심장 전문의에 따르면 50세 이상 건강한 혈압을 유지하기 위해 할 수 있는 일 1위는 다음과 같습니다.

평생 건강하게 살아왔다고 해도 50대가 되면 새로운 방식으로 몸이 변화하는 것을 느끼기 시작할 수 있습니다. 식습관은 변하지 않았는데도 체중이 조금 늘었을 수도 있습니다. 계단 오르기가 언제부터 그렇게 힘든 운동이 되었는지, 예전보다 더 빨리 지치는 자신을 발견할 수도 있습니다.

안타깝게도 50대 이상은 심장마비 발생 위험이 높기 때문에 50대 이상에서는 심장 건강을 우선순위에 두는 것이 특히 중요합니다. 45세 이상의 남성과 55세 이상의 여성은 젊은 사람보다 심장마비를 겪을 가능성이 더 높습니다.

심장을 관리하는 한 가지 중요한 방법은 혈압 수치를 관리하는 것입니다. "정상 범위를 넘는 혈압은 뇌졸중과 심장병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 또한 뇌, 신장, 혈관에 돌이킬 수 없는 손상을 일으킬 수도 있습니다."라고 Novant Health의 심장 전문의인 Kaustubh Dabhadkar박사 ( MD, MPH, FACC)는 말합니다. 텍사스 휴스턴 메모리얼 헤르만의 심장 전문의 닐레이 메타 박사는 이에 덧붙여 고혈압은 심장에 스트레스를 주고(심장마비로 이어질 수 있음) 동맥을 손상시켜(심장병으로 이어질 수 있음) 심장 질환을 일으킬 수 있다고 설명합니다.

메타 박사는 50대 이후에도 건강한 혈압 수치를 유지하는 가장 좋은 방법은 자신의 혈압 수치를 실제로 아는 것이라고 말합니다. 그는 가정용 혈압계(많은 웨어러블 및 시계에서도 혈압을 측정)를 사용하여 혈압 수치가 건강에 해로운 수준에 도달하는 시기를 정확히 알 수 있다고 제안합니다. 하지만 이 정보가 왜 그렇게 중요한지, 그리고 이 정보로 무엇을 해야 할까요? 계속 읽어보면서 알아보세요.

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혈압 수치를 기록하는 것이 중요한 이유

대부분의 사람들은 고혈압이 심장 건강에 좋지 않다는 것을 알고 있지만, 메타 박사는 많은 사람들이 자신의 혈압 수치가 실제로 얼마인지 모른다고 말합니다. 또한 어떤 생활 습관이 혈압 수치를 건강에 해로운 범위로 끌어올릴 수 있는지도 모른다고 덧붙입니다. 그렇기 때문에 혈압 수치를 기록하는 것이 도움이 될 수 있다고 그는 말합니다. "누군가 저를 찾아와서 혈압이 조금 높다고 하면 집에서 혈압을 측정해 보라고 말하곤 합니다."라고 그는 말합니다.

다바드카르 박사는 이것이 심장 건강에 큰 도움이 될 수 있다는 데 동의합니다. "대부분의 사람들은 고혈압이 진행 단계로 진행될 때까지 고혈압 증상을 느끼지 못합니다. 따라서 자동 디지털 커프로 집에서 혈압을 모니터링하는 것은 필수적이고 비교적 쉽습니다. 보통 일 년에 한두 번 의사를 만나게 됩니다. 나머지 기간에는 혈압을 모니터링하지 않습니다."라고 그는 말합니다.

집에서 혈압을 모니터링할 때 Dabhadkar 박사는 다음과 같은 유용한 팁을 추천합니다:

1. 혈압을 측정하기 전에 10분간 휴식을 취합니다.

2. 팔을 테이블 위에 올려놓고 다리를 꼬지 않은 자세로 편안하게 앉아 있는지 확인합니다.

3. 혈압 커프는 심장 높이의 위팔에 위치해야 합니다.

4. 기상 직후에 혈압을 확인하지 마세요. 혈압 약을 복용하는 경우 복용 후 30~60분 후에 수치를 확인합니다.

