안대를 착용하고 자면 학습 능력과 주의력이 향상되나요?

우리 모두는 수면 시간과 깨어 있는 시간을 포함하여 일주기 리듬을 조절하는 생체 시계를 가지고 있습니다. 그리고 빛은 우리가 깨어 있어야 할 때(일반적으로 낮)와 졸릴 때(일반적으로 밤)를 결정하는 데 도움이 되는 가장 중요한 요소입니다.

개인적인 질문을 하나 드리자면, 침실은 얼마나 어둡나요? 이것이 왜 중요한지, 그리고 안대를 쓰고 자는 것이 가치가 있는지 알아보려면 계속 읽어보세요.

빛은 수면과 어떤 관련이 있나요?

인간의 일주기 시스템은 인공 조명이 등장하기 훨씬 전에 진화했습니다. 타임스퀘어에 가본 사람이라면 누구나 알 수 있듯이, 몇 와트의 전력만으로도 뇌는 밤 중 언제라도 낮이라고 믿도록 속일 수 있습니다. 그렇다면 침실을 밝게 유지하는 이유는 무엇일까요?

• 밤에 침대에서 태블릿을 사용하여 영화를 보는 것은 보름달이 뜰 때 밖에서 보는 것보다 100배 이상 밝습니다.
• 밤에 컴퓨터 화면을 보거나 작업하는 것은 조명이 밝은 주차장에 서 있는 것보다 약 10배 더 밝습니다.

밤에 빛에 노출되면 신체가 수면을 준비하는 데 도움이 되는 자연적인 과정에 영향을 미칩니다. 특히 송과선은 어둠에 반응하여 멜라토닌을 생성합니다. 이 호르몬은 일주기 수면 조절에 필수적인 역할을 합니다.

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밤에 빛에 노출되면 어떻게 되나요?

밤에 빛에 노출되면 멜라토닌 생성이 억제되어 수면 패턴에 변화가 생깁니다. 야간 조명 없이 자는 성인에 비해 야간 조명 옆에서 자는 성인은 수면 시간이 짧고 각성이 더 잦았습니다. 가로등과 같은 야간의 실외 인공 조명도 수면 부족과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

하지만 밤에 빛이 미치는 영향은 수면에만 국한되지 않습니다. 빛은 우울 증상, 비만, 당뇨병, 고혈압 발병 위험 증가와도 관련이 있습니다. 낮에는 어둡고 밤에는 밝은 일주기 리듬에 맞지 않는 빛 노출은 교대 근무가 심각한 건강 문제를 일으킬 위험이 높다고 과학자들이 생각하는 이유 중 하나입니다.

안대를 착용하고 자는 것이 도움이 될까요?

영국 카디프 대학교의 연구원들은 밤에 잠을 자는 동안 안대를 착용하면 특정 학습 및 주의력 측정이 향상되는지 알아보기 위해 일련의 실험을 진행했습니다.

18~35세의 건강한 청년 약 90명이 안대를 착용한 채로 자거나 밤에 빛에 노출된 채로 자는 것을 번갈아 가며 실험에 참여했습니다. 이들은 수면 일기에 수면 패턴을 기록했습니다.

연구의 첫 번째 부분에서 참가자들은 일주일 동안 온전한 아이 마스크를 착용했습니다. 그 다음 일주일 동안은 마스크가 빛을 차단하지 않도록 양쪽 눈에 구멍이 뚫린 아이 마스크를 착용했습니다.

참가자들은 빛에 노출되지 않은 상태(온전한 안대 착용)와 최소한의 빛 노출 상태(구멍이 뚫린 안대 착용)로 수면을 취한 후, 매주 6일과 7일에 세 가지 인지 과제를 완료했습니다:

• 첫 번째는 짝을 이루는 연상 학습 과제였습니다. 이는 사람이 새로운 연관어를 얼마나 효과적으로 학습할 수 있는지 보여주는 데 도움이 됩니다. 이 과제에서는 관련 단어 쌍을 학습하는 것이었습니다. 실험 참가자들은 밤에 빛에 노출되었을 때보다 실험 전 며칠 동안 수면 중에 안대를 착용한 후 더 나은 성과를 보였습니다.
• 둘째, 연구진은 각성도를 평가하는 정신 운동 경계 테스트를 실시했습니다. 야간에 빛을 차단하면 이 과제에 대한 반응 시간도 개선되었습니다.
• 마지막으로 5자리 숫자를 올바른 순서로 두드리는 운동 기술 학습 테스트를 실시했습니다. 이 과제의 경우, 참가자가 온전한 안대를 착용했는지 또는 야간에 빛에 노출되었는지 여부에 따라 수행 능력에 차이가 없었습니다.

연구원들은 또 무엇을 배웠나요?

완벽한 연구 조사는 없으므로 위의 결론을 신중하게 받아들이는 것이 중요합니다.

수면 일기 데이터에 따르면, 안대 착용 여부와 관계없이 수면의 양이나 수면의 질에 대한 인식에는 차이가 없었습니다.

또한 약 30명의 참가자를 대상으로 한 두 번째 실험에서 연구진은 드림 헤드밴드라는 모니터링 장치를 사용하여 수면을 객관적으로 추적했습니다. 그 결과 안대를 착용했을 때 참가자가 렘수면 시간 등 수면 구조에는 아무런 변화가 없는 것으로 나타났습니다.

중요한 회의나 시험 전에 서둘러 아이 마스크를 구매해야 하나요?

아이 마스크를 사용하기로 결정했다면 익일 배송에 추가 비용을 지불할 필요가 없습니다. 대신"밝은 낮, 어두운 밤"이라는 연대순 생물학자의 경험 법칙을 따르세요.

• 낮에는 동네 베이커리에서 아침 베이글을 사러 나가거나 오후 한가한 시간에 잠깐 산책을 하는 등 가능한 한 자연광을 많이 쐬세요.
• 저녁에는 휴대폰과 같은 전자 기기에 대한 노출을 줄이고, 이러한 기기의 야간 조광 모드를 사용하세요. 불필요한 조명은 모두 끄세요. 마지막으로, 잠자리에 들 때는 침실을 최대한 어둡게 만드세요. 침대 옆에 있는 알람 시계를 멀리 두거나 가습기의 불빛을 가리는 것도 좋은 방법입니다.

물론 잘 맞고 편안한 아이 마스크가 가벼운 위생 도구 키트에 유용하게 추가될 수도 있습니다. 대부분 10~20달러 정도이므로 커피 몇 잔 값으로 더 잘 자고 인지 능력이 향상되는 것을 느낄 수 있습니다.