걷는 속도를 높이면 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다

걸을 때 속도를 높이면 제2형 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

영국 스포츠 의학 저널에 발표된 새로운 연구에서 이란의 연구자들은 습관적으로 시속 2.5마일(mph) 이상의 걷기 속도를 유지하면 향후 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 현저히 낮아진다는 사실을 밝혀냈습니다.

속도가 0.6마일 증가할 때마다 위험이 9% 감소하는 것으로 나타났습니다.

"이번 연구 결과는 걷기 속도를 신체 활동 지침에 포함시키는 것을 뒷받침합니다."라고 이란 셈난 의과대학의 영양학 연구원인 아메드 자예디 박사는 말합니다. "총 걷기 시간을 늘리기 위한 현재의 전략도 유익하지만, 걷기의 건강상의 이점을 더욱 높이기 위해 사람들이 더 빠른 속도로 걷도록 장려하는 것도 합리적일 수 있습니다."

미국 질병통제예방센터(CDC) 는 이미 전반적인 건강 유지를 위해 일주일에 최소 150분 이상 적당한 운동을 할 것을 권장하고 있습니다. CDC에 따르면 이러한 운동은 시속 3마일 이상의 속도로 빠르게 걷는 형태가 될 수 있습니다.

이 조사에 따르면 성인의 평균 걷기 속도는 시속 3마일 정도이므로, 평균 속도를 따라잡고 있다면 잠재적인 질병 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다.

걷는 속도가 빠를수록 더 많은 혜택

이러한 결과를 도출하기 위해 자예디 박사와 그의 연구팀은 걷는 속도와 성인의 제2형 당뇨병 위험 사이의 연관성을 조사한 10개의 연구 데이터를 분석했습니다. 1999년부터 2022년까지 발표된 이전 연구에서는 미국, 일본, 영국에서 온 50만 명 이상의 성인을 대상으로 3~11년 동안 추적 관찰했습니다.

풀 데이터 분석 결과, 시속 2마일 이하로 걷는 것과 비교하여 평균 또는 정상 보행 속도인 2~3마일을 걸으면 걷는 시간에 관계없이 제2형 당뇨병 위험이 15% 낮아지는 것으로 나타났습니다.

시속 3~4마일의 속도로 상당히 빠르게 걸으면 걷는 것보다 질병 위험이 24% 더 감소하는 것으로 나타났습니다. 습관적으로 걷는 속도가 시속 4마일 이상이면 위험 감소율은 39%로 급증했습니다.

연구 저자들은 이러한 최고 수준의 위험 감소는 100명당 2.24건의 제2형 당뇨병 발병을 감소시키는 것과 같다고 추정했습니다.

분석에 따르면 이 효과를 얻기 위해서는 습관적인 걷기 속도인 2.5mph(남성의 경우 분당 87보, 여성의 경우 분당 100보)의 한계치에 도달하는 것이 중요하다고 강조했습니다.

만보계와 같은 피트니스 추적 장치를 사용하면 속도를 정확하게 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. CDC는 이러한 장치가 없으면 "운동 중 말을 할 수는 있지만 노래를 부를 수 없다면" 중간 강도의 신체 활동을 하고 있는지 알 수 있다고 말합니다. 더 높은 "격렬한" 수준에서는 숨을 멈추지 않고는 몇 마디 이상 말할 수 없다고 보건 당국은 말합니다.

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걷기 강도를 높이는 것이 도움이 될 수 있는 방법

이 결과는 운동과 당뇨병 위험에 대해 전문가들이 이미 알고 있는 사실과 일치합니다. 미국 당뇨병 협회에서는 규칙적인 신체 활동이 당뇨병을 관리하거나 당뇨병 전증에 대처하는 데 중요한 부분이라고 강조합니다. 활동하면 세포가 인슐린에 더 민감해져서 혈당을 낮추는 데 더 효과적으로 작용합니다.

볼티모어에 있는 존스 홉킨스 블룸버그 공중보건대학의 역학 조교수이자 당뇨병과 웨어러블 기술을 연구하는 마이클 팡 박사는"걸음이 빠를수록 더 많은 노력을 기울여 체력을 향상하고 체중을 줄이며 관리하고 인슐린 저항성을 줄일 수 있다"고 말합니다.

미국 당뇨병 협회의 최고 과학 및 의료 책임자인 로버트 개베이 박사는 걷는 속도가 빠를수록 위험 감소 효과가 더 클 수 있지만, 어느 정도의 규칙적인 걷기만 해도 이점을 얻을 수 있다고 말합니다.

연구에 참여하지 않은 가베이 박사는 "전반적으로 걷기가 건강을 개선하는 중요한 방법이라는 메시지가 담겨 있다고 생각합니다."라고 말합니다. "더 빨리 걸으면 더 좋다는 것은 사실일 수 있지만, 대부분의 미국인이 애초에 충분한 걷기를 하지 않는다는 사실을 고려할 때, 사람들이 할 수 있을 때 더 많이 걷도록 장려하는 것이 가장 중요합니다."라고 말합니다.

팡 박사는 이번 연구가 임상시험이 아닌 요약된 관찰 연구를 기반으로 했기 때문에 결과가 제한적일 수 있다고 경고했습니다. 이번 연구에 참여하지 않은 팡 박사는 "[이러한 유형의 연구에서 포착되지 않은] 사람들의 기존 건강상의 차이가 있었을 수 있다는 것을 의미하기 때문에 이는 중요합니다."라고 말합니다.

"더 빨리 걸을 수 있는 사람은 처음부터 더 건강할 가능성이 높습니다. 즉, 걷는 속도와 당뇨병 위험 감소 사이의 관계가 실제로 걷기 때문인지, 아니면 건강의 기본 차이 때문인지 확실하지 않습니다."

연구 저자인 자예디에 따르면 습관적으로 걷기 강도를 높이는 것은 사람들이 일상 생활에 쉽게 접목할 수 있는 운동법입니다.

"직장이나 학교, 대학에 갈 때, 친구와 함께 걸을 때 걷는 시간과 속도를 늘릴 수 있습니다."라고 그는 말합니다. 걷는 속도를 추적하고 속도와 관련된 목표를 설정하는 것도 도움이 될 수 있습니다. "하루에 걷는 시간을 늘리는 것이 전혀 걷지 않는 것보다 낫지만, 더 빠른 속도로 걷는 것은 총 신체 활동량이나 하루 걷는 시간과 관계없이 걷기의 건강상의 이점을 증가시킬 수 있습니다."