심장 전문의에 따르면 실제로 심장 마비 위험을 낮추는 한 가지 식단

 

심장마비 위험을 줄이는 방법을 묻는 질문에 심장 전문의들이 가장 먼저 하는 대답 중 하나는 "영양가 있는 식사를 하라"는 것입니다. 진부하게 들릴지 모르지만 그들이 이 대답을 반복해서 하는 데에는 이유가 있습니다: 이미 검증된 사실이기 때문입니다.

스태튼 아일랜드 대학 병원의 심장학부국장인 드미트리 네벨레프 박사는 "심장마비 위험은 나이와 유전 등 쉽게 바꿀 수 없는 요소와 수정 가능한 요소로 나눌 수 있습니다."라고 말합니다.

식단이 어디에 속할까요? "수정 가능한"이라고 했다면, 그 "딩동댕"은 저녁 종소리가 아닙니다. "식단은 혈압, 혈당 수치, 콜레스테롤, 체중 및 장내 미생물 건강을 포함한 건강의 여러 측면에 영향을 미치기 때문에 특히 중요한 수정 가능한 위험 요소입니다."라고 네벨레프 박사는 설명합니다.

2022년에 발표된 85,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 36년간의 코호트 연구에 따르면 건강한 식습관이 장수에 필수적인 것으로 나타났습니다.

하지만 식단은 심장을 건강하게 유지하려면 칼로리를 너무 적게 섭취하거나 맛없는 음식을 먹어야 한다는 생각을 불러일으키는 더러운 단어처럼 느껴질 수 있습니다. 전문가들은 여러분이 좋아하고 심장에 도움이 되는 다양하고 맛있는 음식을 섭취하는 것이 가능하다고 강조합니다.

맛볼 준비가 되셨나요? 심장 전문의와 클리블랜드 클리닉 영양사가 심장 건강을 위해 가장 좋아하는 식단을 소개합니다. 또한, 식단에 추가할 수 있는 몇 가지 샘플 식단도 확인할 수 있습니다.

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심장마비 위험을 낮추는 최고의 식단

 

저희는 심장 전문의 3명과 영양사 1명의 전문가 4명과 이야기를 나눴습니다. 모두들 지난 1월 US 뉴스 & 월드 리포트에서 7년 연속 최고의 식단으로 선정된 지중해식 식단을 언급했습니다. 클리블랜드 클리닉의 줄리아 줌파노 박사는 "지중해식 식단은 뇌졸중 발생률을 낮추는 것으로 임상적으로 입증되었습니다."라고 말합니다. "먹고 마시는 음식을 바꾸면 이러한 위험 요인, 특히 비만, 당뇨병, 콜레스테롤 및 혈압이 발생할 가능성을 낮출 수 있습니다."

이러한 위험 요인을 낮추면 궁극적으로 심장 마비의 위험도 낮아집니다: 존스 홉킨스에 따르면 BMI가 5포인트 증가할 때마다 심장마비 위험이 32%씩 증가한다고 합니다. 뇌졸중은 또한 심장마비 위험을 높입니다: 한 연구에 따르면 60세 이상의 13%가 뇌졸중을 앓은 후 3일 이내에 심장마비가 발생한다고 합니다. 당뇨병, 고혈압, 고콜레스테롤혈증도 모두 심장마비 위험을 높입니다.

휴스턴 메모리얼 헤르만의 심장 전문의인 함자 안사리 박사는 "현재 전반적인 심혈관 건강에 관한 한 지중해식 식단이 건강에 상당한 이점이 있다는 것을 뒷받침하는 많은 데이터가 있습니다."라고 설명합니다.

2019년에 발표된 한 연구에서는 지중해식 식단을 더 잘 따르는 사람들이 심장병과 허혈성 뇌졸중 위험이 낮아지는 등 건강 상태가 개선되는 것으로 나타났습니다. 2023년에 발표된 대규모 종합 연구에서는 지중해식 식단이 특히 여성의 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

연구가 끝났나요? 아직은 아닙니다. 두 명의 전문가가 또 다른 식단을 제시했습니다.

네벨레프 박사는 "심장병과 관련해서는 지중해식 식단과 고혈압 식단을 중단하기 위한 식이요법, 즉 DASH라는 두 가지 식단이 일관되게 탁월한 효과를 발휘하고 있습니다."라고 말합니다.

