"몸에 좋은 우유." 우유 광고의 상징적인 이 문구는 뼈 건강부터 기분 개선에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 요약합니다. 하지만 최근 몇 년 동안 우유(및 일반적으로 유제품)는 건강에 좋지 않다는 평판을 얻었고, 그 결과 많은 사람들이 식물성 유제품으로 전환하고 있습니다.
하지만 영양학자들은 전통적인 유제품인 우유를 매일 한 잔 마시는 것이 대부분의 사람들에게 건강에 좋다고 말합니다.
"우유는 영양소가 매우 풍부하며 건강한 식단 계획의 일환으로 매일 섭취할 수 있습니다."라고 영양 및 영양학 아카데미의 대변인이자 올리브 트리 뉴트리션의 소유주인 라하프 알 보치, RDN, LD는 설명합니다.
우유에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민 D, 단백질 및 기타 여러 영양소가 풍부하게 함유되어 있다고 그녀는 말합니다. 유당 불내증이나 우유 알레르기가 있거나 비건 채식을 고수하는 경우가 아니라면 매일 우유 섭취를 피할 이유가 없습니다.
실제로 미국 농무부의 마이플레이트에서는 성인은 하루에 3인분의 유제품을, 어린이는 2~2.5인분을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 참고로 우유 1컵은 1회 제공량에 해당합니다.
이를 염두에 두고 하루에 마셔야 하는 우유 양과 자신의 건강에 가장 적합한 우유 종류에 대해서는 항상 영양사와 상담하는 것이 가장 좋다고 알 보치는 말합니다. 우유의 건강상 이점에 대해 알아두어야 할 사항은 다음과 같습니다.
우유의 영양 성분
이는 미국 농무부( USDA)에 따르면 저지방 우유 1컵, 즉 2% 우유 한 컵의 영양 성분입니다:
- 칼로리: 122
- 단백질: 8.2 g
- 총 지방: 4.7g
- 포화 지방: 2.7g
- 탄수화물: 12 g
- 설탕: 12g(모두 유당 또는 천연 유당)
우유 한 컵에는 300mg 이상의 칼슘이 함유되어 있으며, 하루에 1,000~1,200mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
어떤 종류의 우유가 가장 건강에 좋을까요?
클리블랜드 클리닉의 영양사이자 재생 건강의 공동 저자인 크리스틴 커크패트릭, 영양사, RD는 탈지분유, 전지분유, 2% 등 우유 종류는 개인의 식단 요구와 취향에 따라 선택할 수 있다고 설명합니다.
예를 들어 전유에는 지방이 더 많이 함유되어 있으므로 저지방 다이어트를 하는 경우 피하는 것이 가장 좋다고 설명합니다. "다른 음식과 마찬가지로 모든 음식에 만능은 없습니다."
공인 영양사이자 영양사이자 Camelback Nutrition and Wellness의 소유주인 Kristen Carli, RD는 우유를 선택할 때 영양 성분표를 읽고 특히 지방, 단백질, 설탕 함량을 확인해야 한다고 말합니다. 그런 다음 건강상 필요한 영양소에 부합하는 제품을 구매하세요.
The Health Benefits of Milk
우유는 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. 다음은 주요 이점입니다:
뼈에 좋습니다
우유는 뼈 건강을 증진하는 것으로 유명합니다. 하버드 공중보건대학에 따르면 우유에는 칼슘, 비타민 D, 인, 단백질 등 뼈 건강을 돕는 것으로 알려진 영양소가 모두 함유되어 있습니다. 비타민 D는 칼슘과 인의 체내 흡수를 돕고, 연구 결과에 따르면 체내 염증을 줄일 수 있다고 합니다.
체중 관리에 도움이 됩니다.
커크패트릭은 우유가 체중 감량과 체중 관리에 도움이 된다고 말합니다. 우유에는 단백질 함량이 높아 포만감을 유지해주고 탄수화물 함량이 높아 하루 종일 에너지를 공급해준다고 알 보치는 말합니다.
영양소 저널에 발표된 연구에 따르면 칼로리 제한 식단에 유제품을 포함시킨 피험자는 대조군에 비해 근육량 감소 없이 체중과 지방이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 우유의 효능에 대한 연구 검토 결과, 우유가 체중을 크게 줄이지는 못했지만 체중 증가로 이어지지도 않는 것으로 나타났습니다.
