체중 감량에 가장 좋은 저탄수화물 식단

저탄수화물 식 단의 변형은 체중 감량을 위한 인기 있는 방법이지만, 새로운 연구에 따르면 탄수화물, 지방, 단백질의 양뿐만 아니라 음식의 질이 체중 감량에 차이를 만든다는 사실이 밝혀졌습니다.

2023년 12월 27일자 미국의학협회지 네트워크 오픈에 게재된 이 연구는 5가지 유형의 저탄수화물 식단이 체중에 미치는 영향을 알아보기 위해 참가자들을 수십 년 동안 추적 관찰했습니다.

이 연구의 수석 저자인 보스턴 소재 하버드 공중보건대학원의 영양학과 연구 조교인 빈카이 리우 박사는"우리 연구의 핵심은 장기적인 체중 관리에 있어 모든 저탄수화물 식단이 똑같이 만들어지는 것은 아니며, 음식의 질이 중요하다는 것입니다."라고 말합니다.

연구자들은 탄수화물 함량은 낮지만 양질의 단백질, 지방, 통곡물이나 콩과 같은 건강한 식물성 공급원에서 나오는 탄수화물의 일부가 높은 식단이 체중 증가를 늦추는 것과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. "반면에 동물성 단백질과 지방이 많은 저탄수화물 식단이나 붉은 육류 및 가공육, 유제품, 설탕이 첨가된 음료와 같은 정제 탄수화물은 체중 증가를 가속화할 수 있습니다."라고 Liu 박사는 말합니다.

"이 연구는 '저탄수화물'이 지나치게 단순화된 조잡한 용어라는 점을 명확히 했다는 점에서 매우 훌륭합니다. 저탄수화물이라고 할 수 있는 식단에는 여러 가지가 있습니다."라고 캘리포니아 팔로알토에 있는 스탠포드 의과대학의 영양 연구자이자 교수인 크리스토퍼 가드너(Christopher Gardner) 박사는 말합니다.

이 대규모 장기 관찰 연구의 결과는 체중 유지에 가장 큰 이점이 있는 단일 접근 방식이 건강하고 식물성 식품에 기반한 접근 방식임을 시사한다고 이 연구에 참여하지 않은 가드너 박사는 말합니다.

반응형

30~40년 동안 12만 명의 식습관을 추적한 연구 결과

많은 연구에서 탄수화물 섭취를 줄이면 단기간 체중 감량에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 2022년 4월 당뇨병, 비만 및 신진대사에 발표된 25건의 연구 메타분석에 따르면 저탄수화물 식단은 "탄수화물을 제한하지 않은 식단보다 더 큰 단기 체중 감량 효과"와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

그러나 이 연구는 저탄수화물 식단이 장기적으로 체중 감량에 얼마나 효과가 있는지, 그리고 영양소의 질이 중요한지 등 지식의 격차를 해소하는 것을 목표로 했습니다. 연구진은 1, 2차 간호사 건강 연구와 건강 전문가 후속 연구의 데이터를 사용하여 1986년부터 최근인 2018년까지 건강한 성인 12만 명 이상을 추적 조사했습니다.

참가자들은 4년마다 130개 이상의 식품을 포함한 설문조사를 통해 자신의 식단과 체중을 스스로 보고했으며, 이 중 동물성 단백질이 포함된 식품은 약 70개에 달했습니다.

연구진은 참가자들이 탄수화물 함량이 30~40%인 5가지 저탄수화물 식단을 얼마나 잘 준수했는지에 따라 점수를 매겼습니다:

• 총 저탄수화물 식단은 단순히 탄수화물 섭취량을 전반적으로 낮추는 다량 영양소에 중점을 둔 식단입니다.
• 동물성 단백질과 지방을 강조하는 동물성 저탄수화물 식단입니다.
• 식물성 단백질과 지방을 강조하는 식물성 저탄수화물 식단으로, 설탕과 정제된 흰 밀가루를 포함한 식물성 단백질과 지방은 모두 식물성입니다.
• 식물성 단백질, 건강한 지방을 강조하고 정제 곡물과 첨가당을 줄인 건강한 저탄수화물 식단
• 동물성 단백질, 건강에 해로운 지방, 가공 빵과 시리얼과 같은 건강에 해로운 공급원에서 나오는 탄수화물을 강조하는 건강에 해로운 저탄수화물 식단입니다.

건강한 저탄수화물 식단이 체중 감량에 더 좋았습니다.

