녹차 대 커피: 어느 것이 건강에 더 좋을까요?

인지 기능 개선부터 체중 감량까지 커피와 녹차는 공통점이 많지만 장단점도 뚜렷합니다. 영양사 및 영양 전문가와 함께 각 음료의 실제 차이점을 알아보고 자신에게 가장 적합한 음료를 선택할 수 있도록 도움을 드리고자 합니다.

커피의 건강 효능

커피의 건강상 이점은 만성 질환의 위험 감소부터 운동 수행 능력 향상, 신진대사 개선에 이르기까지 다양합니다. 주요 혜택은 다음과 같습니다:

만성 질환 위험 감소

커피는 제2형 당뇨병, 심장병의 위험을 낮추고 체중 감소를 개선하는 긍정적인 결과와 관련이 있습니다. 100만 명 이상의 참가자를 대상으로 한 메타 분석에 따르면 커피를 한 잔(최대 5잔) 마실 때마다 제2형 당뇨병의 위험이 6% 감소하는 것으로 나타났습니다[1].

"커피의 항염증 효과와 포도당 대사와 인슐린 분비에 미치는 영향 때문일 수 있습니다."라고 공인 영양사이자 가상 영양 실습인 Nutrition Digested의 소유주인 에이미 브라운스타인은 말합니다. "하루에 3잔 이상의 커피를 마시는 것은 당뇨병 위험을 낮출 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험 감소와도 관련이 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

당뇨병과 심장병 외에도 커피와 체중 감량 사이에는 강력한 연관성이 있다는 연구 결과가 있습니다. 2020년 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 커피를 많이 섭취할수록 체지방률이 낮아져 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 뉴욕 롱아일랜드에 거주하는 공인 영양사 킴벌리 위만(Kimberley Wiemann)은 말합니다[2].

운동 성능 향상

카페인이 에너지를 높여준다는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다. 이는 카페인이 아데노신 차단제이기 때문입니다. 아데노신은 중추 신경계 신경 조절제로 졸음을 완화하고 궁극적으로 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 카페인이 아데노신의 수용체에 결합하면 졸음과 졸음이 감소합니다.

운동 전에 커피를 마시면 각성 및 주의력을 높이는 커피의 효능은 활동 중 에너지와 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 영양학 블로그 Coffee Copycat의 운영자이자 공인 영양사인 메간 버드가 설명합니다.

그러나 최근 연구에 따르면 카페인이 운동 능력을 향상시킬 수도 있지만 운동 능력을 저하시킬 수도 있어 개인의 일상 습관, 생리적 요인, 유전적 요인 외에는 카페인이 운동에 미치는 영향을 분리하기 어려운 것으로 나타났습니다[3].

인지 및 신경학적 이점

알츠하이머병 위험 감소부터 기분 개선, 우울증 위험 감소에 이르기까지 커피의 인지적 혜택은 매우 광범위합니다. "많은 연구에 따르면 카페인이 함유된 커피를 매일 1~2잔 마시면 알츠하이머병, 파킨슨병, 치매 및 인지 기능 저하 위험에 대한 신경 보호 효과가 있다고 합니다."라고 영양사이자 영양 및 개인 트레이닝을 위한 개인 클리닉인 The Wellness Whisk의 오너인 Maxine Yeung은 말합니다.
"커피의 항산화제, 특히 폴리페놀은 세포 노화를 방지하는 것으로 보입니다."라고 그녀는 설명합니다.

또한, 2016년 연구에서는 카페인이 함유된 커피를 하루에 한 잔 더 마실 때마다 우울증 위험이 8% 감소하는 것으로 나타났다고 Yeung은 설명합니다. "하지만 카페인 섭취량이 하루 68~509밀리그램일 때 우울증 위험은 더 빠른 속도로 감소했습니다."라고 그녀는 결론을 내립니다[4].

커피 주의사항

공인 영양사이자 PCOS 영양사의 소유주인 알리사 파체코는 커피가 건강상 이점을 제공하지만 무제한으로 섭취해서는 안 된다고 경고합니다. 개인마다 내성이 다를 수 있지만, 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 하루에 커피를 4~5잔 이하로 마시는 것이 좋으며, 카페인 섭취량은 4잔에 해당하는 400밀리그램 이하로 유지하는 것이 좋습니다[1].

