저탄수화물 다이어트가 효과적입니까? 당신이 알아야 할 모든 것!

저탄수화물 다이어트는 체중 감소, 당뇨병 및 기타 건강 상태에 이롭다고 오랫동안 선전되어 왔다.탄수화물에 대한 이러한 집중은 주로 신체가 탄수화물을 사용하는 방법 때문이다.몸은 에너지를 위해 탄수화물을 사용하지만, 탄수화물이 제한되면, 몸은 에너지를 위해 지방 저장소로 돌아간다.이것이 전형적으로 체중 감량으로 이어지는 것이다.

게다가, 간단한 탄수화물이 많이 함유된 식단은 당뇨병이나 비만과 같은 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있다.

만약 여러분이 저탄수화물 다이어트를 고려하고 있다면, 이러한 유형의 식사 계획의 효과와 안전에 대해 더 많이 배우기 위해 읽으세요.

 

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저탄수화물 다이어트란?

탄수화물은 에너지를 공급하는 역할 외에도 혈당, 인슐린 대사를 조절하고 콜레스테롤과 트리글리세리드 대사를 돕는다.식단에 탄수화물이 과다하게 있을 때, 이러한 신체 기능은 제대로 작동하지 않을 수 있습니다.

식이 탄수화물은 다음과 같은 범주로 나눌 수 있다.

• 탄산음료나 사탕과 같이 혈당을 빠르게 상승시키는 단순 탄수화물
• 섬유질과 영양소로 인해 혈당에 보다 점진적인 영향을 미치는 과일, 채소, 통곡물과 같은 복합 탄수화물
• 섬유, 내장 건강을 지탱하는 복잡한 탄수화물 중 소화되지 않는 부분

식단 가이드라인은 개인이 식단의 45-65%를 탄수화물로 채울 것을 권장하며, 최적의 섬유질을 섭취하고 단순 탄수화물을[1] 제한하는데 초점을 맞추고 있다.

저탄수화물 다이어트는 일반적으로 하루에 약 20에서 130그램의 탄수화물을 제공하며 탄수화물로부터[2] 열량의 10에서 44% 미만을 제공합니다.더 인기 있는 저탄수화물 다이어트에는 다음이 포함됩니다.

 

케토제닉(케토) 다이어트

케토 다이어트는 보통 하루에 20에서 50그램의 탄수화물을 포함한다.등록 영양사이자 모성 태아 의학 영양사이자 당뇨병 교육자인 Alma Simmons는 "이 식단은 20세기 초에 의사들이 어린이에서 뇌전증의 증상에 대한 탄수화물 제한의 이로운 효과를 발견했을 때 주목을 받았습니다. 그래서 이러한 식단은 뇌전증의 치료에 사용되었습니다"라고 말합니다.오하이오 보건 병원입니다."하지만, 사람들이 저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 도움이 된다는 것을 깨닫기 시작했을 때, 그 인기는 급격히 증가했습니다,"라고 그녀는 덧붙입니다.

케토 다이어트의 목적은 케토시스를 유도하는 것이다.전형적으로, 몸은 주요 연료원으로 탄수화물을 선호하지만, 충분한 탄수화물이 없을 때, 에너지를 위해 저장된 지방을 태우도록 강요당한다.케토시스는 이 지방을 태우는 과정의 이름입니다.

주의할 점은 뇌전증과 함께 사는 사람을 위해 고안된 케토 식단은 그러한 조건을 가지고 있지 않은 사람을 위해 고안된 것과는 상당히 다르다는 것이다.가장 주목할 만한 것은, 뇌전증을 가진 사람들은 그들의 몸이 빠르게 케토시스에 들어갈 수 있도록 더 제한적이고, 매우 고지방 식단을 하도록 일상적으로 권고된다.

 

앳킨스 다이어트

1972년에 로버트 앳킨스 박사의 책과 함께 설립되었습니다. 앳킨스의 다이어트 혁명, 이 식단은 기존의 저칼로리 식단과 달리 저탄수화물 섭취가 체중 감량에 탁월하다는 생각에 바탕을 두고 있다.오늘날, 앳킨스의 식단에는 하루에 20에서 100그램의 탄수화물이 있다.전형적으로, 앳킨스 식단은 과일과 채소에 관한 한 덜 제한적이며, 이것은 비타민과 미네랄의 소비를 증가시키는데 좋은 선택이 될 수 있다.

