수면 부족이 면역 체계를 망치는 이유는 다음과 같습니다.

수면이 얼마나 중요한지 이미 알고 계시겠지만, 가장 필요할 때, 즉 명절이 설레기보다는 부담스럽고, 업무 마감일이 더욱 촉박하게 느껴지고, 가족과의 그룹 채팅이 틀어지는 지금과 같은 상황에서는 수면이 매우 어렵게 느껴질 수 있습니다. 하지만 지쳐 있다면 이 점을 고려하세요: 양질의 수면을 취하는 것(그리고 충분한 수면 )은 면역 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터의 알레르기 전문의이자 면역학자인 카라 와다 박사는"면역 체계는 제대로 작동할 때 복잡하고 우아합니다."라고 SELF에 말합니다. 면역 체계는 세포, 단백질, 기관으로 구성된 스마트한 네트워크로서, 병을 유발할 수 있는 세균을 포함하여 우리 몸에 들어오는 "환영받지 못하는 것을 빠르게 인식"할 수 있다고 와다 박사는 설명합니다. 면역 체계는 바이러스나 박테리아를 감지하면 일반적으로 신속하게 대응하여 건강에 대한 위협을 차단합니다.1

이 과정에서 수면은 어떤 역할을 할까요? 평소 "건강한" 사람이라도 감기와 독감이 유행하는 계절에 충분한 휴식을 취하는 데 어려움을 겪고 있다면 다음과 같은 사항을 알아두세요.

수면이 면역 체계를 지원하는 방법

와다 박사는 "수면은 뇌와 신체가 휴식, 복구 및 회복 모드에 있는 시간입니다."라고 말합니다. "수면의 질과 양은 신체의 형태와 기능을 최적의 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다."2

와다 박사는 잠을 자는 동안 우리 몸은 수면과 면역 기능을 조절하는 데 도움이 되는 사이토카인이라는 단백질과 새로운 보호 세포를 생성한다고 말합니다.3 그런 다음 면역 세포는 혈액에서 림프절, 장기에 이르기까지 몸 전체로 이동합니다. "이 이동 과정에서 면역 세포는 서로 소통하며 중매쟁이 게임을 합니다."라고 와다 박사는 설명합니다. "이 과정이 감염을 퇴치하는 데 매우 중요합니다."

그리고 이 모든 것이 본질적으로 피곤하다고 면역학자이자 UCLA Health의 감염병 부책임자인 오토 양(Otto Yang) 박사는 말합니다. "면역 체계의 일부인 세포는 제 역할을 수행하기 위해 많은 에너지를 소비합니다."라고 그는 말합니다.

이것이 바로 독감으로 인한 피로가 급격하고 빠르게 찾아오는 이유 중 하나입니다. 와다 박사는 몸이 아플 때 "우리 몸은 수면을 촉진하는 신호를 증가시켜 실제로 더 많은 휴식을 취하도록 권장합니다."라고 말합니다.4 또한 일반적으로 숙면을 취하지 못하여 피곤한 상태라면, 특히 감기, 독감 또는 다른 질병으로부터 회복하기 위해 강력한 면역 반응이 필요할 때 신체가 보유한 자원(일명 에너지)을 면역 반응에 소모하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.3

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그렇다면 수면 부족이 질병에 걸릴 확률을 높일 수 있을까요?

샬롯츠빌 신경과 수면 의학의 신경과 의사이자 수면 의학 전문의인 W. 크리스토퍼 윈터 박사는 충분한 수면을 취하지 않는다고 해서 직접적으로 병에 걸리지는 않지만, 면역 체계가 감염을 예방하는 데 도움이 되지는 않는다고 SELF에 말합니다. 예를 들어, 연구에 따르면 하루에 6시간 미만의 수면을 취하는 사람은 7시간 이상의 수면을 취하는 사람에 비해 감기에 걸릴 확률이 훨씬 높습니다.5

지속적으로 충분한 수면을 취하지 못하면 신체적, 정신적 스트레스를 유발할 수 있으며, 신체가 이런 상태가 되면 코르티솔과 같은 호르몬이 분비된다고 와다 박사는 말합니다. 이런 일이 매일 반복되면, 즉 매일 밤 뒤척이고 그로 인해 쓰레기 같은 기분이 든다면 악순환이 될 수 있습니다. 코르티솔 수치가 너무 높아져 너무 오래 유지되면 체내 염증이 증가합니다.6 단기간의 염증은 신체 면역 반응의 자연스러운 일부입니다. 그러나 일반적으로 수개월에서 수년간 지속되는 만성 염증은 심혈관 질환 및 자가 면역 질환을 포함한 모든 종류의 건강 문제의 위험을 높일 수 있습니다.7