커피를 마실 때 주의해야 할 가장 흔한 부작용은 다음과 같습니다:

• 불안, 안절부절못함, 심박수 증가: 커피를 너무 많이 섭취하면 카페인의 각성 효과로 인해 불안, 심박수 증가, 수면 패턴 장애가 발생할 수 있습니다. 하루 5잔의 커피는 불안, 초조, 두통, 횡설수설, 흥분 등을 유발할 수 있는 '커피 중독'으로 이어질 수 있으며, 정신 장애 진단 및 통계 편람 5판(DSM-5) 에도 이러한 증상이 나타날 수 있다고 명시되어 있습니다.
• 임산부 또는 모유 수유 중인 사람에게 부정적인 영향을 미칩니다: 임산부는 커피 섭취를 제한해야 합니다. "임신 중이라면 카페인 섭취량을 하루 200밀리그램 이하로 제한하세요."라고 Yeung은 덧붙입니다.
• 설사: "커피는 가스트린이라는 호르몬의 신호로 소화를 촉진하므로 아침에 커피를 마신 후 화장실로 빨리 달려간다면 커피가 원인일 수 있습니다."라고 파체코는 설명합니다.

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녹차의 건강 효능

녹차는 커피와 마찬가지로 인지력 향상과 긍정적인 신진대사 변화 등 다양한 효능이 있습니다. 하지만 녹차에는 암 예방과 염증 감소에 중요한 역할을 할 수 있는 고유한 영양소가 많이 함유되어 있습니다. 녹차는 커피보다 카페인 함량이 낮지만, 녹차를 건강하게 마시기 위해 몇 가지 주의해야 할 사항이 있습니다.

녹차의 장점

녹차는 커피보다 카페인 함량이 적지만 커피로 인한 일반적인 불안감이나 충돌 없이 미묘한 에너지 부스트를 제공합니다. 카페인과 녹차의 아미노산 L-테아닌의 조합은 보다 균형 잡힌 집중력 향상으로 이어진다고 그녀는 덧붙입니다.

암 예방

녹차는 특정 유형의 암 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 이는 강력한 항염 작용을 하는 녹차의 카테킨 또는 항산화제 때문일 가능성이 높다고 합니다. 항산화제는 방치하면 암세포로 발전할 수 있는 활성산소라는 세포를 중화시키는 것으로 알려져 있습니다.

치매 위험 감소

브라운스타인은 녹차를 규칙적으로 섭취하면 중년 및 노년층의 인지 장애 위험이 낮아진다고 말합니다. "특히 에피갈로카테킨 갈레이트(또는 카테킨의 일종인 EGCG)는 세포 손상 감소와 같은 신경 보호 효과가 있을 수 있습니다. 따라서 녹차의 인지 기능 개선 효과는 EGCG 때문일 수 있습니다."라고 설명합니다.

체지방 감소

녹차는 2022년 연구에서 한국 여성의 복부 비만을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다고 와이만은 덧붙입니다. 일주일에 4잔 이상의 녹차를 마셨을 때 효과가 가장 컸다고 그녀는 말합니다[5].

"나쁜" 콜레스테롤 감소

브라운스타인은 매일 2~5잔의 녹차를 마시면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. "나쁜 콜레스테롤"로도 알려진 LDL 콜레스테롤은 동맥에 플라크가 쌓이는 데 기여하며 심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

녹차 주의사항

녹차를 섭취하기 전에 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

• 혈액 응고 장애: 녹차는 혈액 응고 능력 저하와 관련이 있으므로 혈액 응고 장애가 있는 사람이라면 녹차를 피해야 한다고 Byrd는 말합니다.
• 철분 결핍 빈혈: "녹차에는 철분과 결합하여 철분의 흡수를 막는 항산화제가 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 철분 결핍성 빈혈이 있는 경우 녹차 섭취를 제한하는 것이 현명할 수 있습니다."라고 Byrd는 설명합니다.
• 불안: 커피의 카페인이 일부 사람들에게 불안 증상을 유발할 수 있는 것과 마찬가지로(특히 많이 섭취할 경우), 녹차를 너무 많이 마시면 불안과 초조함을 느낄 수 있습니다.

브라운스타인은 녹차 보충제를 먹는다고 해서 항상 녹차를 마시는 것과 같은 효과를 얻을 수 있는 것은 아니라고 지적합니다: "사람들은 녹차가 함유된 알약을 섭취할 때 주의해야 합니다. 녹차를 8잔까지 마시는 것은 안전해 보이지만, 녹차 추출물을 보충제로 섭취하거나 체중 감량 제품의 일반적인 성분으로 섭취하는 것은 특히 간 질환이 있는 사람에게 간 문제를 일으킬 수 있습니다."라고 설명합니다.

어느 것이 더 낫습니까? 녹차 또는 커피?

전문가들은 녹차와 커피 중 '더 나은' 선택은 없다고 말합니다. 오히려 라이프스타일, 선호도, 환경을 고려할 때 개인적으로 가장 적합한 선택이 있을 뿐입니다.

우유, 크리머, 설탕과 같은 첨가물은 커피와 차 모두의 건강에 영향을 미칠 수 있다는 점도 기억하세요. 머그잔을 최대한 활용하려면 가급적 감미료를 적게 첨가한 커피나 차를 마셔보세요.