큰 차이점은 무엇일까요? 메모리얼케어 새들백 메디컬 센터의 구조적 심장 프로그램 의료 책임자이자 중재 심장 전문의인 쳉한 첸 박사는"DASH 식단은 소금 섭취 제한을 강조합니다."라고 설명합니다.

고나트륨 식단은 고혈압의 위험을 증가시켜 다른 심장 질환이 발생할 확률을 높일 수 있습니다.

 

지중해식 식단에는 무엇이 포함되나요?

다른 식단과 달리 지중해식 식단은 그다지 딱딱하지 않으며, 이는 심장 전문의들이 꼽는 또 다른 큰 장점입니다. 안사리 박사는 "이러한 유형의 식단은 상당히 유연하며 개인의 필요에 맞게 조정할 수 있습니다."라고 말합니다.

네벨레프 박사도 이러한 이점 덕분에 유행하는 다이어트보다 더 쉽게 유지할 수 있다고 동의합니다. "이 식단은 특별히 제한적이지 않고 가변성이 뛰어납니다." 네벨레프 박사의 말입니다.

읽기: 지루하지 않습니다. 하지만 느슨한 "규칙"이 "규칙"이 없다는 의미는 아닙니다. 일부 핵심 식품은 식단에 포함되고 일부는 강조되지 않습니다.

첸 박사는 지중해식 식단(그리고 DASH)의 우선순위는 다음과 같다고 말합니다:

• 통곡물
• 과일 및 채소
• 견과류 및 씨앗
• 올리브 오일과 같은 심장 건강에 좋은 지방
• 생선, 닭고기와 같은 살코기류

줌파노는 이 식단을 따르는 사람들은 가공식품, 붉은 육류, 설탕, 와인을 제외한 알코올을 피할 것이라고 말합니다.

첸 박사는 "포화 지방이 많은 식단은 심장 질환으로 이어질 수 있는 죽상 동맥 경화증 증가와 관련이 있습니다."라고 말합니다. "마찬가지로 염분이 높은 식단은 심혈관 질환의 또 다른 위험 요인인 혈압을 높일 수 있습니다."

지중해식 식단 샘플 식사

그렇다면 지중해식 식단의 하루는 실제로 어떤 모습일까요? 줌파노가 한 가지 예를 공유했습니다:

• 아침 : 신선한 과일, 호두, 계피가 들어간 오트밀.
• 통곡물 빵에 검게 구운 생선 필레, 양상추, 토마토, 브루스케타를 곁들인 점심 .
• 저녁 : 통곡물 또띠아, 구운 닭고기, 볶은 피망, 버섯, 양파를 곁들인 치킨 파히타. 채식주의자를 위한 옵션으로 닭고기를 볶은 콩으로 바꾸세요.
• 간식. 베리를 곁들인 무지방 바닐라 그릭 요거트.

한꺼번에 많은 양을 섭취하는 것이 부담스럽다면, 줌파노는 식료품 코너에서 작게 시작하라고 제안합니다. "하루에 과일 한 개, 채소 한 개 등 현실적인 목표부터 세우고 거기서부터 확장해 나가세요."라고 그녀는 말합니다.

 

출처

• 스태튼 아일랜드 대학 병원 심장내과 부원장, 드미트리 네벨레프 박사, MD
• 중년기에서 노년기의 수정 가능한 위험 요인 패턴과 수명 간의 연관성: 36년 전향적 코호트 연구. BMJ Med.
• 전반적으로 최고의 다이어트. US 뉴스 & 월드 리포트.
• 클리블랜드 클리닉의 줄리아 줌파노, RD
• 휴스턴 메모리얼 헤르만의 심장 전문의인 함자 안사리 박사.
• 지중해식 식단과 심혈관 건강. AHA.
• 지중해식 식단을 가진 여성의 심혈관 질환 일차 예방 : 체계적인 검토 및 메타 분석. Heart.
• 메모리얼케어 새들백 메디컬 센터의 중재 심장 전문의이자 구조적 심장 프로그램의 의료 책임자인 쳉한 첸(Cheng-Han Chen) 박사는 이사회에서 인증한 중재 심장 전문의입니다.