 

구석기 시대(팔레오)의 식생활

구석기 시대의 수렵 채집인들이 먹는 음식이 인간의 건강에 가장 좋다고 고생기 식단을 지지하는 사람들은 주장한다.식단은 탄수화물을 25% 함유하고 있으며 모든 곡물, 콩류, 유제품, 설탕, 가공식품은 제외한다.

저탄수화물 다이어트에 대해 사람마다 다르게 반응할 수 있다; 단지 어떤 저탄수화물 다이어트가 한 사람에게 정말 효과가 있다고 해서 다른 사람에게도 같은 방식으로 효과가 있다는 것을 의미하지는 않는다 – 종종 유전적으로 인한 구별이다.게다가, 여분의 체중과 비만을 가지고 사는 사람들은 그러한 조건을 가지고 살지 않는 사람들보다 케톤병에 도달하는 데 더 오래 걸린다는 것을 발견할 수 있다.

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저탄수화물 다이어트로 먹는 음식

"당신이 식단에서 탄수화물을 제한하면, 일반적으로 보상하기 위해 지방과 단백질의 대량 영양소 섭취가 증가합니다,"라고 시몬스는 말합니다.다음 음식들은 보통 저탄수화물 식단에 섭취됩니다.

• 고기
• 가금류
• 생선과 해산물
• 계란
• 견과류
• 씨앗들
• 비전분 채소(브로콜리, 당근, 오이 등)
• 버터
• 치즈
• 크림
• 아보카도
• 올리브, 아보카도 및 코코넛 오일

 

저탄수화물 식단에서 제한하거나 피해야 할 것

저탄수화물 식단은 일반적으로 다음을 제한하거나 제거할 것을 권고한다.

• 파스타
• 빵
• 콩과 렌즈콩
• 탄산음료와 주스
• 구운 제품 및 과자류
• 곡류.

저탄수화물 식단에 따라 전분 채소, 유제품 및 과일도 제한되거나 피하게 될 수 있습니다.

 

저탄수화물 다이어트

많은 사람들이 체중 감량을 위해 저탄수화물 식단으로 눈을 돌리는 경향이 있지만, 이 효과에 대한 연구는 완전히 잘린 것은 아니다.2022년 Cochrane Database의 체계적 검토에서는 저탄수화 식단(총 에너지의 45% 미만) 또는 균형탄수화 식단(총 에너지의 45~65%)에[3] 거의 7,000명이 참여한 61건의 무작위 대조 실험을 조사했다.

흥미롭게도, 연구 결과는 2형 당뇨병을 앓고 있는 참가자와 2형 당뇨병을 앓고 있지 않은 참가자들 모두에서, 특히 장기간에 걸쳐 체중 감소의 차이를 거의 또는 전혀 보여주지 않았다.

저탄수화물 식단에서 체중 감량이 달성될 수 있지만, 연구 결과에 따르면 초기 체중 감량은 적어도 부분적으로 수분 무게의 감소에 기인한다.지방 감소는 다이어트를 고수할 때 나타나는 경향이 있지만, 고수력이 떨어진 후에는 1년 후 다른 다이어트와 비슷한 효과가 있다.

그리고 집착은 약해지는 것으로 알려져 있다.2021년 '영양소' 연구에 따르면, 저탄수화물 다이어트(특히 케토)를 장기간 고수하는 것은 대부분의 참가자들에게[4] 어려웠다.

저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 효과적인지에 대한 진정한 답은 "복잡한" 것이라고 에모리 대학 의과대학에서 공인된 중재 방사선 전문의이자 비만 의학 전문가인 데이비드 프롤고 박사는 설명합니다.그는 "저탄수화물 식단은 성공적인 체중 감량 프로그램의 유용한 요소일 수 있지만, 체액 선택, 회복, 배고픔 관리, 운동과 같은 다른 많은 것들도 함께 주의를 기울일 경우에만"이라고 설명합니다.

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당뇨병 관리를 위한 저탄수화물 다이어트

단기(약 6개월)은 제2 당뇨병과 함께 살고 있는 개별 당뇨병의 경우, 2020년 기준금리를 증가시키고, 약 5% 증가시킨다.하지만, 12개월에 의해 발견되었습니다.hs, 저탄수화물 식단의 대부분의 이점은 감소했고 심지어 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 악화시키는 것처럼 보였다.