 

식단이 혈압에 어떤 영향을 미치는지 궁금하다면 메타 박사는 식사 후가 혈압 수치를 확인할 수 있는 또 다른 유익한 시간이라고 말합니다. "우리가 먹는 음식은 실제로 혈압에 영향을 미칩니다."라고 그는 말합니다. "나트륨 함량이 높은 식사를 하면 식사 후 혈압 수치가 상승하는 것을 볼 수 있습니다." 일기를 쓰면 어떤 습관이 혈압에 부정적인 영향을 미치는지 정확히 알 수 있으므로 무엇을 바꿔야 할지 알 수 있습니다.

스트레스를 받고 잠을 잘 못 자고 있을 수도 있습니다. 메타 박사는 이로 인해 혈압 수치가 높아질 가능성이 높으며, 이는 혈압 수치를 기록할 때 확인할 수 있다고 말합니다. 이런 일이 발생하면 스트레스를 관리하고 더 나은 수면을 취할 수 있는 방법을 찾아야 한다는 경각심을 불러일으킵니다.

메흐타 박사는 혈압을 기록할 때 명심해야 할 점은 운동이 일시적으로 혈압을 올린다는 점이지만 이는 나쁜 것이 아니라 좋은 것이라고 말합니다. "운동을 하면 혈액이 장기에 더 빨리 도달해야 하기 때문에 혈압이 올라가는 것이 당연합니다."라고 그는 말합니다. "따라서 운동 직후가 아니라 쉬고 있을 때 혈압을 체크하는 것이 좋습니다."

 

혈압 기록을 사용하여 심장 건강을 개선하는 방법

자, 이제 데이터가 생겼습니다. 혈압을 기록해 왔고 언제 혈압이 높고 언제 정상 범위인지 알기 시작했습니다. 이제 어떻게 해야 할까요? 이제 조치를 취해야 할 때입니다. 혈압 수치가 지속적으로 높은데 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 Dabhadkar 박사는 하루 30분 이상의 중간 강도의 유산소 운동으로 시작하라고 말합니다. 운동을 규칙적으로 하면 혈압 수치가 정상 범위로 떨어질 가능성이 높지만, 운동을 마친 직후가 아니라 쉬고 있을 때 혈압 수치를 확인하는 것을 잊지 마세요.

다브하드카르 박사는 새로운 건강한 습관을 일상에 도입하는 것이 항상 쉬운 일은 아니며, 특히 50대 이상에서는 자신의 방식에 익숙해져 있을 수 있다는 점을 인정합니다. "모든 변화는 점진적으로 이루어져야 하며 이미 즐기고 있는 일과 병행해야 합니다."라고 그는 말합니다. 그는 좋아하는 사람과 매일 10~15분 동안 걷는 것부터 시작할 것을 권장합니다. (직접 만날 수 없다면 전화로도 가능합니다.) 그런 다음 30분이 될 때까지 서서히 시간을 늘려가세요. 또한 특별한 장비가 필요하지 않은 활동을 선택하는 것이 좋습니다. 쉬울수록 할 가능성이 높아집니다.

심장 건강에 큰 영향을 미칠 식단을 바꿀 준비가 되셨나요? 다브하드카르 박사는 가장 먼저 해야 할 일은 소금 섭취량을 최소화하는 것이라고 말합니다. 미국 심장 협회는 나트륨 섭취량을 하루 2,300밀리그램 미만으로 유지할 것을 권장합니다. 조미료와 소스 등 조리된 음식과 식재료의 영양 성분표를 살펴볼 때 이 점을 염두에 두세요. 요리할 때 기본적으로 소금만 사용하는 대신 다른 향신료로 맛을 내는 실험을 해보세요.

이러한 단계를 실천하면 혈압 기록이 높은 수치에서 건강한 범위의 수치로 바뀌는 것을 볼 수 있을 것입니다. 심장 건강을 우선순위에 두기 시작해도 늦지 않다는 사실을 잊지 마세요. 50대 이상이라면 심장 건강에 좋은 새로운 습관을 들이면 향후 수십 년 동안 심장 건강을 지킬 수 있습니다. 그리고 그 시작은 개인 건강에 대한 모든 사실을 아는 것에서 시작됩니다. 지식이 곧 힘입니다.