심장 건강을 개선할 수 있습니다.
우유의 심장 건강 효능에 대한 연구는 우유의 칼륨 수치가 뇌졸중, 심장병 및 고혈압의 위험을 줄일 수 있다는 일부 연구와 혼재되어 있습니다. 다른 연구에서는 우유에 포화 지방이 함유되어 있기 때문에 뇌졸중 위험이 높아진다는 연구도 있습니다. 또 다른 연구에서는 유제품과 심혈관 건강 사이의 중립적인 연관성을 발견했습니다.
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치매 위험을 낮출 수 있습니다.
우유 섭취와 인지 기능 저하 위험 감소 사이에도 연관성이 있습니다. 2021년에 발표된 한 연구에서는 매일 우유를 섭취하면 알츠하이머병에 걸릴 위험이 낮아질 수 있다고 합니다. 다른 연구에 따르면 탈지유, 버터밀크, 발효유를 식단에 추가하면 집행 기능을 향상시킬 수 있다고 합니다.
면역력 지원
우유는 칼슘, 비타민 D, 비타민 A, 리보플라빈, 칼륨, 비타민 B12 등과 같은 필수 영양소의 좋은 공급원이므로 면역 체계와 전반적인 웰빙에 도움이 될 수 있다고 Carli는 말합니다.
기분을 좋게 해주는
우유에는 트립토판이라는 아미노산이 함유되어 있어 평온함을 느낄 수 있다고 알 보치는 말합니다. 연구에 따르면 우유 및 기타 유제품을 포함한 균형 잡힌 식단은 수면의 질 향상과 관련이 있다고 합니다. 숙면을 꾸준히 취하면 기분이 좋아지고 전반적인 정신 건강이 개선될 수 있습니다. 비타민 D는 우울증과 불안 증상도 개선할 수 있습니다.
매일 우유를 마시면 단점이 있을까요?
유당 불내증이나 우유 알레르기가 없는 한 대부분의 사람들은 매일 우유를 즐길 수 있다고 칼리는 말합니다. 이러한 질환이 있는 경우 유제품을 섭취하면 염증, 위장 장애 및 면역 기능의 변화를 유발할 수 있다고 Kirkpatrick은 덧붙입니다.
그러나 일부 사람들은 환경적인 이유로 유제품 섭취를 줄이려고 할 수 있습니다. 하버드 대학교에 따르면 유제품 생산에는 토지, 물 및 기타 천연 자원이 사용되며 유제품을 생산하는 가축은 온실가스를 발생시킵니다.
한 가지 주목할 만한 사실이 있습니다: 최근 몇 년 동안 우유에 대한 반발 중 일부는 우유가 암을 유발할 수 있다는 믿음과 관련이 있습니다. 하지만 유제품 섭취와 암의 연관성에 대한 증거는 극히 제한적이므로 대부분의 전문가들은 이러한 믿음에 근거해 우유를 마시지 않는 것을 권장하지 않습니다.
식물성 우유도 건강에 좋을까요?
요즘 많은 사람이 유제품을 식물성 우유로 바꾸고 있습니다. 비건 채식이나 식물성 식단을 따르거나 환경에 대한 걱정이 있는 분들인데, 유제품이 아닌 우유도 여전히 환경에 영향을 미치고 있습니다.
관련: 귀리 우유와 아몬드 우유: 어떤 것이 나에게 더 좋을까?
아몬드, 두유, 귀리 우유 중 어떤 것을 선택할지는 개인 취향에 따라 다르지만, 칼리는 무가당 제품을 선택하는 것을 추천합니다. 일부 제품에는 설탕이 첨가되어 있습니다. 또한 성분표를 확인하여 첨가물이 들어 있지 않은지 확인하세요.
알 보치는 비타민 D가 강화되고 유제품 우유와 비슷한 단백질 함량을 가진 식물성 우유를 찾는 것이 좋다고 조언합니다.
일반적으로 커크패트릭은 자신의 식이 요건에 맞는 비유제품 우유를 선택할 것을 제안합니다. "다른 음식과 마찬가지로 개인 맞춤화가 핵심이며, 어떤 옵션이 가장 좋고 장기적으로 유지할 수 있는지를 결정하는 경우가 많습니다."라고 그녀는 말합니다.
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