운동 없이 살을 빼는 7가지 식습관 비법

체중 문제로 고생해 본 사람이라면 체중 조절이 얼마나 힘든 일인지 잘 알고 있을 것입니다. 목표에 도달하더라도 그 생활 방식을 유지해야 한다는 압박감이 있고, 바쁜 일상에 쫓기다 보면 적절한 영양 섭취를 위한 시간을 내기가 어려울 수 있습니다.

일상의 장애물에도 불구하고 헬스장에서의 힘든 운동을 건너뛰면서 건강한 습관을 라이프스타일에 통합할 수 있습니다!

부분 제어 구현

식사량 조절은 비만이 유행하는 가장 큰 원인 중 하나입니다. 지난 수십 년 동안 식사량이 두 배로 늘어나면서 우리는 자신도 모르게 엄청난 양의 칼로리를 섭취하게 되었습니다. 체계적인 연구에 따르면 음식과 음료를 더 많이 제공하면 에너지 섭취량(일반적으로 지방과 설탕 섭취량)이 증가한다고 합니다. 적게 먹기 위해 식사량 조절을 시작하는 방법에는 여러 가지가 있습니다:

• 더 작은 접시를 사용합니다.
• 계량컵을 사용해 음식을 나누어 먹습니다.
• 약 20분 동안 소화시킨 후 다시 섭취하세요.
• 탄수화물 섭취량을 주의하세요.

미국 농무부의 MyPlate 일일 체크리스트는 2000칼로리 식단을 기준으로 식사량에 대한 가이드를 제공합니다.

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가공식품/설탕 멀리하기

가공식품과 설탕을 적당히 즐기는 것은 지극히 정상적인 일이지만, 적당량을 유지해야 합니다. 이러한 유형의 식품에는 우리 몸에 필요한 필수 영양소가 부족할 뿐만 아니라 건강에 매우 해로운 방부제 및 기타 첨가물이 많이 들어 있습니다. 과도한 섭취는 결국 인슐린 저항성과 높은 콜레스테롤을 유발할 수 있습니다(다른 문제들 중에서도). 이러한 음식을 끊으면 디톡스(피로, 과민성, 극심한 갈망, 소화 변화 등의 증상)를 하는 것처럼 느껴질 수 있지만 이는 일시적인 현상일 뿐이라는 것을 알아두세요. 몸이 새로운 생활 방식에 적응하면 에너지와 집중력이 향상되고 체중이 감소할 가능성이 높습니다.

마음 챙김 식습관 시작하기

주의가 산만한 상태에서 음식을 먹는 것은 일상 생활에서 너무 익숙해진 나쁜 습관이며, 안타깝게도 과식과 비만을 초래하는 원인이 되기도 합니다. 영국 버밍엄 대학교의 한 연구팀은 주의력과 기억력이 음식 섭취에 미치는 영향을 알아보기 위해 여러 의학 연구를 조사했습니다. 그 결과, 주의가 산만할 때 음식을 먹은 참가자는 즉각적인 섭취량이 약간 증가했지만 나중에 섭취량이 더 많이 증가했습니다. 반면, 음식 섭취에 주의를 기울인 참가자는 나중에 식사량이 줄어든 것으로 나타났습니다.

천천히 한 입씩 씹으며 음식의 맛과 향, 식감을 음미하는 시간을 가져보세요.

물 더 많이 마시기

체중 감량에 대해 생각할 때 많은 사람이 건강한 식습관과 운동은 생각하지만 충분한 수분 섭취와 같은 다른 측면은 잊어버리는 경우가 많습니다. 우리 몸의 약 60%는 물로 구성되어 있으며, 물은 신체 기능을 제대로 유지하는 데 가장 중요한 구성 요소 중 하나입니다. 물은 기억력과 인지력을 향상시키고, 피부에 수분을 공급하며, 더 많은 에너지를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 체중 감량 여정에서 물은 무시할 수 없는 요소 중 하나입니다.

존 홉킨스 대학교의 기사에서 식수의 필수적인 측면과 체중 감량에 도움이 되는 방법 등 식수의 모든 것을 알려드립니다:

• 물로 배를 채우면 뇌가 배가 부른 것으로 인식하여자연스럽게 식욕을 억제할 수 있습니다.

• 열 발생(열 생산)을 통해신진대사를 자극합니다.

• 독소를 배출하여노폐물을 제거하고 변비와 복부 팽만감을 방지합니다.

건강한 아침 식사 섭취하기

아침 식사는 오랫동안 '하루 중 가장 중요한 식사'로 알려져 왔으며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 영양가 있는 아침 식사를 하면 비만, 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 콜레스테롤 증가의 위험이 감소하는 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 체중 감량을 위해 영양가 있는 아침 식사를 하면 단백질, 섬유질, 건강한 탄수화물을 충분히 섭취하여 아침을 힘차게 시작할 수 있습니다. 또한 하루의 나머지 시간 동안 과식을 방지할 수 있습니다.

계란, 아보카도 토스트, 과일과 견과류가 들어간 오트밀, 파워풀한 스무디 등이 하루를 시작하기에 좋은 아침 식사 옵션입니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 아침 식사를 먹는 행위 자체가 체중 감량에 도움이 되는 것이 아니라, 음식의 에너지와 포만감이 다음 식사까지 버티는 데 도움이 되고 하루 종일 과식하지 않도록 도와준다는 사실입니다.

식사 계획/준비

체중을 관리하려고 해도 무엇을 먹을지 결정하지 못해 간식을 반복하거나, 배고픈 상태로 마트에 갔다가 목록에 없는 물건이 가득 담긴 장바구니를 들고 집에 돌아오는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다. 두 상황 모두 칼로리 과다 섭취와 건강에 해로운 음식 섭취로 인해 체중이 쉽게 증가할 수 있습니다.

체중 감량(또는 건강한 체중 관리)을 원한다면 식사 계획과 준비는 필수입니다. 건강한 음식을 꾸준히 섭취하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 일주일 내내 식사량을 조절하는 데도 도움이 됩니다. 식사를 직접 조리하면 조리 방법, 재료, 첨가 오일, 기타 변경하거나 제거할 수 있는 요소들을 조절할 수 있습니다. 한두 시간 정도 여유를 두고 좋아하는 건강식을 준비하면 바쁜 일상에서 시간, 스트레스, 건강에 해로운 음식의 과잉 섭취를 줄일 수 있습니다.

신체 활동을 유지하는 것은 건강을 위해 중요하지만 현실적으로 불가능할 수도 있습니다. 반면에 건강한 식단은 언제나 필수적이며, 대부분의 시간 동안 이를 실천하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 하지 않고도 체중을 감량하는 데 도움이 되는 전략은 무궁무진하니 몇 가지부터 시작하고 인내심을 잃지 마세요. 체중 감량은 하루아침에 이루어지지는 않지만, 올바른 도구와 지원을 받으면 금방 결과를 확인할 수 있습니다.