근육 손실이 걱정되시나요? 근육 손실을 막을 수 있는 간단한 4가지 방법을 소개합니다.

악수하는 힘이 약해지고, 식료품을 들고 차까지 걸어가는 것이 점점 더 힘들어지거나 의자에서 몸을 들어 올리는 것이 힘들다면 근육 감소를 경험하고 있을 수 있습니다.노화, 비활동, 영양실조 또는 특정 건강 상태와 함께 나타나는 현상이지만, 급격한 체중 감소와 체중 감량 약물을 복용하는 사람들의 우려도 커지고 있습니다.

"새로운 비만 치료제로 인해 체중이 매우 빠르게 감소하기 때문에 결과적으로 사람들은 많은 근육을 잃고 있습니다. 그래서 이제 사람들은 미래에 근육량이 적은 사람들이 유행할지도 모른다는 이야기를 하기 시작했습니다."라고 캐나다 앨버타 대학교의 공인 영양사이자 인체 영양 연구 부서 책임자인 칼라 프라도는 Yahoo Life에 말합니다.

버지니아주 노퍽에 위치한 왕의 딸 어린이 병원의 체중 관리 프로그램 의료 책임자인 도미니크 윌리엄스 박사는"어떤 방법으로 체중 감량에 성공하더라도 그 체중의 11~50%가 근육에서 나올 수 있는 위험이 여전히 존재합니다."라고 덧붙입니다. "음식으로 충분한 칼로리를 섭취하지 못하면 신체는 다음 단계의 에너지를 어디서 얻을 수 있는지 알아내기 위해 에너지 비축량을 끌어모으게 되고, 근육에서 에너지를 끌어오기 시작합니다."

헬스케어 회사 Abbott의 근육 건강 연구 과학자인 Suzette Pereira에 따르면 근육은 사람의 운동성, 즉 움직일 수 있는 능력과 에너지 수준 측면에서 "큰 역할을 한다"고 하며, 연구에 따르면 근육은 면역 체계 지원과도 관련이 있다고 합니다. "따라서 근육을 유지하고 시간이 지남에 따라 근육을 보존하는 것이 정말 중요합니다."라고 그녀는 Yahoo Life에 말합니다.

페레이라는 근육량을 늘리기 위해서는 "사용하지 않으면 잃는다"는 마음가짐으로 운동에 참여하는 것이 한 가지 방법이라고 말합니다. 하지만 이는 퍼즐의 한 조각일 뿐입니다.

"대부분의 사람들은 운동만 생각하지만 영양은 필수입니다."라고 프라도는 말합니다. "근육에 영양을 제대로 공급하지 않으면 모든 운동이 실패할 가능성이 높습니다."

시작할 준비가 되셨나요? 지금부터 전문가들이 근육 손실을 상쇄할 수 있는 간단한 팁을 알려드립니다.

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주간 운동 목표 달성

프라도는 신체 활동은 근육 손실을 포함한 노화의 모든 주요 특징을 늦출 수 있는 방법이라고 말합니다. 미국 질병통제예방센터의 미국인을 위한 신체 활동 가이드라인에 따르면 현재 성인에게 권장되는 신체 활동은 일주일에 중간 강도의 신체 활동 150분과 근육 강화 활동 2일입니다. 운동 강도가 높을수록 주간 목표를 달성하는 데 필요한 시간이 줄어드는데, 예를 들어 매주 75분 동안 조깅이나 다른 격렬한 활동을 하는 것은 빠르게 걷기 150분과 동일합니다.

단백질 섭취량 늘리기

윌리엄스는 매 끼니마다 25~30g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 애보트와 함께 일하는 비만 전문가인 그녀는 단백질 섭취를 늘리고 근육 손실을 상쇄하는 효율적인 방법으로 단백질 쉐이크를 추천합니다.

공인 영양사 에이버리 젠커에 따르면 단백질 파우더는 훨씬 더 다양한 용도로 사용할 수 있습니다. 그녀는 "오트밀, 팬케이크, 요거트 또는 베이킹 레시피에 첨가하여 단백질 함량을 높일 수 있다"고 야후 라이프에 말합니다.

젠커는 또한 일반 파스타를 병아리콩 파스타로 대체하는 등 영양소가 풍부한 식사를 편리하게 할 수 있는 식품 교체를 추천합니다. "병아리콩파스타는 단백질과 섬유질이 풍부하여 근육 합성과 회복에 도움이 됩니다."라고 그녀는 말합니다. "샐러드나 파스타 샐러드에도 활용할 수 있습니다."

럭킹 체험하기

크로스핏 트레이너이자 99 Walks의 공동 설립자인 에릭 코헨은 무게가 있는 배낭을 등에 메고 걷는 러킹을 추천합니다. 전용 웨이트 러킹 팩도 있지만, 배낭에 물병이나 책 몇 권을 채우는 것도 효과적입니다. "웨이트 팩은 등, 어깨, 코어의 근육을 단련하여 추가 하중을 지탱합니다."라고 Cohen은 Yahoo Life에 설명합니다. "또한 하중은 각 단계에 힘을 더하여 다리와 하체 근육이 보상하고 힘을 유지 또는 강화하도록 자극을 줍니다."

코헨에 따르면, 러킹은 "심혈관 건강도 동시에 증진할 수 있어 두 배의 가치를 지닌다"고 합니다. 또한 누구나 쉽게 접근할 수 있고 시간이 지남에 따라 체중과 지속 시간을 늘릴 수 있다고 덧붙입니다.

스쿼트하기

공인 퍼스널 트레이너이자 근력 및 컨디셔닝 코치인 나탈리 콜라스에 따르면 스쿼트는 근육을 자극하는 데 완벽한 운동입니다. 추가 도전을 원한다면 바벨을 들고 하강했다가 들어 올리세요.

콜러스는 다시 올라갈 때 뒤꿈치를 땅에 밀고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 "복근을 팽팽하게 유지"할 것을 권장합니다. (더 많은 팁은 이 유용한 튜토리얼을 참조하세요.)

"주로 하체 운동이지만 코어 전체와 상체 일부도 운동할 수 있습니다."라고 콜러스는 말합니다.