불면증 극복을 위한 10가지 팁

 

불면증으로 고통받는 경우, 수면에 도움이 되는 행동과 생활 방식을 바꾸기 위해 취할 수 있는 여러 가지 조치가 있습니다. 불면증을 극복하기 위한 몇 가지 팁을 소개합니다.

 

• 매일 같은 시간에 일어나세요. 특히 주중에 잠을 제대로 못 잤다면 주말에 늦잠을 자고 싶은 유혹이 있을 수 있습니다. 하지만 불면증으로 고생하고 있다면 매일 같은 시간에 일어나서 몸이 일정한 시간에 일어나도록 훈련해야 합니다.
• 알코올과 니코틴 및 카페인과같은 각성제를 피 하세요. 카페인의 효과는 몇 시간, 최대 24시간 동안 지속될 수 있으므로 수면에 영향을 미칠 가능성이 큽니다. 카페인은 수면을 시작하기 어렵게 할 뿐만 아니라 자주 깨게 할 수도 있습니다. 알코올은 섭취 후 처음 몇 시간 동안은 진정 효과가 있을 수 있지만, 이후에는 잦은 각성 및 숙면을 취하지 못하게 할 수 있습니다. 충혈 완화제나 천식 흡입기 등 각성제 역할을 하는 약물을 복용 중인 경우, 수면에 미치는 영향을 최소화하기 위해 언제 복용하는 것이 가장 좋은지 의사에게 문의하세요.
• 낮잠을 제한하세요. 낮잠은 부족한 수면을 보충하는 적절한 방법처럼 보이지만, 항상 그런 것은 아닙니다. 규칙적인 수면 패턴을 확립하고 유지하는 것이 중요하며, 어둠과 일정한 취침 시간과 같은 신호와 수면을 연관시키는 훈련을 하는 것이 중요합니다. 낮잠은 야간 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 규칙적으로 운동하세요. 규칙적인 운동은 수면의 질과 지속 시간을 개선할 수 있습니다. 하지만 취침 직전의 운동은 신체에 각성 효과를 줄 수 있으므로 피해야 합니다. 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 운동을 끝내도록 하세요.
• 침대에서의 활동을 제한하세요. 침대는 잠을 자고 섹스를 하기 위한 공간입니다. 불면증이 있는 경우 침대나 침실에서 수표를 보거나 공부를 하거나 전화를 걸지 마시고, 텔레비전을 보거나 라디오를 듣지 마세요. 이러한 모든 활동은 각성을 증가시켜 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

• 잠자리에 들기 직전에 음식을 먹거나 마시지 마세요. 잠자리에 들기 전에 늦은 저녁이나 간식을 먹으면 소화 시스템이 활성화되어 수면을 방해할 수 있습니다. 위식도 역류(GERD)나 속쓰림이 있는 경우, 증상이 악화될 수 있으므로 취침 직전에 음식물을 섭취하지 않는 것이 더욱 중요합니다. 또한 자기 전에 많은 양의 수분을 섭취하면 방광에 무리를 주어 화장실을 자주 방문해야 하므로 수면을 방해할 수 있습니다.
• 편안한 수면 환경을 조성하세요. 침실의 온도, 조명, 소음을 조절하여 숙면에 도움이 되는 환경을 만들어야 합니다. 침대는 편안한 느낌을 주어야 하며, 방에서 함께 자는 반려동물이 있는 경우 밤에 소음을 내는 경향이 있다면 다른 곳에서 자게 하는 것도 고려해 보세요.
• 잠자리에 들기 전에 모든 걱정을 끝내세요. 침대에 누워 내일 일을 생각하게 된다면 저녁 식사 후에 하루를 돌아보고 다음 날 계획을 세우는 시간을 따로 마련해 보세요. 잠들려고 노력하면서 이런 일을 하는 것을 피하는 것이 목표입니다. 퇴근하기 전에 다음 날 해야 할 업무 관련 작업 목록을 작성하는 것도 유용합니다. 이렇게 하면 적어도 한 가지 걱정은 덜 수 있습니다.
• 스트레스 줄이기. 잠자리에 들기 전에 몸과 마음을 이완시키는 데 사용할 수 있는 다양한 이완 요법과 스트레스 감소 방법이 있습니다. 예를 들면 점진적 근육 이완(오디오 테이프 사용), 심호흡법, 이미지, 명상, 바이오피드백 등이 있습니다.
• 인지 치료에 참여하는 것을 고려해 보세요. 인지 치료는 불면증을 유발할 수 있는 부적절한 생각과 신념을 식별하고 수정하는 데 도움이 됩니다. 또한 인지 치료는 수면 규범, 연령에 따른 수면 변화에 대한 적절한 정보를 제공하고 합리적인 수면 목표를 설정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.