성공적인 저칼로리 다이어트를 위한 7가지 방법

 

저칼로리 식단은 빠른 체중 감량을 위해 고안되었습니다. 매일 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하여 과도한 체지방을 연소하는 것이 목표입니다. 체중 감량이나 질병 관리가 목표인 경우 칼로리 제한이 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이 식단은 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 많은 사람이 장기적으로 체중을 감량하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

모든 종류의 저칼로리 다이어트가 있지만, 똑같은 다이어트는 없습니다. 많은 다이어트가 비슷할 수 있지만, 칼로리 섭취량, 식사 계획, 식사 시간 등이 서로 다른 경우가 많습니다. 세부적인 내용은 다르지만 매일 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취한다는 목표는 모두 동일합니다.

칼로리 섭취를 줄이면 신체는 자연스럽게 저장되거나 과도한 체지방, 수분 및 기타 조직(예: 제지방 근육)을 활용하여 칼로리 부족분을 보충하므로 체중이 감소하는 경우가 많습니다.

 

저칼로리 식단 - 건강 위험 및 안전:

잠재적인 건강 위험은 일반적으로 충분한 칼로리를 섭취하지 않고 지나치게 활동하는 것과 관련이 있습니다. 이를 방지하려면 몸의 신호에 귀를 기울이고 어지럽거나 메스껍거나 기운이 없거나 피곤할 때 식사를 하세요. 약간의 공복감과 에너지 변화는 저칼로리 다이어트의 전형적인 부작용일 수 있습니다. 하지만 몸이 아프고 싶지 않으시다면 의심스러울 때는 건강에 좋은 간식을 드세요.

저칼로리 식단은 전문가의 지도를 받으며 주의 깊게 따르는 것이 이상적이지만, 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 의사, 영양사 또는 영양사와 같은 전문가의 도움을 받으면 건강과 안전을 위해 영양과 칼로리의 적절한 균형을 맞출 수 있습니다.

또한 섭식 장애를 앓고 있거나 앓을 가능성이 있는 사람에게는 칼로리 제한을 고려해서는 안 된다는 점에 유의해야 합니다. 섭식 장애가 있다고 생각되면 의사의 진료를 받고 훈련된 전문가의 도움 없이 식단을 급격하게 변경하지 마세요.

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성공적인 저칼로리 다이어트를 위한 7가지 방법

다음은 저칼로리 식단을 실행할 때 성공할 수 있는 7가지 방법의 목록입니다. 이러한 단계 중 일부는 시간이 걸리지만 괜찮다는 것을 기억하세요!

 

1. 준비가 핵심입니다

일일 칼로리 섭취량을 낮추는 것은 한 번도 해본 적이 없다면 어려울 수 있습니다. 음식 측정 방법, 음식의 칼로리와 섭취량을 추적하는 방법, 저칼로리 음식과 고칼로리 음식을 구분하는 방법을 배워야 합니다. 음식 추적기 앱 사용법을 배우고, 체중계를 구입하고, 기타 유용한 도구를 활용하면 저칼로리 식단을 시작할 때 라이프스타일 변화에 대비할 수 있습니다. 저칼로리 다이어트는 무작정 시작할 수 있는 다이어트가 아닙니다! 저칼로리 다이어트의 가장 성공적인 결과는 얼마나 잘 준비되어 있느냐에 따라 달라집니다. 궁금한 점이 있으면 의사나 지역 영양사 또는 영양사의 도움을 받을 수 있습니다.

저칼로리 다이어트를 성공으로 이끄는 데 도움이 되는 몇 가지 도구는 다음과 같습니다:

주방 저울.

계량컵과 스푼.

모든 크기의 식사 계획 용기(유리 용기가 이상적).

칼로리 및 음식 추적기: 칼로리 섭취량은 물론 충분한 영양을 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니다! 목표는 칼로리를 낮추는 것이지 비타민, 미네랄, 섬유질과 같은 중요한 영양소를 줄이는 것이 아닙니다.

식사 준비, 추적, 움직임을 위한 특정 시간을 따로 설정하는 알림 기능이 있는 캘린더를 사용하면 계획을 잘 지킬 수 있습니다.

 

2. 불편함이 있는 환자

저칼로리 식단으로 변경할 때 가장 극복하기 어려운 것 중 하나가 바로 소화불량일 수 있습니다. 매일 섭취하는 양보다 적게 먹으면 배가 고프고 기분이 나빠질 수도 있습니다. 신체는 더 적은 칼로리로 기능하는 방법을 배우는 중이므로 공복감, 소화 불편, 기분 변화, 수면 변화, 심지어 디톡스 증상(고당분 또는 고지방 음식을 제한할 때 두통과 피로감 등)이 나타날 수 있습니다. 또한 음식과의 새로운 관계에 적응하는 데는 시간이 걸립니다. 익숙한 것에서 새롭고 다소 불편한 것으로 전환할 때는 인내심이 중요합니다. 효과적이고 건강한 저칼로리 식단은 단거리 달리기가 아니라 마라톤이라는 점을 기억하고 인내심을 갖고 준비하세요!