미국당뇨병협회(ADA) 지침에 따르면 저탄수화물 식단은 당뇨병에 대한 의학 영양 치료의 선택 사항이다.하지만, ADA는 저탄수화물 식단이 이용 가능한 유일한 식이 요법은 아니라는 것을 강조하며, 대량 영양소(탄수화물, 지방 및 단백질) 권고사항은 개별화되어야 하며, 식습관, 선호도 및 목표에 기초해야 한다.

BMJ의 연구 결과와 마찬가지로, 많은 영양 전문가들은 저탄수화물 식단을 조심스럽거나 심지어 경계하고 있다.

"저탄수화물 다이어트는 음식을 대량 영양소(지방, 단백질, 탄수화물)로 줄이고 탄수화물이 풍부한 식물성 식품에 들어있는 수천 개의 식물 영양소와 탄수화물이 함유된 식품에서만 발견되는 비타민, 미네랄 및 다양한 섬유질을 무시합니다,"라고 M.S.의 공인 영양사, 당뇨병 관리 및 교육 전문가인 질 와이젠버거는 설명합니다.디지털 사전 당뇨병 식사 계획 크래시 코스의 전문가이자 창시자에 관한 것입니다.그녀는 이러한 영양소가 풍부한 식물성 식품들이 "당뇨병과 다른 만성 질환의 예방과 치료에 매우 중요하다"고 덧붙였습니다.

 

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염증을 줄이기 위한 저탄수화물 다이어트

저탄수화물 식단이 통계적으로 관련된 수준으로 염증을 낮추는 능력에 관한 한, 현재의 연구는 여전히 엇갈리고 있다.

연구는 체중 감량이 류마티스 관절염을 가진 여분의 체중과 비만을 가진 사람들의 결과를 개선할 수 있다는 것을 보여주지만, 이 환경에서 저탄수화물 식단의 잠재적 항염증 효과에 관한 한, 2021년 리뷰는 지금까지의 증거가 제한적이고 결론을 도출하기 위해 추가 연구가 필요하다고 결론지었다.를[6] 참조해 주세요.

만성 염증은 알츠하이머병 발병의 핵심 요인이다.2018년 리뷰에서, 연구원들은 케토 다이어트를 한 인지 장애나 알츠하이머병을 앓고 있는 사람들에게서 잠재적인 신경 보호 효과를 관찰했다.그들은 케톤체가 산화 스트레스를 줄이고 항염증 활동을 하는 것으로 보인다고 설명했다.그러나 연구 저자들은 이러한 예비 결과를[7] 검증하기 위해 더 많은 임상시험이 필요하다고 강조했다.

 

저탄수화물 식단의 안전성

다른 제한적인 식단과 마찬가지로, 저탄수화물 식단은 특정한 부작용을 동반할 수 있으며, 특히 장기적으로 시행될 때 가장 두드러진다.이러한 부작용에는 다음이 포함된다.

• 특정 약물에 대한 제2형 당뇨병 환자의 당뇨병 케토산증 위험
• 탄수화물을 줄이기 위해 지방과 단백질을 많이 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 증가할 수 있습니다.
• 탄수화물을 줄이기 위해 단백질 섭취를 늘리는 만성 신장 질환자의 신장 기능 악화 위험이 있습니다.일반적으로 이 그룹에는 낮은 단백질이 권장됩니다.

아이들, 어린 운동선수들, 임신과 수유하는 사람들, 그리고 섭식 장애로 고생하고 있거나 이력이 있는 사람들은 저탄수화물 다이어트에 적합하지 않을 것이라고 시몬스는 말한다.

전반적으로 저탄수화물 다이어트의 효과는 의문으로 남으며, 특히 더 넓은 맥락에서 그러하다.하지만, 칼로리를 제한하지 않고 단기간에 살을 빼거나 제2형 당뇨병의 증상을 완화하는 것과 같은 특정한 상황들이 있다.만약 여러분이나 여러분이 알고 있는 누군가가 저탄수화물 식이요법을 따르는 것에 관심이 있다면, 이 특정한 식사 계획의 장단점이 여러분의 개인 건강 기록에 가장 좋은지 알아보기 위해 의사나 영양사와 먼저 상의하는 것이 항상 권장됩니다.

https://www.forbes.com/health/body/low-carb-diet/