여름까지 체중계 수치가 남쪽으로 이동하는 것을 보고 싶다면 따뜻한 날씨 시즌을 앞두고 체중 감량 방법을 알려주는 영양 전문가의 유용한 팁을 고려하십시오.
조지아에 기반을 둔 영양학자이자 BodyDesignsByMary.com의 Ace Certified Trainer인 Mary Sabat는 Fox News Digital과의 인터뷰에서 "헌신과 현명한 음식 선택을 통해 건강하고 안전한 방법으로 여름까지 10파운드 이상을 감량할 수 있습니다."라고 말했습니다.
앞서 몇몇 영양학자들은 해변에 가기 전에 살을 빼기 위한 최선의 조언을 공유합니다 .
1. 현실적인 목표 설정
우선, 6월까지 10파운드가 현실적입니까? 여름으로부터 5주 이상 동안 이 글을 읽고 있는 한, 안전하게 대처할 수 있다면 가능하다는 것을 아십시오.
캐나다에서 123gonutrition.com에 등록된 영양사인 Allison Dobbyn은 현실적인 체중 감량 목표 는 일주일에 1-2파운드 이하로 감량하는 것이라고 말했습니다. 어떤 식사 계획을 고수하기로 결정하든(아래의 일반 지침 참조) 음식 섭취에 대해 너무 엄격하지 않도록 해야 한다고 Dobbyn은 조언합니다.
" 제한적인 식단을 따를 때 몸에서 배고픔 호르몬이 더 많이 분비되어 식단을 계속 따르기가 어려워집니다."라고 Dobbyn이 제안했습니다. "지나치게 제한적인 식단을 따르는 것은 장기적으로 지속 가능하지 않습니다. 연구에 따르면 대부분의 사람들이 다이어트를 시작한 후 12개월 이내에 체중이 회복됩니다."
그런 맥락에서 식사를 거르지 마십시오. Dobbyn은 말했습니다. "하루 종일 균등하게 규칙적인 식사를 하면 배고픔과 고지방 및 고당 음식에 대한 갈망을 예방할 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙였습니다. 매일 세 끼 식사와 1:2 간식을 계획해야 한다고 덧붙였습니다.
2. 더 많은 단백질 섭취
Sabat은 International Journal of Obesity에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 신진대사를 촉진하고 식욕을 감소시켜 체중 감량을 더 쉽게 할 수 있다고 말했습니다.
"더 많은 단백질을 섭취하는 것은 체중 감량 중에 배고픔을 줄이고 신진 대사를 촉진하며 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 체중 감량에 중요합니다."라고 그녀는 말했습니다. "단백질은 탄수화물이나 지방보다 더 만족스럽기 때문에 더 많은 단백질을 섭취하는 사람들은 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 경향이 있습니다.“
Sabat는 고단백 식단이 신진대사를 촉진하여 24시간 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났다고 덧붙였습니다.
"또한 단백질은 다이어트하는 동안 근육량을 보존하는 데 도움이 되어 건강한 신진대사를 유지하는 데 도움이 됩니다."
3. 과일과 채소를 더 많이 먹는다
" 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 필수 비타민과 미네랄을 제공하고 더 적은 칼로리로 포만감을 주어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다."라고 Sabat는 American Journal of Clinical Nutrition을 인용하여 말했습니다. "과일과 채소는 섬유질이 풍부하여 더 오랫동안 포만감을 유지하고 건강에 해로운 간식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."
Sabat도 지적했듯이 과일과 채소는 대부분 물로 구성되어 있기 때문에 에너지 밀도가 낮기 때문에 전반적으로 더 적은 칼로리를 소비할 수 있습니다.
4. 두 가지 주요 영양소인 섬유질과 단백질을 중심으로 식단을 구성합니다.
전문가들은 식사 때마다 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 함께 섭취하는 것이 특히 하루의 첫 번째 식사 동안 체중 감량에 좋은 움직임이라고 말합니다.
매사추세츠에 기반을 둔 등록 영양사이자 Perfect Pear Coaching의 소유주인 Kerri Hawkins는 " 섬유질은 혈당 수치를 유지하여 에너지를 유지하고 내장 건강을 촉진 하며 아침 내내 포만감과 포만감을 유지하기 때문에 아침 식사를 만들 때 필수적입니다." (perfectpearcoaching.com), Fox News Digital에 말했습니다.
