당뇨병 전문 영양사가 말하는 인슐린 저항성에 도움이 되는 식품 1위

인슐린은 당뇨병 관리에 도움이 되는 약이라고 생각할 수 있으며, 실제로 그렇게 생각할 수 있습니다. 하지만 인슐린은 체내에서 자연적으로 생성되는 호르몬이며 우리 건강에 필수적인 호르몬이기도 합니다.

"인슐린을 열쇠라고 생각하세요."라고 UM 찰스 지역 의료 센터의 조슬린 로란(Jocelyne Loran, RD, LDN, CDCES )은 말합니다. "이 열쇠는 우리 몸의 세포를 열어 당분을 세포로 가져와 에너지로 사용하는 역할을 합니다. 가스가 자동차에 연료를 공급하듯 설탕은 우리 몸에 연료를 공급합니다."

 

그러나 신체는 이 중요한 호르몬에 내성이 생길 수 있습니다. 신체에 이상이 생겼다는 신호입니다.

"인슐린 저항성이 생기면 인슐린이라는 열쇠가 더 이상 제대로 작동하지 않습니다."라고 로란은 설명합니다. "따라서 동일한 작업을 수행하려면 더 많은 열쇠가 필요합니다. 결국 시간이 지나면 혈당 수치가 제2형 당뇨병 진단을 받을 정도로 높아지는 경향이 있습니다."

인슐린 저항성을 경험하고 있거나 제2형 당뇨병이 있거나 일반적으로 예방적 자가 관리를 하고자 하는 경우 식이요법을 시작하는 것이 좋습니다.

"지식이 힘입니다."라고 로란은 말합니다. "인슐린 저항성에 대항할 수 있는 식품에 대해 아는 것은 특히 당뇨병 발병 위험이 있는 사람이 최고의 삶을 살 수 있도록 도와줍니다."

좋은 소식은? 도움이 되는 음식은 영양이 풍부하고 다양하게 활용할 수 있으며 맛도 좋습니다. 특히 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 되는 인기 있는 음식 중 하나가 있습니다.

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영양학자가 말하는 인슐린 저항성에 가장 좋은 음식

인슐린 저항성에 도움이 되는 식품은 여러 가지가 있지만, 당뇨병 전문 영양사들이 가장 선호하는 식품은 아보카도입니다. "단일 불포화 지방과 섬유질의 공급원인 신선한 아보카도는 인슐린 감수성 개선에 초점을 맞춘 식사 계획에 큰 도움이 될 수 있습니다."라고 2일 당뇨병 다이어트의 저자인 에린 팔린스키-웨이드, CDCES, RD는 말합니다.

팔린스키 웨이드는 아보카도에 함유된 탄수화물의 79%가 섬유질에서 나온다고 지적합니다. 아보카도에는 이 필수 탄수화물이 3그램이나 들어 있습니다.

"섬유질이 풍부한 식단은 혈당 수치를 안정시키는 동시에 인슐린 감수성 개선의 두 가지 핵심 요소인 장 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Palinski-Wade는 말합니다.

식이섬유는 소화를 늦춰 혈당을 조절하고 포만감을 오래 유지하여 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.

Entirely Nourished의미셸 루텐스타인, MS, RD, CDCES, CDN은 아보카도의 높은 섬유질과 건강한 지방 함량이 식사에 훌륭한 첨가물이라는 데 동의합니다. 또 다른 장점은? 탄수화물 함량이 낮다는 점입니다.

"미량 영양소 프로필은 전반적인 대사 건강을 지원하고 체중 관리에 도움이 될 수 있으므로 인슐린 저항성이 있는 사람들에게 균형 잡힌 식단에 추가할 가치가 있습니다."라고 루텐스타인은 말합니다.

2022년에 발표된 한 연구에서는 과체중 또는 비만이면서 인슐린 저항성이 있는 성인의 아보카도 섭취가 혈당 수치 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 14,000명 이상의 히스패닉계를 대상으로 한 2023년 연구에서는 아보카도가 특히 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

시작할 준비가 되셨나요? "식사 시 정제된 탄수화물 대신 아보카도를 섭취하는 간단한 행동만으로도 전반적인 식단의 질을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다."라고 Palinski-Wade는 설명합니다. "아보카도는 그냥 먹어도 좋고, 얇게 썰어 샌드위치와 샐러드에 넣거나 스무디에 섞어 먹을 수도 있습니다."

 

인슐린 저항성에 좋은 다른 3가지 음식

1. 콩

실제로 콩은 로란이 인슐린 저항성에 가장 추천하는 식품입니다. "콩에는 수용성 및 불용성 식이섬유가 모두 풍부합니다."라고 로란은 말합니다. "콩에는 칼륨도 매우 풍부하여 칼륨이 우리 몸의 나트륨이나 소금에 대항하여 작용하기 때문에 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다."라고 덧붙입니다.

칼륨은 고혈압 발병 위험이 높은 인슐린 저항성 환자에게 특히 중요합니다."콩은 고혈압과 인슐린 저항성 관리에 모두 도움이 될 수 있는 식품입니다."라고 로란은 말합니다. "콩은 유통기한이 비교적 길고 인슐린 저항성을 낮추는 다른 식품에 비해 매우 저렴합니다. 또한 콩은 다양한 문화권의 음식에 빠지지 않는 재료이기도 합니다. 콩은 분명 폭탄입니다."