 

3. 작게 시작하기

저칼로리 식단에는 많은 행동 및 생활 습관 변화가 포함될 수 있으므로 작은 것부터 시작하는 것을 두려워하지 마세요. 트래킹 앱을 다운로드하고 사용법을 익히는 것부터 시작하세요. 하루의 식사를 추적한 다음 3일 연속으로 추적하여 자신을 테스트한 다음 일주일 내내 시도해 보세요. 새로운 앱에 익숙해지면 식사 계획에 도전할 준비가 된 것입니다. 온라인에는 이를 도와줄 수 있는 훌륭한 식사 계획 앱도 많이 있습니다. 새로운 식단 변화를 뒷받침할 수 있도록 천천히 실력을 쌓아보세요. 이렇게 하면 성공할 수 있고 노력한 만큼의 결과를 볼 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 작은 변화가 더 나은 결과를 가져오는 경우가 많습니다.

 

4. 식사량의 중요성

작은 접시와 작은 식기를 사용하면 식사량을 조절하는 데 도움이 되어 하루 종일 덜 먹기가 쉬워집니다. 용기나 포장, 봉지에 담긴 음식을 직접 먹으면 자신이 얼마나 많이 섭취하고 있는지 알 수 없기 때문에 자신도 모르게 과식하기 쉽습니다. 미국 국립보건원에서 발표한 연구에 따르면 "사람들은 작은 크기의 용기, 포장 또는 식기를 제공받을 때보다 큰 크기의 용기, 포장 또는 식기를 제공받을 때 지속적으로 더 많은 음식과 음료를 소비한다"고 합니다. 더 많이 먹을 수 있을 때 더 많이 먹으려는 것이 인간의 본능입니다. 접시에 담긴 음식을 보면 자신의 양과 먹는 양을 알 수 있습니다. 음식의 양을 조절하고 작은 접시나 그릇을 사용함으로써 성공할 수 있는 환경을 조성할 수 있습니다.

 

5. 움직이기

연구에 따르면 식단만으로는 건강의 지표가 될 수 없다는 사실이 여러 차례 밝혀졌습니다. 매일 몸을 움직여야 합니다! 운동, 움직임, 활동적인 생활 방식은 장단기적으로 체중 감량을 크게 증가시키는 것으로 입증되었습니다. 미국 영양 및 식이요법 학회지에서는 식이 요법이나 운동만으로는 두 가지를 결합한 프로그램만큼 효과적이지 않다는 연구 결과를 발표했습니다. 연구진은 "식이요법과 신체 활동을 병행할 때 장기적인 체중 감량 효과가 높아진다"고 밝혔으므로 저칼로리 다이어트를 준비하는 데 시간과 에너지를 쏟는다면 적절한 운동도 계획에 포함시켜야 합니다. 저칼로리 다이어트는 마라톤이나 파워 웨이트 리프팅을 위한 훈련을 시작할 때가 아니며, 이러한 종류의 격렬한 활동을 성공적으로 수행하려면 이 다이어트 개요보다 더 많은 칼로리가 필요합니다. 대신 걷기, 요가 또는 지치지 않고 활력을 느낄 수 있는 활동을 선택하세요. 항상 자신의 에너지 소비량에 맞게 활동량을 조절하세요!

 

6. 라벨 읽기

라벨을 읽는 습관을 기르는 것은 저칼로리 식단을 고려할 때뿐만 아니라 생활 전반에 걸쳐 도움이 될 수 있는 기술입니다. 식품 라벨을 읽는 법을 배우면 더 나은 식품 선택을 할 수 있습니다. 예를 들어, 1인분이라고 생각했던 음식이 실제로는 2인분 또는 3인분이라는 사실을 알게 되면 놀랄 수도 있습니다! 1회 제공량과 음식의 내용물을 알면 집에서 장을 보고 요리할 때 더 현명한 결정을 내릴 수 있습니다. 또한 식품을 훨씬 더 쉽고 정확하게 추적하는 방법을 배울 수 있습니다. '내가 먹는 음식이 곧 나'라는 말이 있듯이, 음식에 정확히 무엇이 들어 있는지, 그리고 그것이 칼로리 섭취와 전반적인 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 잘 알고 있어야 합니다.

 

7. 고칼로리 식품 대체하기

매일 먹는 사소한 것 하나만 바꾸거나 제거해도 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 예를 들어, 아침 라떼를 아몬드 밀크가 들어간 블랙 커피로 바꾸면 매일 약 200칼로리를 절약할 수 있습니다. 일주일이 지나면 저칼로리 식단에서 거의 하루 종일 섭취할 수 있는 칼로리인 1400칼로리를 섭취하지 않게 됩니다! 참고로 지방 1파운드 = 3,500칼로리입니다. 이제 점심에 탄산음료, 오후에 사탕 한 조각, 저녁 식사 후 아이스크림 한 그릇을 칼로리가 낮은 음식으로 바꾼다고 상상해 보세요. 이것만으로도 칼로리 소비에 큰 차이를 만들 수 있으며, 더 빨리 큰 변화를 느낄 수 있습니다.