호킨스는 섬유질을 추가하는 데 집중할 때 이것이 에너지 충돌, 브레인 포그 및 변비와 관련된 단순당과 정제된 탄수화물을 대체하기 시작할 것이라고 말했습니다 . 아침 식사(그리고 하루 종일)에 단백질 공급원을 포함시키는 것도 필요합니다.
"또한 혈당 수치를 유지하고 섬유질처럼 포만감과 만족감을 유지합니다. 단백질은 또한 힘, 뼈 건강 및 장수에 필수적인 근육량을 유지하고 구축하는 데 중요한 영양소입니다."라고 Hawkins는 덧붙였습니다.
5. 약간의 추가 운동을 일상에 포함시키십시오.
뉴욕에 기반을 둔 등록된 영양사 영양사이자 RachelDyckmanNutrition.com의 소유자인 Rachel Dyckman은 하루 종일 쉽고 작은 움직임을 추가하면 빠르게 합산되고 체중 감량을 촉진할 수 있다고 언급했습니다.
"예를 들어, 목적지에서 멀리 주차하거나, 지하철에서 몇 정거장 일찍 내려 걷기, 가능하면 계단을 이용하기, 식사 후 잠깐 산책하기, 회의 사이에 팔굽혀펴기를 몇 번 하라"고 제안 했다 . "이 작은 운동 '간식'은 하루 종일 근육이 혈액 내 당을 사용하도록 하여 [당신의] 신진대사를 조절함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다."
6. 물을 더 많이 마신다
Dyckman에 따르면 물 휴식을 취하고 충분한 수분을 유지하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
Dyckman은 "많은 사람들이 하루 종일 충분한 물을 마시지 않으며 연구에 따르면 배고픔과 갈증을 혼동하는 것이 상당히 일반적입니다."라고 말했습니다.
그녀는 "낮에는 시야에 큰 물병이나 텀블러를 두어 음료를 시각적으로 상기시켜 보세요."라고 제안했습니다. " 페퍼민트, 생강, 히비스커스와 같은 허브차를 추가하면 칼로리를 추가하지 않고도 풍미를 더할 수 있어 물을 더욱 흥미롭게 만들 수 있습니다.“
7. 알코올 섭취를 줄입니다.
여름까지 날씬해지고 싶다면 일상에서 와인, 맥주, 증류주를 줄이거나 완전히 제거하는 것이 체중을 줄이는 가장 간단한 방법 중 하나입니다.
"알코올 섭취를 제한하면 칼로리를 줄이고 체중 감량을 더 쉽게 할 수 있습니다."라고 Sabat는 말했습니다.
또한 알코올을 제한하면 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 알코올은 배고픔 호르몬을 인식하는 신체의 능력을 억제할 수 있기 때문입니다.
Sabat는 알코올 섭취를 줄이면 신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다. 알코올은 신체의 지방 연소 능력을 늦출 수 있기 때문입니다.
"간이 알코올을 대사하느라 바쁜 동안 몸은 지방 저장에 들어갑니다."라고 그녀는 설명했습니다.
허리 둘레에 더 많은 영향을 미치기 위해 알코올과 함께 단 음료를 식단에서 줄이는 것을 고려하십시오. "에너지 드링크, 주스, 팝 및 고급 커피 음료와 같은 설탕이 많은 음료는 영양가가 거의 없으며 수백 칼로리를 전달할 수 있습니다."라고 Dobbyn은 말했습니다.
8. 점심 도시락
Dobbyn은 구매하는 대신 DIY 점심을 시도하면 이전 칼로리와 지방 그램을 절약할 수 있다고 말했습니다. 당신은 너무 많은 나트륨 섭취를 아끼게 될 것입니다.
"레스토랑에서 현명한 선택을 하더라도 집에서 식사를 할 때보다 지방, 염분, 칼로리가 더 많을 것입니다."라고 Dobbyn은 설명했습니다.
"외식은 삶의 일부이며 완전히 피하라는 말은 아니지만 일주일에 여러 번 점심을 사는 습관이 있다면 이것은 칼로리 섭취를 줄이고 절약하기 위해 쉽게 변경할 수 있습니다. 돈)"이라고 덧붙였다.
9. 충분한 수면을 취하세요
Dobbyn에 따르면 충분한 눈을 감고 있지 않다면 심혈관 건강 및 체중과 같은 다양한 건강상의 이유로 이를 변경할 때입니다.
"적절한 수면을 취하고 있는지 확인하십시오. 연구에 따르면 수면 부족은 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 증가시킵니다."라고 Dobbyn은 말했습니다.
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