로란은 고추에 콩을 넣거나 연어와 브로콜리의 반찬으로 콩을 추가할 것을 제안합니다.

2. 보리

루텐슈타인은 인슐린 저항성 때문에 보리를 즐겨 먹습니다. "베타글루칸이 풍부한 보리는 장에서 GLP-1 생산을 촉진합니다."라고 루텐슈타인은 말합니다. "GLP-1은 인슐린 분비를 촉진하고 소화를 늦추고 신진대사를 도와 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다."라고요.

이 음식을 자주 드시지 않나요? 루텐슈타인의 보리 베이스 아침 식사를 맛보고 싶으실 수도 있습니다.

루텐슈타인은 "오트밀을 연상시키면서도 고소한 맛이 가미된 풍성한 보리 아침 식사를 즐겨 준비합니다."라고 말합니다. "여기에 볶은 케일과 토마토 오믈렛을 얹어 균형 잡힌 포만감으로 하루를 시작하죠."

3. 렌틸콩

팔린스키 웨이드가 렌틸콩을 추천하는 이유는 식이섬유 함량이 높기 때문입니다. 렌틸콩 한 컵에는 15.6그램의 식이섬유가 들어 있습니다.

"렌틸콩은 단독으로 즐기거나 샐러드 위에 얹어 먹거나 볶음이나 수프에 넣거나 요리에 섞어 고기 양념으로 사용할 수도 있습니다."라고 Palinski-Wade는 말합니다.

 

인슐린 저항성에 도움이 되는 3가지 추가 팁

아보카도와 콩을 더 많이 섭취하는 것은 인슐린 저항성과 싸우는 데 도움이 될 수 있지만 다른 생활 습관 요인도 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

1. 운동

로란은 매주 최소 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 할 것을 권장합니다.

"운동은 혈당 수치를 낮추는 약과 같은 역할을 합니다. 운동은 신체 세포가 인슐린에 더 잘 반응하게 만들어 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다."라고 로란은 말합니다.

일주일에 5회 30분 정도 운동하는 것이 좋습니다(하지만 더 작게 또는 더 크게 나누어 운동할 수 있습니다). 유연성과 관련해서는 "모든 종류의 운동이 유익합니다."라고 Loran은 말합니다. "좋은 예로는 에어로빅.... 춤과 걷기 등이 있습니다."

로란은 또한 근력 운동을 추가할 것을 제안합니다. 루텐스타인도 동의하며 스쿼트, 런지, 푸시업과 같은 복합 운동은 한 번에 여러 근육군을 단련할 수 있어 좋다고 덧붙입니다. 보너스: 이러한 운동은 몸무게로만 할 수도 있고 웨이트와 함께 할 수도 있습니다.

2. 충분한 수면 취하기

수면은 원기를 회복하고 인슐린 수치에 도움이 될 수 있습니다. "단 하룻밤만 자더라도 수면 부족은 신체의 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다."라고 Palinski-Wade는 말합니다. "기상 및 수면 루틴을 일관되게 설정하고 취침 시간에 방해 요소와 전자기기를 없애고 최소 취침 8시간 전에는 카페인을 피하는 등 건강한 수면 습관을 실천하세요."라고요.

3. 정신 건강의 우선순위 정하기

삶은 스트레스를 받습니다. 그리고 안타깝게도 스트레스가 너무 많으면 신체에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. "스트레스는 우리 몸의 인슐린 저항성을 높이는 호르몬을 분비합니다."라고 로란은 말합니다.

스트레스 해소에 도움이 필요하신가요? 루텐스타인은 명상, 심호흡, 요가, 태극권이 도움이 될 수 있다고 말합니다. 루텐스타인은 "스트레스가 많은 근무일에서 잠시 시간을 내어 재충전하는 시간을 가져보세요."라고 제안합니다. 정신 건강을 위한 약물도 도움이 될 수 있지만, 새로운 약물을 복용하기 전에 항상 의사나 정신과 전문의와 상의해야 한다고 로란은 말합니다.

출처

• UM 찰스 지역 의료 센터의 조슬린 로란, RD, LDN, CDCES
• 2일 당뇨병 다이어트의 저자, 에린 팔린스키-웨이드, RD, CDCES
• 12 주 동안의 아보카도 섭취와 심장 대사 위험 요인: 과체중 또는 비만 및 인슐린 저항성이있는 성인을 대상으로 한 무작위 대조 시험. 영양 학회지.
• 미셸 루텐스타인, MS, RD, CDCES, CDN, Entirely Nourished.
• 아보카도 섭취와 제2형 당뇨병 유무에 따른 히스패닉계 개인의 포도당 및 인슐린 항상성 측정 사이의 연관성: 히스패닉 커뮤니티 건강 연구/라티노 연구(HCHS/SOL)의 결과. 영양, 신진대사 및 심혈관 질환.
• 렌즈 콩, 성숙한 씨앗, 익힌, 삶은, 소금없이. 미국 농무부.