키토 다이어트의 위험성

체중 감량 다이어트의 세계에서는 저탄수화물, 고단백 식단이 종종 주목을 받습니다. 팔레오, 사우스 비치, 앳킨스 다이어트는 모두 이 범주에 속합니다. 이러한 다이어트는 케토제닉 다이어트 또는 "케토" 다이어트라고도 불립니다.

하지만 진정한 케토제닉 식단은 다릅니다. 단백질에 중점을 두는 다른 저탄수화물 식단과 달리 케토 식단은 일일 칼로리의 90%를 공급하는 지방에 중점을 둡니다. 그리고 실험용으로 시도할 수 있는 식단이 아닙니다.

"케토 다이어트는 주로 어린이의 간질 발작 빈도를 줄이는 데 사용됩니다. 체중 감량을 위해서도 시도되었지만 단기간의 결과만 연구되었고 그 결과는 엇갈렸습니다. 장기적으로 효과가 있는지, 안전한지 여부는 알 수 없습니다."라고 하버드 계열 브리검 여성 병원의 영양학과장인 영양사 캐시 맥마누스는 경고합니다.

케토 다이어트는 어떻게 진행되나요?

다음은 케토의 기본 사항입니다: 이 식단은 신체가 다른 유형의 연료를 사용하도록 하는 것을 목표로 합니다. 케토 다이어트는 곡물, 콩류, 채소, 과일 등의 탄수화물에서 나오는 당분(포도당)에 의존하는 대신 간에서 저장된 지방에서 생성되는 연료의 일종인 케톤체를 사용합니다.

지방 연소는 체중 감량을 위한 이상적인 방법처럼 보입니다. 하지만 간에서 케톤체를 생성하도록 하는 것은 까다로운 일입니다:

• 이를 위해서는 탄수화물을 하루에 20~50g 이하로 섭취해야 합니다(중간 크기의 바나나에는 약 27g의 탄수화물이 들어 있습니다).
• 케토시스 상태에 도달하는 데는 보통 며칠이 걸립니다.
• 단백질을 너무 많이 섭취하면 케톤증을 유발할 수 있습니다.

무엇을 먹나요?

케토 다이어트는 지방 섭취량이 매우 높기 때문에 매 끼니마다 지방을 섭취해야 합니다. 하루 2,000칼로리 식단에서는 지방 165그램, 탄수화물 40그램, 단백질 75그램을 섭취해야 합니다. 그러나 정확한 비율은 개인의 필요에 따라 달라집니다.

견과류(아몬드, 호두), 씨앗류, 아보카도, 두부, 올리브 오일과 같은 일부 건강한 불포화 지방은 케토 다이어트에 허용됩니다. 그러나 팜유, 코코넛유, 돼지기름, 버터, 코코아 버터 등의 포화지방은 다량 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

단백질은 케토 다이어트의 일부이지만, 일반적으로 저지방 단백질 식품과 소고기, 돼지고기, 베이컨과 같은 포화 지방이 많은 단백질 공급원을 구분하지 않습니다.

과일과 채소는 어떨까요? 모든 과일은 탄수화물이 풍부하지만, 특정 과일(주로 베리류)은 조금씩 섭취할 수 있습니다. 탄수화물이 풍부한 채소(케일, 근대, 시금치 등 잎채소), 콜리플라워, 브로콜리, 방울양배추, 아스파라거스, 피망, 양파, 마늘, 버섯, 오이, 셀러리, 여름 호박은 제한적으로 섭취할 수 있습니다. 다진 브로콜리 한 컵에는 약 6개의 탄수화물이 들어 있습니다.

케토 다이어트의 위험성

케토제닉 식단에는 여러 가지 위험이 있습니다. 가장 큰 위험은 포화 지방 함량이 높다는 점입니다. 맥마누스는 심장 질환과의 연관성 때문에 포화 지방을 일일 칼로리의 7% 이하로 유지할 것을 권장합니다. 실제로 케토 다이어트는 심장 질환과도 관련이 있는 "나쁜" LDL 콜레스테롤의 증가와 관련이 있습니다.

기타 잠재적인 케토 위험에는 다음과 같은 것들이 있습니다:

영양소 결핍: "다양한 채소, 과일, 곡물을 섭취하지 않으면 셀레늄, 마그네슘, 인, 비타민 B와 C를 비롯한 미량 영양소가 결핍될 위험이 있습니다."라고 맥마누스는 말합니다.

간 문제: 신진대사에 필요한 지방이 너무 많으면 기존의 간 질환이 악화될 수 있습니다.

신장 문제: 신장은 단백질 대사를 돕는데, 케토 다이어트는 신장에 과부하를 줄 수 있다고 맥마누스는 말합니다. (현재 권장되는 단백질 섭취량은 여성의 경우 하루 평균 46g, 남성의 경우 56g입니다).

변비: 케토 식단에는 곡물이나 콩류와 같은 섬유질 식품이 적습니다.

모호한 사고와 기분 변화. "뇌가 기능하려면 건강한 탄수화물에서 나오는 당분이 필요합니다. 저탄수화물 식단은 혼란과 짜증을 유발할 수 있습니다."라고 맥마누스는 말합니다.

케토제닉 식단을 시도하기 전에 의사 및 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

다른 다이어트는 어떤가요?

인기 있는 저탄수화물 식단(예: 앳킨스 또는 팔레오)은 진정한 케토 다이어트를 변형한 것입니다. 그러나 지방과 단백질을 과도하게 섭취하고 탄수화물을 끊으면 동일한 위험이 따릅니다. 그렇다면 사람들은 왜 이러한 식단을 따르는 것일까요? 맥마누스는 "저탄수화물 다이어트는 어디에나 있고, 사람들은 저탄수화물 다이어트가 효과가 있다는 일화를 들었습니다."라고 말합니다. 단기 저탄수화물 다이어트의 성공에 대한 이론에는 지방이 탄수화물보다 느리게 연소되기 때문에 식욕이 줄어든다는 것이 포함됩니다. "하지만 다시 말하지만, 장기적인 효과는 알 수 없습니다."라고 그녀는 말합니다. "그리고 어떤 계획이든 제한적인 식단은 지속하기 어렵습니다. 정상적인 식단을 재개하면 체중이 다시 늘어날 가능성이 높습니다."