이 연구에 따르면 식물성 단백질과 지방, 건강한 탄수화물로 구성된 식단은 다른 네 가지 식습관보다 장기적으로 체중 증가를 늦추는 데 유의미한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

건강에 해로운 저탄수화물 식단을 기본 전략으로 삼은 사람들은 4년 동안 평균 약 5.1파운드가 증가한 반면, 건강한 저탄수화물 식단을 기본 전략으로 채택한 사람들은 평균 약 4.9파운드가 감소하여 총 10파운드의 차이가 났습니다.

이러한 연관성은 55세 미만, 과체중 또는 비만, 신체 활동량이 적거나 이러한 요인이 복합적으로 작용하는 참가자에게서 가장 강하게 나타났습니다.

이 연구는 검토가 필요한 식단과 영양 분야를 다루고 있다고 오하이오주 클리블랜드 클리닉의 영양사 줄리아 줌파노(Julia Zumpano, RD)는 말합니다. "[저탄수화물 식단]의 인기는 지난 10년 동안 증가했으며, 처음에는 탄수화물을 육류와 고지방 가공식품으로 대체하여 탄수화물을 줄이는 데 초점을 맞추었습니다."라고 그녀는 말합니다.

그러나 이러한 다이어트는 잘못된 음식 선택과 지나치게 제한적인 지침으로 인해 계획을 따르지 않으면 체중이 다시 증가하는 경우가 많다고 이 연구에 참여하지 않은 줌파노는 말합니다.

"저는 그 결과가 타당하다는 것을 알았습니다. 가공식품을 최소화하고 통식품과 식물성 및 동물성 단백질의 저지방 공급원에 집중하는 등 식단의 질에 초점을 맞춰야 합니다."라고 그녀는 말합니다.

무작위 대조 임상시험에서 확인된 내용을 보완하고 확인한 연구 결과

이 연구는 관찰 연구이므로 건강한 저탄수화물 식단이 체중 감량과 관련이 있다는 것을 보여 주지만, 건강한 저탄수화물 식단이 긍정적인 효과를 가져왔다는 것을 증명하지는 못합니다.

식이 중재에 대한 무작위 대조 임상시험(RCT)은 특히 6개월 이상 지속되는 임상시험은 참여자들이 단기간에 식습관을 바꾸기를 원하지 않는 경우가 많기 때문에 실시하기 어렵습니다.

그럼에도 불구하고 이 연구는 30년 또는 40년에 걸쳐 많은 사람들을 추적 관찰했기 때문에 독특하고 가치가 있다고 가드너는 말합니다. 이 연구는 가장 중요한 문제인 장기적이고 평생에 걸친 체중 유지를 다루고 있으며, 이는 중재적 무작위 대조 시험에서는 결코 복제할 수 없는 문제라고 그는 말합니다.

가드너는 "이러한 연구 결과는 탄수화물의 양뿐만 아니라 식단의 질도 중요하다는 동일한 결론에 도달한 많은 RCT를 보완합니다."라고 말합니다.

가드너는 2023년 11월 미국 임상영양학회지에 게재된 12개월간의 무작위 대조군 식이 중재 연구를 공동 저술하여 다양한 유형의 저탄수화물 식단을 섭취하는 사람들을 대상으로 조사했습니다. 연구진은 또한 식단의 질이 차이를 만든다는 사실을 발견했습니다: 저품질 저탄수화물 식단이 아닌 고품질 저탄수화물 식단을 섭취한 사람들의 평균 체질량지수(BMI) 감소가 훨씬 더 컸습니다.

건강한 저탄수화물 식단을 위한 전문가 조언

줌파노는 저탄수화물 식단은 특히 식물성 식품을 주로 섭취할 때 체중 감량과 유지에 매우 성공적일 수 있다고 말합니다. 줌파노는 공인 영양사의 도움을 받아 자신의 필요에 맞는 계획을 세울 것을 제안합니다.

그녀는 건강한 저탄수화물 생활을 시작하기 위해 다음과 같은 식품을 추천합니다.

• 녹말이 없는 채소(감자, 완두콩, 옥수수 이외의 채소)
• 콩, 렌틸콩과 같은 단백질 공급원과 껍질을 벗긴 가금류, 해산물, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 달걀과 같은 저지방 동물성 단백질, 제한적인 붉은 육류를 섭취합니다.
• 퀴노아, 현미 또는 야생 쌀, 불구르 또는 기장과 같은 통곡물을 소량(하루 1~2회 1컵씩 조리)으로 섭취합니다.
• 가공식품이나 '저탄수화물' 제과류는 거의 또는 전혀 섭취하지 않습니다.
• 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗의 형태로 된 식물성 지방.