까요? "시간이 지남에 따라 혈당이 높아지면 혈관이 손상됩니다."라고 Knapp은 말합니다. 손상된 혈관은 다음과 같은 심각한 합병증을 유발합니다:

• 실명을 유발할 수 있는 당뇨병 관련 망막병증.
• 신부전으로 이어질 수 있는 당뇨병 관련 신장병증.
• 심장 마비.
• 신경 손상(신경 병증).
• 뇌졸중.

"당뇨병이 있는 경우 혈당을 목표 범위로 유지하는 것이 매우 중요합니다."라고 그녀는 계속 말합니다. 식후 짧은 산책을 포함하여 혈당을 건강한 범위로 끌어올리는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

 

식사 후 걷기의 이점

 

걷기에는 많은 건강상의 이점이 있으며, 특히 식후 걷기는 혈당에 도움이 될 수 있습니다.

식사 후에는 당뇨병이 없더라도 혈당이 올라갑니다. "혈당 수치는 식사 후 약 30분에서 90분 사이에 가장 높습니다."라고 Knapp은 설명합니다. 이러한 혈당 상승은 식사에 대한 자연스러운 반응이며, 혈당이 너무 높게 치솟거나 건강에 해로운 수준으로 유지되지 않는 한 걱정할 필요가 없습니다.

하지만 연구에 따르면 식사 후 짧은 산책은 다이어트에 도움이 된다고 합니다:

• 식사 후 가만히 앉아 있을 때처럼 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지합니다.
• 인슐린 수치를 안정적으로 유지합니다.

모든 활동은 혈당에 도움이 됩니다. "운동은 혈당에 빠르게, 종종 몇 분 안에 영향을 미칩니다."라고 Knapp은 말합니다. "그리고 시간이 지남에 따라 신체 활동은 신체가 인슐린을 더 효과적으로 사용하도록 도와 당뇨병에서 흔히 볼 수 있는 인슐린 저항성을 감소시킵니다."

이 연구에 따르면 2~5분만 걸어도 혈당이 약간 낮아질 수 있다고 합니다. "하지만 이것이 당뇨병에 대한 마법의 해결책은 아닙니다."라고 Knapp은 말합니다. "식후 걷기는 혈당에 도움이 되는 좋은 습관이지만, 당뇨병 관리는 결코 한 가지로 귀결되지 않습니다."

 

당뇨병이 있는 경우 저혈당에 주의하세요.

 

냅은 또한 운동을 너무 무리하게 할 수 있다고 경고합니다. 혈당을 낮추기 위해 약을 복용 중인 경우 운동을 하면 혈당이 너무 낮아질 수 있습니다. 저혈당( 저혈당증 )은 위험할 수 있습니다.

짧은 산책은 저혈당증을 유발할 가능성은 낮지만, 격렬한 운동은 저혈당증을 유발할 수 있습니다. 냅은 "항상 자신의 혈당 수치를 알고 있어야 합니다."라고 조언합니다. 운동 타이밍이 중요합니다. 운동할 때마다 운동 전후에 혈당 수치를 확인하세요. 혈당 수치가 70mg/dL(데시리터당 밀리그램) 미만이면 일반적으로 저혈당 범위에 속합니다. 하지만 운동 전과 운동 중에는 혈당 수치를 100mg/dL에 가깝게 유지하는 것이 더 안전할 수 있습니다.

수치가 낮으면 포도당 수치를 높이기 위해 빠르게 작용하는 탄수화물을 섭취하세요. 예를 들어, 작은 주스 한 컵을 마시거나 꿀 한 스푼을 섭취하거나 포도당 정제 또는 젤을 사용하세요. 담당 의료진이나 당뇨병 관리 및 교육 전문가가 저혈당 치료 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다. 저혈당 치료를 위해 어떤 방법을 선택하든 활동 중에는 반드시 휴대하고 있어야 합니다.

 

혈당을 관리하는 다른 방법

 

"당뇨병이 있는 경우 건강한 습관은 혈당을 목표 범위로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 혈당 관리를 위해 약을 복용하고 있는 경우에도 마찬가지입니다."라고 Knapp은 말합니다.

자연스러운 혈당 관리를 위한 좋은 습관은 다음과 같습니다:

• 건강한 식생활.
• 규칙적인 운동하기.
• 스트레스 관리.

당뇨병이 있는 경우 혈당 관리의 또 다른 중요한 부분은 혈당 수치를 아는 것입니다. 그렇기 때문에 혈당을 자주 확인하는 것이 매우 중요합니다.

목표 혈당 범위는 마지막으로 식사한 시간에 따라 달라집니다. 당뇨병이 있는 성인의 일반적인 목표 혈당 수치는 다음과 같습니다:

• 식사 전 80~130mg/dL.
• 식사 시작 1~2시간 후 180mg/dL 미만.

식후 걷기는 혈당과 인슐린을 안정시켜 목표 혈당에 더 쉽게 도달할 수 있도록 도와줍니다. 당뇨병이 없더라도 식후 산책은 혈당 급상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.