연구자들은 수면 부족이 백신에 대한 신체의 반응에 잠재적으로 영향을 미칠 수 있다는 사실도 발견했습니다. 예를 들어, 504명을 대상으로 한 한 메타 분석에 따르면 독감이나 간염과 같은 바이러스성 질병에 대한 백신 접종 전후로 하루 6시간 미만의 수면을 취했다고 보고한 사람들은 충분한 휴식을 취했다고 보고한 사람들보다 항체 반응이 "크게 감소"했다고 합니다.8 (즉, 백신이 목표로 하는 바이러스를 구체적으로 인식하고 싸울 수 있는 단백질의 강력한 공급이 신체에서 이루어지지 않았다는 것을 의미합니다.) 백신 접종의 전체 목적이 여기에 있습니다.

"이 연구는 주로 인플루엔자, A형 간염, B형 간염 백신에 관한 것이지만, 이 연구 결과를 코로나19 백신과 같은 다른 백신에도 적용할 수 있다는 가정이 있습니다."라고 뉴욕 버팔로 대학의 전염병학과 교수이자 책임자인 토마스 루소 박사는 SELF에 말합니다. "수면이 부족하면 낮은 수준의 염증 반응이 일어나고 이것이 항체 반응에 영향을 미칠 수 있습니다."9

한 논문에서는 "수면이 면역 기억 형성을 돕고 수면 부족은 면역 기억 형성을 방해하는 것으로 보인다."3고 설명했습니다.

하지만 면역 체계는유전, 식단, 신체 활동 수준 등 다양한 요인에 의해 영향을받기 때문에 수면은 아직 연구자들이 완전히 이해하지 못한 퍼즐의 한 조각에 불과합니다.

충분한 수면을 취하는 데 어려움을 겪고 있다면 기본적인 것부터 시작하세요.

매일 최소 7시간 이상 수면을 취하고 있나요? 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나나요? 휴대폰과 노트북을 침대 위에 두지 않나요? 방은 숙면을 취하기에 충분히 어둡고 시원합니까? 이러한 습관들은 모두 수면 위생을 개선하는 데 도움이 되는 확실한 습관입니다. 윈터 박사는 간단한 것들을 간과하지 말라고 강조합니다.

이 모든 조치를 취했는데도 밤새도록 잠을 이루지 못하거나, 낮에 기운이 없고, 아침에 두통으로 깨어나거나, 너무 졸리고 집중하기 어렵다면 주치의와 상의하여 수면 전문가를 소개받을 수 있습니다. "수면의 질에 문제가 있다고 생각되면 의사와 상담하기에는 너무 이르지 않습니다."라고 Winter 박사는 말합니다. "종종 이것이 근본적인 수면 장애를 진단하고 치료하는 데 필요한 개입과 연구를 받는 열쇠가 되기도 합니다."

항상 아픈 것 같거나 감염이 빠르게 심해지는 경우에도 의사의 진찰을 받아야 합니다. 신체의 자연적인 방어력을 억제할 수 있는 약물을 복용 중이거나 면역 결핍 질환이나 제2형 당뇨병과 같은 기저 질환이 있을 가능성이 있는 경우, 의사는 "감염에 대한 취약성이 증가한다고 볼 수 있습니다."라고 와다 박사는 설명합니다. 이러한 경우, 정말 피곤할 때 잠을 자면 일시적으로 기분이 좋아질 수 있지만 해결책은 아닙니다. 의사와 상의하여 특정 검사 및 치료가 필요한지 알아내야 합니다.

결론: 하룻밤 잠을 제대로 못 잔다고 해서 건강이 나빠지지는 않지만, 지속적으로 불충분한 휴식을 취하면 파급 효과를 일으킬 수 있습니다. 연료 탱크에 기름이 거의 남아 있지 않은 상태에서 자동차를 계속 운전할 수는 없습니다. 설령 그렇게 한다 해도, 그렇게 소홀히 하면 언젠가는 손상을 입게 될 것입니다. 우리 몸도 다르지 않습니다. 연료가 부족할 때 우리 몸에 귀를 기울이세요.